喻健体育
青年志愿服务队
Major Snow
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亲爱的HUSTer：
亲爱的篮球爱好者们，是否经常因为学习和工作感到手部疲劳或担心腱鞘炎？👀 试试我们的篮球的全身性协调训练，专为提升手指和手腕的肌肉灵敏度设计！👌
本期课堂教练
动作要领：双脚开立与肩同宽，双手持球于胸前。头部沿顺时针方向缓慢转动，同时双手将球向相同方向轻轻拨动，进行颈部环绕运动，转动 4 圈后换逆时针方向，重复 3 组。
健康功效：有效缓解颈部肌肉紧张与僵硬，预防颈椎病。长期低头学习或使用电子设备易导致颈部不适，此动作可放松颈部肌肉，改善颈部血液循环，增强颈部关节灵活性。
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动作要领：双手持球于胸前，双肩由前向后做大幅度环绕运动，类似游泳中的划水动作，在肩部环绕过程中，双手交替将球从胸前传递到身体一侧，环绕 3 圈后换由后向前环绕，重复 3 组。
健康功效：充分活动肩部关节，预防肩周炎等肩部疾病。对于经常伏案工作或进行上肢运动的人群，该动作可放松肩部肌肉，增加肩部柔韧性，减少肩部受伤风险，提高肩部运动范围和稳定性。
动作要领：双脚分开略宽于肩，双手持球于身体一侧。身体向左转，同时将球从右侧经体前向左传递，在身体转正时与左侧的假想伙伴击掌，然后向右转重复动作，左右交替进行，每组 10 次，共做 3 组。
健康功效：锻炼腰部两侧肌肉，增强腰部柔韧性与核心力量。久坐或缺乏腰部锻炼易使腰部肌肉力量减弱，此动作能有效刺激腰部肌肉，促进腰部血液循环，预防腰部扭伤和腰椎疾病，提升身体平衡能力与协调性。
动作要领：双脚与肩同宽站立，单手或双手持球置于髋部一侧。以髋关节为轴，髋部缓慢沿顺时针做环绕，带动球同步运动，转 4 圈后换逆时针方向，重复 3 组。
健康功效：灵活髋关节，放松髋部周边肌群，适合久坐人群，助于改善因坐姿不良引发的髋部不适，预防髋关节损伤。
动作要领：上身挺直，坐或站均可，单手持球，手臂微屈。用手腕发力，让球在指尖快速、小幅度地顺时针转动，转 30 秒后换逆时针，做 3 组；也可双手交替进行。
健康功效：强化手腕、手指关节力量与灵活性，利于缓解手部疲劳，降低长期打字、用鼠标造成的手腕损伤风险，提升手部精细动作能力。
重点来了
训练后拉伸同样重要，冬天肌肉更容易紧张。全身拉伸时间不少于 15 分钟，重点拉伸大腿后侧、臀部、背部和肩部肌肉。比如，进行直腿弯腰拉伸大腿后侧肌肉，双手尽量去触碰双脚，保持 30 - 60 秒；采用坐姿体前屈的方式拉伸背部肌肉，身体前倾，双手向前伸展，保持相同时间。
END
【文字】廖理国/唐薇
【图片】唐薇/游云飞
【编辑】廖理国/唐薇
【校对】张南/廖理国/陶诗颖
【审核】郑可
