跪立在垫面上，双手打开与肩同宽 双腿双脚打开与髋同宽 双手臂双腿垂直垫面，进入桌式 吸气，前脚掌推地 呼气，收核心，抬双膝离开垫面 将右腿向后伸直，吸气，还原 重复练习8-12次，换另一侧
桌式，依次将双腿向后伸直 进入斜板式，保持5-8个呼吸
手肘支撑，吸气，延展脊柱 呼气，收核心，身体向右扭转 吸气，还原，呼气，向左扭转 重复练习8-12组
左侧手臂支撑侧板式 吸气，右手向上伸直 呼气，将右手从左侧腋窝下方穿过 吸气，还原，重复练习8-12次 换另一侧
坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部 身体微微向后倾斜 吸气，延展脊柱，双手前平举 呼气，伸直双腿 保持5-8个呼吸
仰卧在垫面上，双手放在头部后侧 呼气，抬起头部向上 直到肩胛骨离开垫面 吸气，屈双膝，大腿与垫面垂直 呼气，伸直双腿，吸气，还原 重复练习8-12次
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