动作1
1. 双手向前压住墙壁，腿向后移，微微弯曲膝盖。
2.呼气时收紧肋骨和肚子，背部带动身体向后向下，臀、肩、手臂形成一条直线，拉开肩膀。
3.一上一下为1次，重复4次，再加10秒静态拉伸。
*小tip：向下的时候头要正，有种头顶向上延伸的感觉，耳朵往左右能碰到手臂就好。
动作2
1.侧身面对墙壁，抬起靠近墙壁的手，弯曲成90度略低于肩膀，靠向后侧的墙壁。
2.靠近墙壁的腿往后，外侧的腿往前一大步，外侧的手轻轻扶住墙壁，吐气身体向前移的同时往外转，感受胸和肩膀前侧的拉伸。
3.一前一后为1次，重复4次，再加10秒静态拉伸。然后换另一边重复相同的动作。
动作3
1.背对墙壁，头、肩、臀贴住墙面，脚后跟离开墙壁3-5cm。
2.吐气抬起手臂向上呈Y字形，举到接触墙面，吸气缓慢落下。（进阶版：抬手臂的同时把小拇指往里转，锁骨会打开得更好）
3.一上一下为1次，做4次，再加10秒静态。
*小tip：全程保持背、臀、头贴住墙面，腰离墙一个手掌厚度的距离，要收紧核心。
动作4
1. 背对墙壁，头、肩、臀贴住墙面，脚后跟离开墙壁3-5cm。
2. 抬起手向上，掌心朝前，吐气的时候背部发力，把肘关节拉下来。
3. 一上一下为1次，做4次，再加10秒静态。
*小tip：收住肋骨，腰后侧还是要保持离墙面一个手掌的距离哦。
动作5
1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上方撑住，上背挺直，手肘往上拉，大臂夹紧腋下。
2. 吸气小臂旋转，手掌心朝上，握住手打开大拇指朝外，吐气往外画弧线。
3. 一开一合为1次，做8次。
*小tip：全程收紧核心，大臂夹紧腋下不要移动，想象你扎着长长的低马尾，用你的整个后背去夹自己的马尾。
动作6
1.想象自己在练芭蕾，感觉手指尖在向外延伸，向上抬起双手到头顶，再往下落。
2. 一上一下为1次，做8次。
动作7
1.双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 吸气手臂往里转，吐气手臂往外转，往外转的时候感觉整个背和整个手臂都在发力。
3. 转一下为1次，做8次。
动作8
1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝向地板，上下拍打。
3. 拍一下为1次，做15次。
*小tip：整个拍打的幅度都要比臀部要高一点。
动作9
2. 手掌心朝下握拳，弯曲小臂，伸直小臂。
3. 弯一下为1次，做15次。
*小tip：小臂屈伸的时候大臂是不动的，伸直的时候感觉手臂的后侧有强烈的紧致感。
动作10
2. 手掌心朝下，同时往外画小圆圈。
3. 转一圈为1次，做15次。
*小tip：整个转圈的幅度都在我们裤子中缝靠后靠上的位置。
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动作11
