“能控制早晨的人，方可控制人生。”南怀瑾先生如是说，意在强调把握早晨时光对于掌控人生的重要意义，早晨的状态和行动往往影响着一天的走向。据观察，大多数大学生早起的第一件事就是抱怨“好困，好累，没睡够”，看似一句不经意的牢骚，实则反映出了机体的疲劳状态，长期睡眠不足或作息不规律，会给我们的身体带来诸多危害，如容易注意力不集中、记忆力下降等，极大地影响了我们课堂上的听课效率和学习效率，还可能使免疫力降低，增加患病的风险。
不可否认的是，身为一名大学生的我们，已从早六晚十一的高中苦海中“逃离”出来，自由支配时间大大增多，即使是早八最迟也只需七点起床即可，为何到了大学反而每天处于没睡醒的状态呢？结合自身经历，我总结了一下三个原因：1、抵制不住熬夜的诱惑；2、没有合理进行午睡；3、作息不规律。下面我们从这三个方面分别详细讨论。
减少熬夜
熬夜是个老生常谈的话题，关于熬夜的危害，想必大家早已不陌生，但仍有极大部分人抵不住熬夜的诱惑，在睡前沉迷于刷视频，尤其是大学生群体。
近期，美国顶尖科学期刊《Cell》发表的一项研究进一步就揭示了熬夜造成的睡眠不足长期睡眠不足对大脑、免疫系统及衰老的潜在危害。在这项研究中，科学家们利用一种精心设计的实验方法令小鼠在96%的时间内保持清醒。这种“睡眠剥夺”模型帮助研究人员观察睡眠不足如何影响大脑的化学反应。他们发现，睡眠的剥夺，脑内前列腺素D2的产生显著增加。正常情况下，它帮助调节睡眠与清醒周期，然而，当其水平异常升高时，PGD2会通过血脑屏障进入外周血液，进而触发炎症反应，从而导致细胞因子剧增，类似于“细胞因子风暴”。这种过度活跃的免疫反应不仅对身体器官有害甚至可能加速衰老。对于大学生而言，其对学习生活的影响也不容小觑。熬夜会导致记忆力急剧下降，多任务处理能力受损，同学们在熬夜后哪怕觉得不会觉得有很强的困意，但还是会感觉自己的脑子好像“转不动了”。
因此，我们有必要在睡前减少电子产品的使用，有专家研究发现刷短视频会促进体内肾上腺素和多巴胺的释放，给我们带来活力和快乐的感觉。屏幕上的蓝光会提高我们的警觉性，并导致入睡时间增长，会刺激大脑并减少自然褪黑激素的产生，进而减少REM睡眠（也叫快速眼动睡眠）阶段的时间。因此，同学们应该避免在睡前刷使自己过度兴奋或情绪低落的短视频。如果确实有在睡前玩手机的习惯，我们可以选择在睡前听歌，或是刷一些使我们身心放松的短视频亦或是和好朋友聊聊近况。
合理午睡
在高中时期，大部分学校都在作息表中加入了午睡这一环节，或许我们在小学时会抱怨睡午觉很煎熬，存在睡不着的情况，但随着学业压力的增加，我们发现午睡越来越重要，如果中午没睡着，下午的精神状态就会萎靡不振。进入大学后，我们发现学校不在强制我们午睡，同学们就自然而然的遗忘了它。
在此，我们有必要重新审视午睡。午睡可以减缓大脑萎缩速度，《睡眠健康》杂志发表的一篇研究论文显示：经常午睡与较大的总脑容量之间存在因果关系，提示规律日间小睡可对睡眠差引起的大脑萎缩通过代偿起到一定程度的保护作用。午睡可以使我们精力充沛，提高警觉性，这也是为什么有时午睡后我们会感觉神清气爽，思维变得更活跃，、午睡对生理健康也有帮助，午睡可以降低心血管疾病的发生，一项刊登在《心脏》杂志上的研究发现，与从不午睡的人相比，每周午睡1~2次的人发生心血管疾病的风险降低了48%，由此可见，午睡无论是短期还是长期坚持都大有裨益。
午睡也是大学问蕴藏其中的，睡姿不对，不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多数学生党的无奈选择，然而这种睡姿会让颈椎及腰部的肌肉、韧带一直处于过度紧绷、牵拉的状态，容易引发颈椎病。同时，这个姿势非常容易导致大脑供血不足，出现越睡越晕、越睡越累的情况。虽然午睡好处多，但也不宜睡得过久，专家表示，午睡时长在6～40分钟都能够获得收益：午睡6分钟，帮助增加记忆力；午睡20～30分钟是最佳时长，对心脏起保护作用，而长时间的午睡便会造成嗜睡。
规律作息
爱熬夜的同学在被别人问到为什么睡那么晚还能正常工作学习时，可能会答道：“我虽然凌晨两三点睡，但是我11点才起床呀，这样算下来睡眠时间也有足足九个小时。”看似有理有据，实则是在自欺欺人，这时候有人就要问了，月光族们明明也是晚睡晚起，为什么还能够正常生活，这极大可能是因为他们已经形成了足够规律的作息，而对于大学生们来说，课程的变幻、假期与学习生活的交替，都极有可能造成作息不规律，因此会出现哪怕熬夜睡够了9小时，还是会感到精神萎靡不振，注意力不集中等情况。
要想解决这一问题，首先就是要把生物钟给“调精准”。面对早八早十交替的情况，同学们很难在固定的时间睡觉起床，我们可以选择坚持每天七点起床，或是根据课表安排时间，无论我们怎么选择，其目的都是让我们的生物钟形成一定的规律，才能有效规避作息不规律带来的疲惫感。其次想要获得规律的作息不是“一口气吃成的”，也不是“敲锣打鼓喊来的”，我们需要结合实际，不断的逼迫自己坚持下去，坚持按照新的作息时间生活，让身体逐渐适应新的节奏。
蒙田有言：“健康是自然所能给我们准备的最公平最珍贵的礼物。良好的作息是守护这份礼物的关键之一。”面对繁忙而又充实的大学生活，希望同学们能够合理约束自己，养成健康的生活习惯，调好睡眠作息，拥抱活力生活。
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参考文献：
Blackburn, E. H., et al. (2013). Chronic Inflammation and Telomere Shortening in Aging. Cell Metabolism, 18(1), 37-48.
http://paper.people.com.cn/rmrbwap/html/202403/22/nw.D110000renmrb_20240322_2-14.htm
https://academic.oup.com/sleep/advance-article-abstract/doi/10.1093/sleep/zsae259/7863708?redirectedFrom=fulltext
来源：计算机与信息工程学院（人工智能学院）
编辑：张航
作者：张湘豫
校审：余辉敏
审核：邹金铃
