除了「没钱」，当代人最大的烦恼，恐怕就是「脑子不好使」了吧。
刚开完的会，内容转眼就忘；越是 deadline 临近，越是精神涣散；打开电脑憋不出字，感觉脑子里塞满了浆糊……
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这个时候，你需要的可能不是咖啡，不是保健品，也不是什么脑力训练 APP，而是——运动。
多运动，对大脑真的有意想不到的好处。
不用等，马上见效
运动的效果是立竿见影的。
运动过的朋友，可能会有这样的感受：脑子难得从工作中抽离开，聚焦于自己的呼吸、肌肉、速度；运动完，让人头皮发麻的焦虑感，也消失得无影无踪。酣畅淋漓的同时，你「出走」多时的快乐，也回来了。
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这并非只是暂时逃离工作和生活琐事带来的心理作用，而是大脑实实在在地在随着运动发生变化。
有研究表明，运动可以立即拉高大脑中多巴胺和血清素的水平。这是两种对情绪调节至关重要的「快乐激素」，前者能够给我们带来动力和满足感，后者则可以起到抗抑郁的作用。双管齐下，快乐加倍～
运动不仅是大脑的「快乐源泉」，还可以是大脑的「氧泵」。
你可能不知道的是，其实我们的大脑平时一直处于局部「缺氧」的状态。一项 2024 年发表于《科学》的研究发现，由于毛细血管有时出现暂时性的血流堵塞，导致血液循环受阻，我们的大脑会形成一个个微小的「缺氧区」。
这些「缺氧区」虽然不见得会立即造成什么容易觉察到的影响，但却和老年痴呆的风险存在一定关联。
好在，运动可以增加大脑的血流量，迅速改善大脑「供氧」。在这项研究中，与静息状态相比，运动可以减少实验小鼠大脑中足足 52%的缺氧面积。
与清醒但静息的状态（上）相比，运动（下）可以减少小鼠大脑中 52%的微小缺氧区 图片来源：文献[3]
不只是氧气，运动后大脑中各种神经递质、神经调节物和神经营养因子也会暂时增加。在它们的「加持」下，前额叶皮层「掌控」的认知功能也会有所提升。
由此，你会拥有更集中的注意力、更强的解决问题能力和更快的反应速度。更让人惊喜的是，这种「醒脑」效果，在运动后还能持续两小时。
在这段时间里，你可能会发现自己更容易进入「心流」状态，整个人都「支棱起来」了——感觉还能再写十页PPT！
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长期运动，好处更多
运动对大脑的更多「隐藏福利」，会在你长期运动后逐渐「解锁」。
过去科学界认为，人到了成年阶段，大脑基本上就「定型」了，不会再有新的神经元产生。
但经过近些年的研究，人们又发现，成年人大脑的可塑性似乎被低估了，而运动恰恰就是促进大脑「二次发育」的一大秘诀。
也就是说，坚持运动下去，你没准真能「长脑子」。
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具体而言，运动可以提高大脑内神经营养因子和生长因子的浓度。长期运动让大脑持续受到「滋润」，长出更多神经元和血管，神经元之间的连接也会更加紧密。
海马体就是最能从长期运动中受益的脑区之一。在一项研究中，参与者在 12 个月的有氧锻炼后，海马体的体积增加了 2%，还有多项研究也观察到了类似的现象。
经过24周力量训练后，运动组（右图中浅绿色）的左、右海马体积均显著大于对照组（右图中蓝色） 图片来源：文献[7]
海马体是大脑的「记忆中心」，我们的短期记忆、长期记忆和空间认知能力，都属于海马体的「业务范围」。更大的海马体体积，与更强的记忆力和认知功能十分相关。
一项规模超过万人的研究还显示，与不运动的人相比，那些有运动习惯的人，不仅仅是海马体体积更大，额叶、颞叶、顶叶和枕叶体积也会更大。
反映到日常生活中，长期运动给你带来的影响可能会是学得更快、记得更牢、脑子转得更快。总是爱犯迷糊的朋友，这下有救了。
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养成运动的习惯，不仅能帮你「长脑子」，也能让你少「费脑子」。
在我们年岁渐长的过程中，大脑也在逐渐衰老退化，出现细胞损伤，最终还可能患上阿尔茨海默病（老年痴呆）、帕金森病等「神经退行性疾病」。
而长期运动除了能有助于大脑进行细胞的「新老交替」，还能够减轻脑内的炎症反应，减少细胞的氧化损伤，对大脑起到保护作用。
甚至还有研究表明，对于老年人来说，运动对延缓大脑衰老的效果，相当于能让大脑年轻 10 岁。
相比更为显著的短期效果，长期运动的影响或许没有那么「肉眼可见」，但其对大脑的「结构性强化」和「保鲜」效果，可都是货真价实的。
怎样运动，对大脑最好
对于需要怎么运动，其实大脑真的不挑。不要久坐，迈开腿来，可能是大脑对你为数不多的要求。
慢跑、游泳这样的有氧运动就很好，抗阻运动（比如举重）、平衡训练（比如太极）、柔韧性训练（比如瑜伽）都能够改善大脑功能。
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每周保证 150 分钟中低强度的运动量，能够起到比较理想的效果。但如果你比较忙，或者是个不愿意花太多时间运动的懒人，你也可以适当提高强度，比如进行每周三天，每次 25 分钟左右的剧烈运动。
甚至还有研究发现，6 分钟的高强度间歇训练（HIIT），在提高神经营养因子方面的效果，就不逊色于长时间的低强度骑行了。
总而言之，只要你愿意去运动，大脑的要求可以有很多种方式满足，总有一款适合你。
不过，如果你有条件，真心推荐你能够多到户外走走。与在室内运动相比，在户外时周围环境「温和的吸引力」能够帮助我们优化注意力的分配，结果反而能改善我们的认知能力。
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与耗费时间和精力，甚至可能沦为「智商税」的其他「补脑」方式相比，运动，可能是你对大脑能做的最好的事情。
先运动的人，先享受聪明的大脑（评论区里的各位，可能也已经等不及要来现身说法了）。不妨现在就起身动起来，给大脑一次「重生」的机会吧！
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参考文献
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作者：34
策划：塔盖 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
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