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脑科学专家：这样抓孩子睡眠和运动，学习更高效

教育 2024-11-29 15:02 江苏

高效学习是一个非常消耗“脑力”的行为。然而，对于大脑的休息方法，却一直富有争议。

有人说，大脑的休息就是睡觉。有人认为，睡觉太浪费时间，大脑其实通过转换不同的任务就可以休息。还有人认为，学习累了，运动一下就是休息了。近几年，冥想和正念越来越火热，也成为休息大脑的方式。

究竟哪一种方式是真正的休息大脑呢？怎样呵护孩子的大脑健康？有哪些让孩子精力充沛、轻松不累的高效学习法？今天，我们为大家分享复旦大学附属华山医院脑外科医生黄翔的建议。

睡觉也是学习的一部分

睡觉时，大脑没有停止工作

许多传统的观点认为“睡觉时大脑是休息的”。然而，现代脑科学研究已经证明：我们的大脑是座不夜城。睡觉时，是大脑的短期记忆向长期记忆转换的主要时机。

什么是短期记忆？我背了一串数字，比如电话号码。今天记住，明天忘记，这就是短期记忆。大多数短期记忆的信息会储存在海马回中，如果不进一步刻入大脑皮质，就会被海马回删除。

什么是长期记忆？我背了一个电话号码，可能一年甚至一辈子都不会忘记。这就是长期记忆。长期记忆是被海马回牢牢刻入大脑皮质的信息，可能伴随你的一生。

考试用的是什么记忆？今天记住，半年后期末考试再来考察，肯定是长期记忆。因此，提升学习成绩，关键在于提升长期记忆。然而，只有当你熟睡的时候，海马回才会整理、刻盘，将短期记忆变成长期记忆。有人不解：为什么要这样？

你知道睡熟的时候有一个重要优势吗？那就是你的大脑会停止信息输入。只有在停止信息输入的状态下，你的海马回才方便分门别类地整理信息，抛弃垃圾信息，把精华信息刻入大脑皮质，将其变成长期记忆。

压缩睡觉的时间，就是压缩长期记忆形成的时间，就是在压缩你的学习时间和考试分数。这就是拼命努力的人不及睡眠充足、合理用功者的秘密。

学习分成两个部分：白天的学习和夜晚熟睡时的学习。两者同样重要，不可偏废。

到底要睡多少才算够？

不同的人，处在不同的年龄，有不同的身体素质和生长环境，对睡眠时间的要求是不一样的。但总的来说，还是有一定的规律可循。

美国国家睡眠基金会推荐的不同年龄段的人每天的睡眠时间：

新生儿（0—3 个月）：14—17小时

婴儿（4—11 个月）：12—15小时

幼儿（1—2 岁）：11—14小时

学龄前儿童（3—5岁）：10—13小时

学龄儿童（6—13 岁）：9—11小时

青少年（14—17岁）：8—10小时

成人（18 岁以上）：7—9小时

打造学习者的高质量睡眠

睡前要注意

第一，床就是睡觉的地方。床上不是学习、看电视剧、看电影、玩手机或者开家庭会议的地方，最好做到一看见卧室的床就产生想睡觉的条件反射。

第二，兴奋你的副交感神经助眠。入睡前90分钟洗个澡或者泡个热水足浴有助于兴奋副交感神经系统，抑制交感神经系统，让人产生睡意。但不建议在热水沐浴或者足浴后立即睡觉，需要经过90分钟左右，让体温下降，神经系统进入舒缓的状态，慢慢催发睡意。

第三，营造氛围。睡前可以进行一些舒缓运动，冥想、瑜伽、阅读、香薰等都可以助眠。但要避免大量光线进入眼睛。

保持整周期睡眠

正常人的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠（NREM）期和快速眼动睡眠（REM）期，两者交替出现。一个非快速眼动睡眠期和一个快速眼动睡眠期构成一个睡眠的完整周期，大概是90分钟。

而我们一晚上的睡眠，大概要经过4到6个睡眠周期。如果想起床时神清气爽，就要保证睡整周期，即睡90分钟的整数倍，比如7.5小时或者9小时。

特别注意：睡眠周期是从你入睡而不是上床开始计算。比如，你一个晚上睡4个周期（6小时）左右，你需要半小时入眠，那么可以设置六个半小时后的闹钟。如果你确实不知道自己何时入睡，也可以借助手环来进行评估。

健脑需要什么样的饮食？

早餐

早餐吃不吃？

早晨的时间特别紧张，导致许多人没时间好好准备早餐，甚至不吃早餐。可是对于大脑来说，早餐往往最重要。

吃什么：碳水、蛋白质、脂肪，大脑最喜欢哪个？

许多家长最重视蛋白质，早餐必定提供丰富的蛋白质，比如鸡蛋、牛奶等。但他们往往忽视了碳水。其实，对于上午紧张工作的大脑来说，碳水反而更重要。

为什么呢？因为大脑是高耗能的器官。大脑只占我们体重的2%—3%，却消耗了我们全身20%—25%的能量。大量的能量从何而来？食物中最主要的供能物质就是碳水。

不如在提供牛奶、鸡蛋的同时搭配好碳水，如面包、馒头、包子、粥等。

中餐

午饭的食材一定要保证新鲜

新鲜的食物能够促进大脑内神经干细胞的生长和分化，延缓大脑的衰老。这意味着，过期的、霉变的食物不能吃。油炸的、烧烤的尽量少吃。新鲜的肉类、蛋类、瓜果蔬菜等食物非常有利于大脑的保养。

午饭需要补充大量的水

水是组成大脑的主要成分，大脑约80%都是水。尤其大脑里的脑脊液，是清除脑细胞代谢废物的重要物质，水摄入不足将导致脑脊液分泌减少，影响大脑排毒。

午饭要注意多样性，搭配不同品种

既要有多种维生素与矿物质，还不能单调，以免厌倦。另外，碳水化合物最好挑选全麦食物，如玉米饼，配上鱼肉或者鸡肉。饮品尽量选择纯净水、纯果汁、脱脂或低脂牛奶。

晚餐

时间选择

进餐时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。8点以后，尽量不要再吃任何东西，饮水除外。并且晚餐后4小时内最好不要就寝，这样可以使晚上吃的食物充分消化。

食物选择

建议晚餐的搭配50%是蔬菜，25%是低脂蛋白或者肉类，25%是粗粮，如糙米或全麦面食。

运动也能促进大脑健康

运动是对大脑最好的投资

运动除了能加速全身的血液循环和代谢，给大脑带来丰富的血供、氧气和营养外，还对大脑有以下好处。

第一，调节情绪。运动会激活大脑内部的快乐神经递质——多巴胺、内啡肽和血清素等，这些激素可以改善情绪，给人带来幸福感。

第二，调节注意力。运动有助于提升专注力，主要原因是提升了大脑中多巴胺和去甲肾上腺素的浓度。二者都是维持大脑专注力的必要因素。

第三，提升认知能力。复杂运动（乒乓球、羽毛球、足球、瑜伽、街舞等）可以有效增加脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，而后者是促进大脑神经连接的重要营养物质。

大脑需要运动，但首先要把运动和学习相结合

运动可以让大脑更聪明吗？当然可以！但要将运动和学习捆绑在一起，才能达到最好效果。

所以建议大家充分运动后洗个澡，休息一下，然后开始学习，而不是休闲娱乐。这样才能充分通过运动健脑。

如果要运动健脑，不是随便散散步就好，而是要关注自己的运动心率。比如，今年20岁的你最大心率为200次/分，那么运动的时候要让自己的心率至少达到200次/分的80%，即160次/分，才能达到较好的效果。

大脑喜欢怎样的运动？

以有氧运动为基础

有氧运动指能使心率加快，能持续一段时间并且出汗的运动，比如跑步、骑自行车等。每天坚持45分钟的有氧运动能让大脑得到最好的锻炼。

有氧运动与复杂运动相结合

光进行有氧运动对于健脑来说还不够。需要把有氧运动和复杂运动相结合，才能达到最佳效果。

复杂运动，比如乒乓球、桌球、太极拳、花样滑冰等，可以充分调动人的眼、手、脚等全身各部位，也能相应地激活大脑的前额叶皮质、基底节、顶叶、枕叶、小脑等多个脑区。

每天要练多久？

对于健康的成年人来说，世界卫生组织建议每周至少进行75分钟的高强度活动，比如跑步、踢足球、打网球，或进行150分钟的中等强度运动，比如快走、爬山、打排球、玩滑板。同时，建议每周至少进行两次肌肉锻炼，比如普拉提、阻力带运动、深蹲。

对于青少年来说，建议每天至少进行一小时的身体活动，同时至少每隔一天进行一次能够增强肌肉力量、强化骨骼、提高柔韧性的身体活动。

话题：各位家长，您怎么看呢？

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