• 文艺复兴时期的巨匠列奥纳多·达·芬奇，以其卓越的艺术和科学成就闻名于世。
  但少有人知，这位天才也是历史上著名的拖延者之一。在创作《蒙娜丽莎》这幅杰作时，达·芬奇耗费了长达四年的时间，部分原因是他经常被其他项目和兴趣所分散。
  这种拖延不仅降低了他的创作效率，也让他的客户和赞助人感到失望。
  尽管《蒙娜丽莎》最终成为了世界艺术史上的璀璨明珠，但达·芬奇的拖延习惯也导致他未能完成许多其他项目，对他的职业生涯产生了不小的影响。
• 转向18世纪，文学评论家、诗人塞缪尔·约翰逊因其编纂的《约翰逊英语词典》而声名远扬。
  这项工作耗时近九年，据说，约翰逊在开始这项庞大的工作时，也曾因拖延症而迟迟未能动笔。
  他经常因为其他事务和个人兴趣而分散注意力，导致工作进展缓慢。然而，他最终克服了拖延，完成了这部对英语语言有着深远影响的词典。
  约翰逊的故事展示了拖延症如何影响一个项目，同时也显示了通过努力和决心可以克服拖延，实现伟大的成就。

• 分子（冲动 + 分心）：这部分代表了推动个体远离任务、导致拖延的力量。
• 分母（自信 + 任务价值 + 冲动控制）：这部分代表了促使个体接近任务、减少拖延的力量。
  这个方程式表明，当人们对任务的价值感和期望较低，或者冲动较高时，他们更有可能拖延。

• 罗伊·鲍迈斯特与凯瑟琳·沃斯在自我控制理论的研究中指出，拖延症与个体的自我控制能力有关。
  个体在面对诱惑和长期目标时，可能会因为短期的满足而牺牲长期的利益。
• 菲利普·津巴多与约翰·博伊德在时间感知理论的研究中提出这样的观点，个体对时间的感知影响其行为和决策。
  拖延者往往对时间的感知存在偏差，倾向于低估完成任务所需的时间，或者高估剩余时间。
• 爱德华·德西与理查德·瑞安对动机理论的研究成果表明，拖延症与个体的动机水平有关。
  当任务的内在或外在动机不足时，个体可能会推迟任务的执行。

愿望的驱动力在于它与我们的核心价值观和长远愿景紧密相连。

根据皮尔斯·斯蒂尔在《拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症》中提出的拖延方程式，任务价值（V）是减少拖延的关键因素之一。

一个目标如果与我们的核心价值观和长远愿景紧密相连，就会显得更有价值，从而提高我们实现目标的意愿。

例如，如果一个人认为健康是生活中最重要的财富，那么定期锻炼的愿望就会变得更加迫切和有价值，这将减少因拖延而错过锻炼的机会。

• 自我反思
  深入思考个人的价值观和长期目标，识别那些与个人身份和愿景紧密相关的愿望。
  这个过程可以帮助我们确定哪些愿望是真正重要的，值得我们投入时间和精力去追求。
• SMART原则
  设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关性（Relevant）和时限性（Time-bound）的目标。
  这种方法可以帮助我们明确愿望，并将其转化为可操作的行动计划。
• 情感连接
  通过想象实现愿望时的情感体验，增强对愿望的情感投入。
  这种情感连接可以提高我们对愿望的价值感知，从而增强实现愿望的动机。
• 小步实践
  将大的愿望分解为一系列小步骤，每完成一步都给予自己正面反馈，这种正向反馈能够增强自我效能感，即对自己实现目标能力的信心。
• 示例
  假设一个人想要克服拖延，开始学习一门新语言。他可以通过以下步骤确定愿望：
  自我反思：他认识到掌握新语言将帮助他拓宽职业机会，这是他长期职业发展的一部分。
  SMART原则：他设定了一个具体的目标，比如在6个月内通过语言水平考试。
  情感连接：他想象自己能够流利地与外国人交流，感受到成就感和自由感。
  小步实践：每天学习15分钟，每学会10个新单词就奖励自己，逐渐建立起学习的习惯。

通过积极想象实现愿望后的最佳结果，我们能够提升期望和价值感，从而增强动力。

积极想象，或称为“积极想象”技术，是瑞士心理学家卡尔·荣格提出的一种心理治疗技术，它被描述为“一种睁着眼睛做梦的过程”。

这种技术鼓励个体全神贯注于内心图景，让潜意识产生出一系列完整的故事意象，从而帮助个体预见和规划未来。在克服拖延症的过程中，积极想象可以帮助个体清晰地看到目标实现后的情景，这种情景的生动性和具体性能够激发个体的内在动力，促使其采取行动。

• 具体化目标
  将抽象的目标转化为具体、可实现的步骤。
  例如，如果目标是“健康生活”，可以具体化为“每天步行30分钟”。
• 情感投入
  通过想象实现目标时的喜悦和成就感，增加对目标的情感连接。
  研究表明，情感投入可以增强个体对未来事件的积极预期。
• 可视化练习
  定期进行心理练习，想象自己在未来成功实现目标的场景。
  这种练习能够激活大脑的相关区域，帮助个体更好地规划和预测未来事件。
• 正面反馈循环
  每当取得小的进步时，给予自己正面的反馈，这种正面反馈能够增强个体的自我效能感，即对自己实现目标能力的信心。
• 示例
  假设一个人想要克服拖延，开始写作。
  他可以设定一个具体的目标，比如“完成一篇1000字的文章”。
  然后，他可以每天花时间想象自己坐在电脑前，流畅地敲打键盘，最终完成文章的场景。
  他还可以想象完成后的满足感和成就感，以及这篇文章给他带来的正面影响。
  通过这样的积极想象和具体化目标，他更有可能克服拖延，采取行动。

• 预见可能遇到的内部和外部障碍，是制定有效策略的第一步。这包括与拖延相关的心理和行为障碍。
  史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》中提到：“在刺激和反应之间，有一个空间。在这个空间里，我们有力量选择自己的反应，而我们的成长和自由都体现在这些选择中。”
  通过识别障碍，我们可以在这个“空间”中选择如何反应，从而减少拖延。
• 特别关注那些与冲动相关的障碍，如即时满足的追求、分心和自我控制的挑战。这些障碍常常让我们偏离目标，导致拖延。
  心理学家沃尔特·米歇尔在棉花糖实验中发现，能够延迟满足的孩子在未来的生活中更有可能成功。管理这些冲动和分心，是克服拖延的关键。
• 识别那些可能影响自我控制能力的障碍，比如情绪波动、环境干扰等，对于提高反应抑制能力至关重要。
  自我控制是实现目标的基石，正如凯利·麦格尼格尔在《自控力》中所说：“自控力是实现目标的关键，它比智商更能预测学术成绩和工作表现。”
  通过增强自我控制，我们可以更好地应对障碍，减少拖延。

• 自我反思
  定期花时间思考可能阻碍你实现目标的内部和外部因素。
  这可能包括个人习惯、情绪状态、环境因素等。
• 目标分析
  分析目标的难度和实现目标所需的资源，识别可能的挑战和障碍。
• 情绪识别
  了解自己的情绪模式，识别哪些情绪状态可能影响你的行动力和决策。
• 环境调整
  识别并调整那些可能导致分心的环境因素，比如嘈杂的工作场所或充满诱惑的休息区域。
• 示例
  假设一个人想要克服拖延，开始定期健身。他可能会遇到的障碍包括：
  内部障碍：缺乏动力、自我怀疑、情绪低落。
  外部障碍：工作繁忙、家庭责任、健身房距离远。
  为了克服这些障碍，他可以：
  自我反思：识别自己缺乏动力的根源，比如害怕失败或是缺乏自信。
  目标分析：设定一个可实现的健身计划，比如每周三次，每次30分钟。
  情绪识别：在情绪低落时，采取积极措施，如听激励音乐或阅读励志文章。
  环境调整：选择一个离家近的健身房，减少交通时间，或者在家中创造一个适合锻炼的环境。

• 制定一个具体的行动计划是战胜拖延的关键。
  这个计划应该详细说明如何实现目标，以及如何应对可能遇到的障碍。
  一个明确的行动计划能够减少不确定性，提高我们实现目标的可能性。
• “如果-那么”计划是一种有效的策略，它通过预设条件和行动来自动化应对拖延的反应。
  这种计划基于心理学中的实施意图理论，由彼得·戈尔维策提出，他发现这种计划能够提高目标实现的概率。
  例如，
  如果你发现自己在下午工作效率低下，可以设定一个“如果-那么”计划：“如果到了下午3点，我感到效率低下，那么我会进行10分钟的短暂休息，然后重新开始工作。”
• 定期检查自己的进度和动机水平是保持正确轨道的重要手段。
  这类似于管理学中的反馈循环，它允许我们根据当前的进度调整计划。
  通过自我监控，我们可以量化自己的进展，并据此调整策略。
• 在计划中包含策略来管理冲动和推迟是至关重要的。
  这可能包括设定截止日期、使用番茄工作法或寻求外部支持。
  这种方法基于自我调节理论，由爱德华·德西和理查德·瑞安提出，强调了内在动机和自我控制的重要性。
  例如，如果你发现自己经常推迟锻炼，可以设定一个具体的锻炼时间，并邀请朋友一起，以增加锻炼的动力。

• 目标设定
  明确你想要达成的具体目标，并将其分解为可管理的小步骤。
• 时间规划
  为每个步骤分配时间，确保计划的可行性。
• 资源评估
  识别实现目标所需的资源，并提前做好准备。
• 障碍预测
  预见可能遇到的障碍，并为每个障碍制定应对策略。
• 灵活性
  保持计划的灵活性，以便根据实际情况进行调整。
• 示例
  假设一个人想要克服拖延，开始写一本小说。他可以按照以下步骤制定计划：
  目标设定：决定在三个月内完成初稿，每周完成一个章节。
  时间规划：每天固定两小时用于写作，周末额外增加两小时。
  资源评估：准备写作软件、参考资料和安静的写作环境。
  障碍预测：如果遇到写作瓶颈，可以安排时间与写作小组讨论或阅读相关书籍。
  灵活性：如果某个章节提前完成，可以将额外的时间用于市场调研或编辑工作。

• W——愿望：点燃行动的火花
  我们从内心深处的愿望开始，这是推动我们向前的动力。
  愿望是行动的火花，它激发我们去追求更多。
  明确我们的愿望，是实现它们的第一步。
  这一步要求我们深入自我，挖掘那些真正重要的目标和梦想。
• O——结果：绘制未来的蓝图
  接着，我们设想实现愿望后的最佳结果，这是塑造我们未来愿景的过程。
  这种积极的想象提升我们的期望和价值感，激发我们的动力。
  通过设想成功，我们为自己的行动注入了方向和意义。
• O——障碍：通往目标的挑战
  然后，我们识别实现愿望过程中可能遇到的障碍。
  这一步让我们预见并准备应对挑战，包括那些与拖延相关的心理和行为障碍。
  识别障碍，是为了更好地克服它们，将挑战转化为成长的机会。
• P——计划：成功之路的指南针
  最后，我们制定具体的行动计划来克服这些障碍。
  这个计划是我们通往成功的蓝图，它包括“如果-那么”语句，帮助我们在遇到障碍时自动采取行动。
  通过制定计划，我们为自己的行动提供了清晰的指导和策略。