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2024赣州马拉松丨科学备赛小提醒

时事 2024-11-09 18:15 江西

12月15日

2024赣州马拉松

将在赣州长征广场鸣枪起跑

这是赣州市首个

以城市命名的马拉松赛事

得到了来自全国各地跑友的

高度关注和积极参与

同时

马拉松作为一项长跑比赛项目

对于参赛选手的体力、意志力等

各方面都有不小的考验

小编整理了部分注意事项

希望能帮助各位选手跑得又快又稳

↓↓↓

赛前训练

马拉松作为一项具有一定风险性的运动项目，需要秉持认真、科学的方法备赛。

跑者需要有半年以上的跑步习惯，并有一份专门为马拉松而准备的训练计划。对于大多数跑者来说，保持良好的频率和一致性，才是做好准备的关键。每周坚持进行四到五次跑步比起一周跑六次，下周却什么都不做要好。

马拉松训练也不能让身体持续处在高压状态下，训练期间最长的跑步时间应为三小时到三小时十五分钟，赛前三到四周，最长跑步时间为两小时三十分钟到两小时四十五分钟。训练后也要注意休息与放松哦~

千万不能赛前一周突击训练，让身体“超载”。

饮食健康

在马拉松运动日常训练中，碳水化合物需要达到8-12克/公斤/天，选手可以选择米面、淀粉和薯类食物。脂供能比应达到20-35%。由于路跑容易出现肌肉丢失等状况，因此蛋白质摄入需要达到1.4-1.8克/公斤/天，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类等。液体补充量为3-5升/天，可选用白开水和运动饮料等。

建议普通跑者在赛前3-4天，通过少量多次的方式，连续摄入高碳水化合物的食物，并在此期间尽量逐步降低运动量。比赛前一日开始，需要通过补液盐或盐丸来补盐，不仅能防止抽搐，还有利于水分在体内的滞留，防止因水分丢失造成的心率过速。

赛前准备

参加比赛前，跑友要熟悉比赛路线和补给站位置，了解比赛规则和注意事项。尤其要注意自己的参赛芯片与号码布是否佩戴规范，以确保自己赛后能够获得有效成绩。

在比赛当天，跑友可以提前到达起点，做好热身准备和装备检查。

比赛着装

马拉松比赛日黄金法则：永远别在比赛当天尝试新事物！为防止新鞋磨脚等情况，选手的所有衣服、鞋、袜子都至少应该进行一次长期测试。尽量不要在比赛时尝试新衣服！

另外，马拉松赛事需要准备的参赛用品很多，建议参赛者在赛前一周考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

最后

祝大家都能科学备赛，安全完赛！

12月15日我们赣州见~

来源：赣州广播电视台综合中国田径协会赣州马拉松

编辑：陈成

校对：刘瑞岚

主编：尚婧

审核：傅心明

编审：肖瑞华

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赣州广播电视台

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