开头先问大家一个问题：你觉得跑步伤膝盖吗？
想必很多人都会下意识地点点头，觉得跑步会破损膝盖，甚至会带来关节问题。
但实际情况是这样吗？
越来越多的研究表明，跑步对膝盖的负面影响可能被夸大了。相比之下，久坐才是膝盖健康的“隐形杀手”！
研究证实：
久坐，或比跑步更伤膝盖
权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇论文，科研人员从 25 项研究选出其中的 17 项研究，针对里面的 11.4829 万人进行了荟萃分析，结果显示：
相比久坐不动的人，业余跑步者患膝关节炎和髋关节炎的风险反而更小。
不过，对于专业跑步选手来说，经常进行高强度跑步训练（每周跑步超过 92 公里），患骨关节炎的风险确实会更大。
也就是说，久坐不动者发生骨关节炎的概率比业余跑步者，还高了 3 倍。
为什么久坐会
加速膝盖“报废”？
我们身体的器官都遵循“用进废退”的原则，当一个器官长期不使用，就会逐渐衰退甚至失去正常的功能。
久坐首先会让膝盖变“干”。
滑液是关节中的“天然润滑剂”，在关节活动时滋润软骨，帮助减少摩擦。
然而，久坐会减少关节和周围肌肉的活动，导致滑液分泌不足，软骨间的摩擦加剧，久而久之就会出现退化，增加关节炎等风险。
其次，久坐会削弱肌肉力量，使支撑力下降。
膝盖的健康其实离不开大腿和小腿周围肌肉的支撑作用，其中，大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌尤其重要。
长期久坐不动，肌肉得不到锻炼会变得无力。肌肉越无力，关节承受的负担越重，长此以往，膝盖疼痛及退化性损伤的风险自然会增加。
此外，久坐还会使关节僵硬，血液循环受阻。
长途旅行过的人，肯定体会过站起来后膝盖硬邦邦的感觉。这是因为久坐限制了膝关节的血液循环，缺乏氧气供应让肌肉僵硬不适，长期下来，膝盖退化的速度会更快。
如何消除久坐的伤害？
我们在工作学习中，难免会有长时间坐着的时候，日常记住这几点，或许可以减少久坐的危害，延长膝盖的使用寿命。
1
时不时起来活动一下
如果你需要长时间坐着，那么可以设定闹钟，每隔 30~45 分钟站起来活动一下，或者走几步路。
短暂的活动有助于改善血液循环，减少膝盖因久坐带来的压力。
2
调整办公环境
为了减少久坐对膝盖的负面影响，可以考虑使用站立办公桌，或选择符合人体工学的椅子，让膝盖保持自然弯曲，减少压力。
3
定期做拉伸运动
久坐族可以通过拉伸腿部肌肉，改善膝盖的柔韧性，帮助减少因久坐造成的各种不适。
双手可以放在扶手上或交叉在胸前，缓慢抬起一条腿，伸直膝盖，使小腿与大腿成直线，保持这个姿势 5 秒，10~15 次为一组，完成一组后可以换另一条腿。
站立时一手扶住椅子或桌子，另一手抓住一侧脚踝向后拉向臀部，感受大腿前侧肌肉的拉伸，保持 15~30 秒。
同时在日常生活中，要记得定期运动，适当的运动也是保护膝盖的关键。
科学的跑步不伤膝，方法不对才是伤膝关键，因此要注意这几点。
跑前热身、跑后拉伸：在跑步前后进行适当的热身和拉伸，以提高肌肉的灵活性，减少受伤风险。
保持正确跑姿：
循序渐进：不要突然增加跑步的量，每周增加的跑步距离最好不超过10%。以跑完步膝盖没有不适为宜。
对跑步不感兴趣的朋友，也可以选择下列膝盖友好运动，帮助强化大腿肌肉、增强关节稳定性和提高灵活性。
总的来说，膝盖健康与跑步并不对立，适度运动比久坐更能保护膝盖。如果大家不想让自己的膝盖“未老先衰”，动起来很关键。
参考文献
策划制作
来源丨39健康网（ID：health39net）
审核丨杨卫周 西安交通大学第一附属医院骨科 主任医师
纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师
责编丨何通
审校丨徐来 林林
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