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“你说，小孙这次能考好吗？”
冬日的黄昏，老陈坐在灯下，手里拨弄着几个核桃仁，语气里透着些许期待。
老伴儿在一旁笑着说：“别担心，小孙这段时间学习可用功了！
再说不是说了吗，核桃补脑，他每天都吃着呢，肯定行！”
核桃，作为一种家喻户晓的“补脑”食材，背后究竟有多少科学依据？今天，我们就来聊聊这个话题。
核桃补脑，是老话还是科学？
核桃“补脑”的说法，究竟靠不靠谱？科学研究给出了答案。
2023年4月，《柳叶刀》子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）发表了一项研究：
研究团队对771名11-16岁的青少年进行了为期6个月的随机对照试验，实验组每天摄入30克核桃（大约3-4颗）。
结果显示——至少吃了100天核桃的青少年，其注意力、流体智力（即快速处理信息的能力）显著提高，尤其是在课堂上更能专注听讲。
早在2018年，中国疾控中心的一项研究也发现，连续30天食用核桃乳能有效改善学生的记忆力。
可以说，核桃对脑力的支持，已经得到了科学的初步验证。
核桃为何能“补脑”？
1. 不饱和脂肪酸，给大脑“加油”
核桃富含α-亚麻酸，这是一种多不饱和脂肪酸，在体内可以转化成DHA。
DHA有助于维持大脑结构的完整性，帮助神经元之间更高效地传递信息。
2. 神经鞘磷脂，支持神经系统的健康
核桃还含有神经鞘磷脂，这是构成人体神经细胞膜的重要物质。
它就像大脑的“修复工”，帮助维持神经系统的正常功能。
3. 抗氧化成分，保护脑细胞
核桃富含维生素E和多酚类物质，能够清除自由基，减少脑细胞的氧化损伤。
有研究表明，抗氧化物质的摄入与认知功能的提升密切相关，尤其对于预防老年痴呆症具有潜在作用。
4. 褪黑素，帮你睡个好觉
睡眠，是保护大脑的天然“修复术”。
核桃中的褪黑素含量丰富，可以自然调节睡眠节律，为大脑提供更好的修复环境。
坚持吃核桃，你需要注意这4点
吃核桃虽好，但也要讲究方法。如果吃得不对，可能效果大打折扣。
1. 原味核桃更健康
市场上的琥珀核桃仁、椒盐核桃仁味道虽好，却多是高糖高盐食品，长期食用反而对健康不利。
最推荐的是原味核桃仁或者带壳核桃，新鲜又天然。
建议 ：每天吃一小把（约25克）原味核桃，既能补充营养，又能避免摄入过多热量。
2. 最好带皮吃
核桃仁表面的那层棕褐色薄皮，虽然有些苦涩，却富含抗氧化成分。
大量研究表明，这层皮中含有丰富的多酚类物质，能帮助身体清除自由基、抗炎抗氧化。
如果能接受口感，尽量不要剥掉核桃皮。
3. 注意保存方法，避免“哈喇味”
核桃中的不饱和脂肪酸容易氧化，产生“哈喇味”，不仅口感不好，还可能对健康有害。
建议 ：买带壳核桃，存放在阴凉干燥处；去壳后的核桃仁应密封冷藏，尽量短时间内食用完。
4. 控制好量
根据《中国居民膳食指南》，每周坚果摄入量为50-70克，平均每天10-25克就足够，相当于2-5颗核桃仁。
吃核桃的正确打开方式
核桃，不只是零食，它还能成为你餐桌上的“养生佳品”。
【核桃红枣茶】
食材 ：核桃仁5个、红枣2个、桂圆2枚、红茶3克。
做法 ：将核桃仁、红枣（掰开去核）、桂圆、红茶一起放入砂锅中，加入三碗水煮成两碗，滤渣取汁，温饮即可。
功效 ：温补脾肾，滋养脑力，适合冬季饮用。
【核桃百合粥】
食材 ：核桃仁5个、百合10克、山药15克、薏仁10克、粳米100克、红枣10个。
做法 ：将所有食材洗净后，加入砂锅中，用文火熬煮成粥。
功效 ：润肺安神，缓解用眼过度的疲劳感。
【核桃山楂饮】
食材 ：核桃150克、山楂100克、冰糖200克。
做法 ：将核桃仁打成糊状，山楂切片煮水30分钟，加入冰糖和核桃糊搅拌即可。
功效 ：酸甜开胃，适合胃口不佳的人群。
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