技术｜专家把脉：步法训练繁琐、枯燥，更需要耐心

体娱 2024-09-18 16:00 北京

如何养成击球前的起动步法？有什么好的方法训练起动步法？

（羽毛球晴天）

起动步法其实非常简单，就是两前脚掌向两侧轻轻地、但快速地蹬出，以取得相应的反作用力，帮助我们及时出脚而移动步法。

训练方法也很简单，在场地上，你可以站在单打边线和双打边线处，左脚站在单打边线的内侧，靠中线，右脚站在双打边线的外侧，界外的位置，注意不要踩线，身体重心微微向前，两膝微曲，上身保持放松状态。训练开始时，两脚同时向内蹬跳，注意不要离地太高，落地时在线的内侧，然后再马上蹬回到先前站位的地方。以50次连续蹬跳为一组，每次练习5至6组。这是起动步法的基本形式。

当熟练此种移动方式后，就要进行有球的起动练习。在对方每一次击球的同时，我们都要做一次相应的从站位向外蹬跳的步法，也就是起动步法。可以从发球开始练习，这样比较从容应付。起动步法最难的是对方的击球时机会因为我方回球的不同、质量的高低以及我方状态的差异而不同，但我方要在这么多的不同中找到几乎相同的起动时机。对方击球的同时我方起动，看到球后出脚。一个球相对容易做到，两个回合后，就越来越难了。这其中的重点就是打完球后第一个反应是看球，只有看见球才知道对方何时击球，为自己争取到回动的正确节奏，重心永远保持平稳、微微向前。

耐心一点，步法训练很繁琐、枯燥。但单打的移动没有步法根本不行，步法中没有起动就出不了脚。如果你每周能有2至3次、每次5至6组的起动步法练习和每次20分钟、一周2至3次的有球起动练习，通过3至6个月的练习，我相信你的步法会有质的进步。加油吧，希望你在半年后给我好消息。

接杀的准备动作具体是怎样的（持拍、重心、脚步）？

（二货家族井）

不论从第一拍发球开始的接杀还是移动中的接杀，接杀球的准备都是从调整步法开始。此时，拍子举在胸前（所有击球前的准备，拍子都是这样），重心保持前倾（所有击球前的准备，重心都是前倾的）。

接杀球的准备主要是两方面，一是步法的准备。也就是在对方完成杀球动作的过程，我们要判断这个过程的时间来调整我们步法的起动时机，当对方击球的一瞬间，我们正好完成了起动步法的触地，来获得加速移动所需要的力量，这是接杀球的准备动作最重要的节点。二是身体姿态的控制。除了重心的稳定前倾，这样有利于随时移动，还有就是起动的位置和身体正面的方向。一般来说，我们的起动位置是稍微靠近直线，身体正面面对击球者，这样的状态是最佳的防守姿态。靠近直线，这样有利于突出防守的重点区域——对角线。已经靠近边线了，所以可以把更多的精力去照顾危险的区域——对角。不论对方在左半场或右半场击球，我们的身体正面都是有所倾斜的，更加准确地说是向边线倾斜，这样，就可以配合靠近边线的站位。接杀直线时，既不用转身，也几乎不用移动；而对角线的接杀，因为这是我们重点照顾的区域，实际上的主要防守区域是缩小的，这就提高了防守效率。大弧度的转身移动，相对于小转身速度是更快的，大家可以试试。

想请教一下怎样训练单打的全场步法和双打接杀球的反应速度？

（林师月8）

这是两个问题，先回答你的第一个问题:单打的全场步法。这个问题在每一期基本都有相关的回答，你这期再问，说明你还不够关心羽毛球杂志，或没有认真阅读每期的内容。当然，我很愿意再次详细回答你所关心的疑问。

步法的基础上是分解步法，就是如并步、交叉步、跨步和垫步等。这些分解步法一般在初学阶段教练都会让你练习，它们就像英语中的字母，而字母是组成单词的基本要素。分解步法也是一样，只有学会了分解步法并熟练掌握，才能在后面的具体场上移动中把重点放在其他更重要的方面，如起动时机、回动的节奏等。

单打步法的组成是起动、移动和回动三个部分，初学的一般是移动部分，那是步法中唯一可以自己掌握的，比如后场的转身交叉步步法。当起动后，我们要尽可能地快速移动到位。这时候的步法就看我们的分解步法是否功夫到家了，好坏的标准就是快不快。但是，移动前起动是否是能快速移动的钥匙?如果不在正确的时机起动，那我们的步法始终都是被动的，因为开始就慢了，后面都是慢的。因此，起动的好坏是时机，也就是是否在需要起动的时候起动了。不能早，早了还要二次起动，会打乱我们的节奏；太晚就慢了。所以，起动的时机需要我们多练习。对方击球、我们起动，反复练习。

最后的回动是串起连贯性步法的关键，打球后回动的重点不是快速回到中心，那已经是很过时的步法了。现在的先进步法要求我们的回动先看球，接着调整重心，再放松地往回移动。回动的最后一步就是第二个步法的开始，因此回动的速度有快有慢，要根据我们的回球路线和弧度，以及对方的击球时间等来调节自己的回动速度和位置。回动的训练比较复杂，你可以慢慢领会。对你的建议就是从最简单的做起，虽然花的时间较长，但受用终身。

第二个问题:提高反应速度，有三个方面要做好。一是技术动作的熟练性，越熟练完成技术动作花的时间就越少；二是技术动作的正确性，它包括准备的时机、完成动作的规范性；三是身体本身的硬件条件，如肌肉条件、神经控制的能力等。反应速度的快慢，有些是可以通过训练提高的，有些就看本身的造化了。做自己该做的，那就是学技术、多练习。

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