寒假学生体育锻炼指南
尊敬的学生家长：
为了提高孩子的体质健康水平，培养孩子积极主动参加体育锻炼的习惯，我校何延信体育名师工作室，制定了寒假学生体育锻炼计划，请您陪伴孩子进行体育锻炼，共同为孩子今后健康人生打下坚实的基础。
温馨提示：
家长可根据孩子自身情况调整锻炼的项目，开始锻炼1周后视情况再调整运动量以及运动强度。孩子在家长陪伴下进行，运动前要做好充分的热身运动，过程中要注意安全。尤其是九年级学生家长，孩子面临体育中考，寒假是孩子提高体育技能的黄金时机。体育锻炼贵在坚持，只有坚持才能有效果，希望我们共同收获健康和快乐。
七年级
分类 | 锻炼项目 |
准备运动 （3分钟） |
|
体能热身 （5分钟） | 开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 |
体能训练 （20分钟） | 1.深蹲：20次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组 |
球类练习 （10分钟） | 1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
八年级
分类 | 锻炼项目 | |
准备运动 （3分钟） |
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体能热身 （5分钟） | 开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 （20分钟） | 1.深蹲：30次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组×3组 9.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习） | |
球类练习 （10分钟） | 1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
九年级
分类 | 锻炼项目 |
准备运动 （3分钟） |
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体能热身 （5分钟） | 开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 |
体能训练 （20分钟） | 1.深蹲：30次/组×2组 2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板支撑（女）：70秒/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组×3组 8.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习） |
球类练习 （10分钟） | 1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
◆部分动作示意
并脚左右跳
俯卧撑
勾脚跳
开合跳
前后交叉开合跳
收腹跳
原地小碎步
供稿：何延信
编辑：张晓微
初审：梁国宏
终审：孙洪涛
审批：冯永生
