跑步快走有氧运动好，还是健身举铁练肌肉好？
一直以来不管是各类研究还是运动专家，很多都建议要多种运动组合起来锻炼，单一的运动方式很难达到全面的健康效果。
其实“运动也有最佳组合”，抗癌又延寿。
PART.01
2023年《JAMA•内科学》（JAMA Internal Medicine）刊发了一项涉及超过50万人，随访10年的研究发现了“运动的最佳组合”，这样运动可以让：
全因死亡风险下降50%
心血管疾病风险下降70%
癌症死亡的风险下降56%
研究截图
研究对超过50万成年人的数据进行了分析，他们平均年龄为46.4岁，58%为女性，随访时间为10年，共有56148人去世，其中17123例为心血管疾病死亡，12839例为癌症死亡。
研究经过对比分析找到了“运动的最佳组合”，能够显著降低全因死亡、心血管疾病和癌症死亡的风险。即每周进行：
0～75分钟中等强度的身体活动
＞150分钟高强度的身体活动
≥2次的肌肉强化训练活动
1. 0～75分钟中等强度身体活动：这类活动能够显著加快心率，但不至于让呼吸非常急促。例如，快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
2. ＞150分钟高强度的身体活动：这类运动会使呼吸和心率显著升高，运动更剧烈。例如，快速跑步、快速骑自行车、高强度间歇训练等。
3. ≥2次的肌肉强化训练活动：这类活动主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械训练和自重训练；例如：用哑铃、杠铃等器械做推举、深蹲、硬拉等，或进行自重训练俯卧撑、自重深蹲等。
虽然这套“运动的最佳组合”看起来运动量较大、时间挺长，但如果合理分配到每周3～5次规律运动时，每次一小时或一个半小时的中高强度有氧运动或肌肉训练。
PART.02
北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，正确评估自身身体条件，找到适合的运动，能更好改善身心健康。
计算方法：体重指数BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。
我国成年人BMI小于18.5为偏瘦，18.5~23.9正常，24~27.9超重，大于28肥胖。
选择低冲击、低强度的运动，如游泳、水中步行、骑自行车或快走，注意逐渐增加运动强度和时间，避免过度训练。
抗阻运动，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上和推举等，以提升肌肉质量、改善体力。
测量方法：身高指站立时头顶到足底的垂直距离，一个人高或矮通常基于大规模的统计数据和生长曲线来评估，没有绝对的高矮之说。
适合需要高度优势的运动，如篮球、排球等。此外，对于个子较高的发育期青少年来说，骨骼发育可能快于肌肉，会导致身体偏瘦和肌肉力量弱，需加强全身尤其是四肢的力量训练。
在乒乓球、体操、跆拳道、太极拳等运动中有优势。对于发育期有长高需求的青少年来说，平时可多做跳绳、游泳、跑步等对骨骼生长有一定刺激作用的运动。
测量方法：半身比指一个人上半身和下半身的体重分布比例，生活中可通过腰臀比（肚脐上方的腰围除以臀部最宽处臀围）推算。
可能具有更大的上半身力量，适合游泳、划船、拳击等需要上肢和躯干力量的运动。
上半身较重可能造成运动时稳定性和平衡性不足，要注重强化下肢力量，平时可多练习闭眼单腿站立、负重深蹲等。
可能有更强的下肢力量，意味着身体“底盘”更稳，更适合三类运动：踢足球、打篮球等运动；跑步；骑自行车。
脂肪过多造成的下肢较重易引发膝关节和踝关节损伤，要注重对下肢关节进行热身和保护。
测量方法：臂展（双臂水平张开时两中指指尖的距离）与身高的比值，如果臂展大于身高，通常为长胳膊长腿，反之则是短胳膊短腿。
相当于提供了更长的力臂，有助在运动中更高效地施加力量或改变动作幅度，适合游泳、球类等运动。
运动中关节和肌肉需承受更大负荷，要注意加强四肢力量训练与关节稳定性训练。
拥有较短的力臂，意味着相同力量下施加的力更集中，适合举重类运动，如抓举、挺举、卧推、硬拉等。
柔韧性和延展性可能较差，运动时要提前拉伸，以免肌肉拉伤。
来源：大河健康报
