收藏帖｜维生素该不该吃、吃多少、怎么吃？看这一篇就够

随着生活条件的显著改善，许多人在满足基本饮食需求之后，开始追求更健康的生活方式，常常担忧自己的营养摄入是否充足。

在众多的“身体补品”中，维生素凭着自己种多量大并且价格相对友好成为大家的首选。

的确，如果饮食无法保证营养均衡，适当吃点维生素补剂还是可以的。但面对ABCDEK那么多种维生素，该吃哪一种？

市面上的维生素琳琅满目，盲买又存在剂量不一定合适、成分不一定干净、口感不一定好接受等情况，大家该如何选呢？

在这份蓝皮书里，我们将结合大家当下的生活习惯，为你解答：

✅怎样判断自己是否需要补充维生素？

✅如果有需求，该如何科学地挑选到安全靠谱的产品？

希望能帮助大家对维生素补充剂有更清晰的认识，也欢迎你转发给身边有需要的朋友。

是否缺？怎么补？

《中国居民膳食指南》按照中国人的饮食习惯，把食物分成这几类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。维生素存在于以上所有的食物大类中[1]。

要想做到真的不缺维生素，我们第一步要做的，就是以上各大类食物都吃到，吃得均衡一些。

所以，如果你日常真的饮食质量非常好，就没有必要额外补充维生素补。

不过，饮食均衡看起来简单，实际却鲜少有人能做到，有些人挑食偏食，有些人只爱吃肉，有些人只爱吃素，有些人长期吃重油重盐的外卖......导致营养元素缺口越来越大：

图片来自参考资料[3]

长时间缺乏某些维生素或者矿物质等微量元素，会逐渐影响身体健康。对正在成长发育期的儿童和青少年来说，一些重要营养素的缺失，更可能会影响到骨骼、大脑、视力和免疫系统等发育，将来还有可能影响到孩子的运动体质、认知能力等。

维生素A又叫视黄醇，主要跟视力、免疫和中枢神经发育有关。如何判断自己是否缺乏呢？

缺乏维A最典型的症状就是视力受损，会导致夜盲症、干眼症、角膜溃疡，严重的甚至失明。

缺乏维A还可能造成皮肤肤干燥、粗糙。特别是儿童、老年人和抵抗力低下的人群，缺乏维A还容易出现呼吸道炎症。

✅怎么补：维A普遍存在于动物性食物中，比如动物内脏、奶油、禽肉和蛋类、鱼肝油、鱼卵等。

植物性食物中维A含量一般，但也可以选择橙色、黄色蔬菜水果和深绿色蔬菜，比如，胡萝卜、西红柿、辣椒、西兰花等。

此外，牛奶中的维A含量非常高。但要注意，别选脱脂牛奶，因为牛奶中的脂肪含量越高，维A含量就越高。

需要注意，维生素A属于脂溶性维生素，不能溶于水，多余的含量无法排出体外，所以过量补充有慢性中毒的风险。

维生素B是个“大家族”，包含维B1、B2、B3、 B5、 B6、 B7，以及你常听说的叶酸 （B9）和B12。

它们充当着身体中的辅酶，承担了人体代谢中的几乎各种化学反应，对每个人的生命活动都非常关键。就我们国家的情况而言，居民普遍缺少维生素B1和维生素B2。

常见B族维生素缺乏症状[4]

族维生素是维持健康的关键营养素，但很难判断我们是否缺乏。因为缺乏维B，不会有特别明显的症状，只会出现比如疲劳乏力、口腔或眼睛不适、食欲降低、烦躁失眠这类表现。

这该怎么判断呢？这一点我们可以从B族维生素的来源来看。

B族维生素含量最丰富的食物主要是谷物，比如，糙米、全麦、燕麦、玉米等，豆类、乳制品、瘦肉、蛋类以及深绿色叶菜中含量也比较丰富。

所以如果你属于以下情况，那我们大致可以判断，你的B族维生素不充足，甚至可能已经缺乏了：

✅怎么补：维B很“娇气”，食品加工方式会严重影响食物里维生素的含量。

举个例子，维B怕热、怕碱、怕水洗。谷类食物的淘洗次数越多、浸泡时间越久、水温越高、加工程度越精，B族维生素的丢失率越高；而畜、禽、鱼类食物在高温制作过程中，维生素也损失较多。

所以，为尽量减少和弥补B族维生素的丢失，要注意下面几点：

如果习惯了吃精米白面，建议逐步增加粗粮比例。要是确实吃不下，再考虑吃补充剂。

与维A不同的是，B族维生素是水溶性的，多余维B都会通过尿液排出体外[5]。

还有一种维生素，它的摄入途径比较特殊，基本不靠饮食摄入。这就是维生素D。 

维生素D是一个维生素家族的总称，按时间发现的前后，分成D1、D2、D3等等。

其中最重要的D3，对阳光里的紫外线特别敏感。我们说晒太阳能补充维生素D，补充的就是这种维生素D。 

从源头上来看，人体只能通过两个途径获得维生素D：皮肤内合成、膳食获取。其中90% 都来源于皮肤合成。

维生素D在皮肤内的合成需要有阳光或紫外线的照射。但是现在人们在户外活动的时间普遍不足，尤其是读书阶段的儿童、青少年，很难保证每天接受充足的阳光照射。

还有追求皮肤白皙的年轻人，出门也要打伞、全套防晒，当然，防晒、避免阳光长时间直射都是必要的，但如果过度防晒，会影响维D的合成。

再来看从膳食中摄取维D。实际上富含维D的食物并不多，那些经常被建议摄入的营养食物，比如牛奶、鸡蛋中，维D含量其实都不算高，有的甚至很低。

鱼肝油是维生素D丰富的来源，动物肝脏、奶油中也有一定含量的维D，一些鱼罐头也是不错的选择，但似乎这些都不太是我们餐桌上每天都会见到的食材。

所以，从主流的饮食习惯来看，光靠正常吃饭，有一定比例的人是难以吃到每日建议维D量的理想水平的。

如何判断自己是否缺乏？

假如你在一个日照不充足的地区，或者每天没有充足的时间晒太阳，而且日常饮食又很难做到每天健康均衡，尤其是儿童、孕妇、哺乳期妈妈、老年人，那么你的维D缺乏风险就很高。

如果你怀疑自己维生素D不足或缺乏，可以去医院抽血化验血清25(OH)D。

维生素D有什么用呢？它可以促进钙的吸收，让骨头更结实。

维生素D和钙的缺乏是一个相互影响的关系。如果维生素D严重缺乏，即使你摄入的钙足量，身体也无法充分吸收。

就像有多处缺口的水桶，就算补齐一块木板，剩下的烂木板依然有可能把营养流失掉。如果你缺钙，要与维D配合一起做好双重补充。

✅怎么补：对于维生素D正常和不足的人来说，每天接受日光照射约半小时，即可满足人体维生素D的需求，可以晒晒胳膊和腿，暴露的皮肤面积就够了。

在食补方面，在正常的摄入范围内，吃一些高脂海鱼（虹鳟鱼、大马哈鱼等），及维生素D强化食品（如：某些牛奶、早餐麦片）。

都无法满足的话可以考虑额外吃维D补剂。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》的建议，各年龄段人群每日推荐摄入的维D量是这样的：

关于补钙，奶制品是最好的钙来源，和维生素一样，不能通过食物获得足够的钙，才考虑钙补充剂[6]。

这两种维生素一般从正常的饮食中都比较容易摄入。

维生素C：成年人的每日维C推荐补充量为 85mg。每天吃够新鲜的蔬菜水果（不少于300g的新鲜蔬菜，200~350g的新鲜水果），维生素C通常不会缺乏。

不过补足维C虽然容易，但由于维C非常容易溶于水，长时间烹调、用水煮沸，维C的含量都会明显降低。就算只是把蔬菜焯水，也会造成维C的较大损失。所以，生吃、快炒或者蒸才是更好的选择。

维生素E：人体每天需要维生素E的量并不多，而且我们平常吃的食物中很多都含有维生素E，比如植物油、谷类、坚果类、豆类及其他谷类胚芽等。

不过需要注意的是，维生素E是脂溶性维生素，不易随尿液排出。服用过大剂量维生素E的成人可发生出血、肌肉无力、疲乏、恶心和腹泻等症状[5]。

对于健康成年人来说，饮食均衡情况下无需额外使用维生素补充剂。

一些特殊人群，比如备孕或妊娠期的女性、婴幼儿、消化功能受损的老年人以及患某些疾病的患者，可能会需要针对性补充某些维生素，或者更全面地使用营养补充剂。

孕妇缺乏叶酸会导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷、神经管发育缺陷等畸形。

菠菜、红苋菜、茴香、黄豆、腐竹、鸡肝、猪肝、羊肝、鸭蛋等都是富含叶酸食物。

但是，过高的维生素A 可能会导致出生缺陷，特别是怀孕前3个月。如果要吃，注意限量[7]。

新生儿的维生素K主要不是通过吃得到的，而是靠肠道菌群合成的。新生儿的肠道还没有建立完善的菌群，缺乏维生素K的可能性就大大提高了。

现在在医院里，新生儿一出生就会肌肉注射维生素K，预防维生素K缺乏导致的出血。

母乳喂养的婴幼儿还要补充维生素D。因为一方面是不适合外出晒太阳，另一方面是母乳中缺乏维生素D。

对这类群体来说，可能是缺乏某种维生素，也可能是更严重的营养不良，需要全面的营养支持，这时就需要在医生和营养师的指导下提供相应的营养支持。

单一和复合维生素，

你该选哪一种？

关于补充剂，果壳一直强调，优先食补。

因为身体对于各种维生素的需要量其实并不大，一般来说只要荤素搭配、均衡饮食（包括多样化的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源和健康脂肪），多数都能满足身体所需。

但如果你没有精力按照建议去准备相应的平衡膳食，可以考虑服用补充剂。

市面上常见的有复合的维生素补剂，也有特定的单一维生素补剂。怎么判断自己该吃哪一种呢？

如果已经明确某种营养素缺乏，可以有针对性地补充。比如这段时间户外活动特别少，就可以考虑补充维生素D。

但这种精准补充，是建立在准确评估整体健康状况及日常饮食结构基础上的，这一点最好在医生建议下入手。

如果是日常生活中没有良好生活和饮食习惯，导致无法做到每日营养摄入达标，这些情况会更加适合复合维生素来作为预防性补充。

比如：

单一维生素可以根据每个人的需求量身定制精确的剂量，但是只吃单一维生素的补剂也有可能过量。

有些脂溶性维生素，比如维生素 A、D、E、K，摄入过量都会中毒，导致恶心、头痛及肾衰竭等。

所以，如果你没有医生的诊断和处方，不建议自己服用大剂量的单一维生素补剂。从这个角度来看，以平衡为目的的复合维生素可能会更有助于规避此类风险。

一般来说，复合维生素的配方比较均衡，那些容易过量的维生素，比如维生素A剂量一般不会超标，而维生素B、维生素C等水溶性维生素，多了也容易排出，可能就会多一点。

正规的复合维生素都是经过精心配制，来保障身体需要的各种维生素和微量元素的摄入，并且其中的营养成分可以相互促进吸收，共同发挥作用，提高人体利用这些营养成分的能力。

例如，维生素D有助于人体吸收钙，维C有助于人体吸收铁，维D和维K能相互作用，锌镁一起是1+1＞2的效果。

反之，如果选择自己搭配维生素补剂，就必须小心谨慎，充分了解哪些维生素和矿物质适合同时服用或相互冲突。

怎样挑选靠谱的补充剂？

补充剂在任何国家都是不需要医生处方的。在自主购买营养补充剂时，也可以参考以下流程，避免盲目选择[8]：

不要一味地追求高剂量，恰到好处为佳，以免给身体造成额外的负担。

上面我们提到，水溶性维生素（B、C等）是可以随每天的代谢排出的，但脂溶性维生素（A、D、E、K等）摄入过多是会在肝脏内积累的，长期摄入脂溶性维生素含量过高的产品存在过量的风险。

理论上，产品包装上营养成分表标注的每日营养素参考值的百分比 NRV% (营养素参考值）在100%内，因服用补充剂而摄入过量的风险就比较小了。

但由于我们在日常的饮食中本就可以获取到一部分的维生素，所以对自己的饮食结构不是特别清楚的话，如果担心超量风险，可以选择NRV%值低一些的产品。这样既可以起到辅助补充的作用，也可以避免补充过量造成中毒。

呐兔复合维生素软糖成分表

以维生素A为例，每粒含有200μg，按照3-13岁小朋友每日300-600μg的建议摄入量，成人每日600-800μg的建议摄入量。小朋友每日吃1粒，大人每日吃2粒，完全不会过量，还能有饮食上摄入的富余。

如果你右边的维生素营养成分表上没有明确表明NRV%，也可对照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中的表格，自己简单计算下。

复合维生素的种类没有统一标准，产品中维 A、B、C、D、E、K等维生素种类越全面，对日常饮食的补充也就越全面。

市面上的产品除了纯维生素的基础款，也有添加钙、铁、锌、硒等矿物质的丰富款，都可以作为有补充需求的朋友的选择。

市面上还会有额外添加叶黄素、番茄红素、植物甾醇等成分的“加强款”，价格比基础款高出不少，但添加量微乎其微、有些功效成分的效果还有待验证，就不建议大家选择了。

如果你确实有某个功能性成分的特定补充需求，还不如直接买单一补充剂来得实在。     

目前市面上的复合维生素主要有片剂和软糖两类。

如果可以接受且能够坚持的话，无糖片剂类的复合维生素确实相对更优。但由于复合维生素发挥作用的成分质量大，相应的片剂就会大一些，吃起来比较难吞咽，也很难坚持，对成年人和小朋友来说，软糖类可能都会是更愿意吃且坚持吃的选项。

不过，爱吃糖是小朋友的天性，如果要使用维生素软糖，尽量选择适口性好但又低含糖量的产品，同时控制好每日摄入量，也就不必过于忧心。

像果壳市集在卖的【呐兔】维生素，为了防止孩子食用过量，瓶盖还特别做成了童锁设计的密封阻力盖，孩子很难自己打开“偷吃”，每日给孩子按时按量吃，也就不用担心过量了。

总结一下，如果你想闭眼选一款复合维生素，可以从以下几方面进行筛选：

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没有太大区别。

比如拿维生素C来说，理论上药品级的维生素C应当按照说明书使用，得确实是适应人群的话再去使用，不过本身“预防维生素C缺乏”就是维生素C药品的适应症，因此普通人吃也是没有问题的。

保健食品维生素C和药品维生素C尽管产品类型不一样，功效成分是一样的，实际上，可能除了单位剂量大小有差别外，两者没有太大区别。

价格比较高的维生素C一般可能会配一些植物提取物或采取一些特别的天然萃取工艺，而不是比较低成本的微生物发酵法，又或者来自某种特定的原料，总之通过各种噱头想要证明它更健康更安全，但这是没有依据的[9]。

不大。

拿常见的维生素 ABC来说，唯一需要特别小心的是维生素 A，因为维生素 A是一种脂溶性维生素，脂溶性维生素在人体内容易蓄积，而动物肝脏中的维生素A含量、维生素A胶囊剂量都比较大，相对容易中毒。

男性款的剂量通常更高，这可能是考虑到，除了铁等个别营养素，男性对很多种营养素（比如锌）的需求确实比女性更高。

女性款的铁含量更高、中老年女性款钙含量更高。成年女性对铁的需求量是18mg/d。所以很多复合维生素女性款比男性款的铁加得多。

此外，女性复合维生素中的维生素E、维生素C等具有抗氧化成分的营养素加的也比男性多。女性进入更年期（绝经期后）骨量流失速度比同龄男性更快。补充维生素D和钙，有助改善骨质疏松。

不是。

所谓的高钙奶，大部分是指通过人为添加的办法提高单位含钙量的一种强化奶。

可作为钙剂加入牛奶中的物质有很多，例如碳酸钙、乳酸磷酸钙、乳钙、柠檬酸钙等。在某种程度上，我们也可以把高钙奶视作牛奶和钙片的一种“捆绑礼盒”。

正如钙片中的钙不如很多食品中的天然钙好吸收一样，高钙奶虽然比普通牛奶的含钙量略高，但是高出部分的钙是人为添加的，很可能不像牛奶天然含有的钙那样好吸收。

而且往牛奶中添加大量钙的技术难度不小。一旦添加的钙剂过多，就很容易破坏牛奶原本的稳定体系，影响口感等品质。

因此，高钙奶的售价一般比普通奶要贵，但高钙奶中“高出来”的钙含量，却并不如大家想象中的多。

对于普通成人而言，300克普通牛奶加上绿叶蔬菜、豆腐等高钙食品，就可以覆盖每日的钙需求。

对于需要额外补钙的人群来讲，与其多花钱买高钙奶，不如多喝点普通牛奶，或者遵循医生建议服用补充剂[10]。

不推荐。

它的剂量可能比较高，常见的泡腾片，比如维生素C剂量大约都在500毫克或者1克左右，长期大量吃会增加泌尿系统结石的风险。

其次是泡腾片中它含有很多的碳酸氢钠，无形当中也会增加钠的摄入，对血压、身体代谢等都没有好处。

如果孩子每天可以均衡饮食，奶量足够，一般不用额外补充维 A，可以考虑每天补充维D；但是如果宝宝营养不均衡或者挑食明显，那就可以考虑AD合剂同补，或是今天吃维生素D，明天吃维生素AD，如此交替着吃。