人是如何通过熬夜一步步作死的

作为一个现代年轻人，睡眠于我们大约是“知道它很重要，但是每次都被牺牲”的存在。

当DDL逼近时，熬夜成了最后力挽狂澜的机会，用几个酣畅淋漓的夜晚补齐之前的债；

当疲惫的一天结束，头靠上枕头，突然发觉没有一刻像现在这样完完全全地属于自己，于是拿起手机沉浸其中，骄傲放纵；

假期旅游、周末喝酒，大家又会觉得：“平淡的睡眠固然健康；通宵夜生活却实在精彩”；不是吃夜宵打牌、早起打卡网红早餐，就是不醉不归。

于是，大家熬着夜刷到了“别再熬夜”的帖子，心头一紧，并继续刷手机；

每天早上困得起不来床，心想今晚一定早睡，但每次都是“该想法仅限早晨”；

每次励志自己要真正养生；但是朋友晚上的一个电话，又觉得自己应该“趁年轻，活在当下”……

总之，人人都知道睡眠很重要，但总不是第一选择。但也许你没想过，你在生活里诸多碰壁和“水逆”不顺，可能都是因为你睡不够造成的。

你知道睡眠重要，但你知道睡眠“如何重要”“有多重要”吗？

01 ■

从来都是脆皮人，

这可能和你的睡眠有关吧

不知道你有没有这种经历 ：熬夜以后好像更容易生病了，各种小病莫名其妙找上门，比如明明没着凉，却感冒好几天。

这并不是巧合，而是由于睡眠不足，你身体的免疫系统不如从前了[1]。

其实，睡眠一个很重要的作用就是支持免疫系统的功能，它能帮助免疫功能维持有效防御能力，防止各种微生物或者炎症入侵我们的身体[1]。

与之相对的，睡眠不足后，免疫系统功能下降，也就更有被感染的风险，且体内的炎症水平会大幅度增加[1]。

和正常睡眠时间的人相比，患有睡眠障碍的人患带状疱疹的风险高1.23倍。习惯性短睡眠的人（≤5小时）与一般有7-8小时睡眠的人相比，也更可能患呼吸道感染[1]。

此外，对于青少年而言，不充足的睡眠会增加一些常见疾病的患病风险：比如感冒、流感、肠胃炎和其他常见感染病[1]。而且，如果有人不幸感染了寄生虫，那么睡得少的人，其严重程度也会更高[1]。

这大约因为：当动物清醒时，它们需要使用有限的能量来执行多种生存任务；但是睡觉时，能量消耗可以从这些活动减少，从而将省下来的能量重新分配给免疫系统，助其良好运作[2]。

甚至于，如果你一天或者几天晚上几乎没怎么睡，那么与正常睡眠的人相比，你在接种疫苗后应有的免疫保护效果也会被削弱，因为此时，你身体内的“免疫记忆”不如从前了，而这个东西恰恰是防止你再次感染的[3]。

免疫系统的各个“顶梁柱”都因睡眠不足而功能受损。比如白细胞的昼夜节律，不仅应有的高低变化不再明显，而且某些特定时段（比如夜间和早晨醒来时）会比正常情况要高[1]，这就代表了体内更明显的炎症反应。

同时，中性粒细胞作为在免疫第一线奋勇杀敌的战士，活性也会降低，吞噬和消灭病原体的能力下降；而免疫系统当中的淋巴细胞和细胞因子都偏离正常值，使得免疫系统的应答受损，增加了被感染的机率[1]。

刚刚提到，人体的免疫系统不仅需要防御病原体，还需要防御自身的炎症反应[1]。

炎症反应本就是免疫系统的一部分，为什么反而免疫系统也要抵抗它呢？

因为睡眠不足造成的免疫系统失调，并不是仅仅是“防御外敌”的攻击力下降这么简单，另一个复杂的变化在于让体内的炎症反应明显增加，而失去控制的炎症反应本身也会对身体造成损害，比如造成自身免疫疾病或慢性炎症性疾病[1]。

睡眠不足后，体内的炎症标志物增加[4]，中性粒细胞和促炎因子也显著增加[5]。这些促炎因子失去控制，就在身体里制造混乱，攻击器官，最终导致多个器官无法正常工作。

为什么会这样？根据科学家针对小鼠的实验，他们强制要求小鼠后保持清醒，4天后小鼠表现出严重的炎症，并死了大约80%[5]。

此时小鼠们的大脑里，一种叫前列腺素D2（PGD2）的物质增加——这是一种内源性促睡眠物质，不难想象，当你睡不够，大脑会分泌它来提醒你多睡觉——然而这种物质此时会通过一种特殊的通道从大脑进入血液，然后引发一系列的免疫系统的反应，让促炎因子过量产生[4]。

此时身体内会有“炎症风暴”席卷全身，不仅使得身体里的器官被攻击，比如肝、脾、肺、肠、肾都受到了不同程度的损害[5]，还会因为形成慢性炎症，为心血管疾病、肿瘤、类风湿关节炎、和自身免疫系统疾病（比如系统性红斑狼疮）埋下隐患[1][7]。

值得一提的是，短期的疯狂熬夜，比如1-2天，每天清醒时间超出了16-18小时，叫“急性睡眠剥夺”，更容易造成前述的感染风险和免疫功能下降；如果连续三个月，每天的睡眠都低于维持健康和活力所需的基本时间，白天超级困——那就算“慢性睡眠剥夺”，是一种“睡眠障碍”了，也更容易受到慢性炎症带来的影响[1]。

所以，请大家分别对号入座，看自己分别占哪个——最好别是不仅每天都缺觉，另外还突击性熬了几个大夜。

02 ■

没头脑和不高兴，

都是睡不够的你

除了身体的病症，你的心理状态也有所下滑。

不知道你觉不觉得，熬夜太多，自己不仅身体虚了，情绪也不好了——动不动就emo，或者容易烦，日常想毁灭世界。

经过对来自28个国家和地区的154项不同的研究中5717个参与者的情绪研究汇总，发现睡眠不足对情绪的影响涵盖了方方面面——且毫不意外，都是负面影响[7]。

比如，睡眠的缺失让积极情绪“缺席”；却反而让压力反应和焦虑情绪增加，且对于年轻人这样的增加尤其明显[7][8]，真是哪壶不开提哪壶。

这可能是，睡眠剥夺降低了大脑中负责快乐的区域网络中的功能连接性，而这会导致情绪调节困难，增加负面情绪体验[9]。

值得一提的是，睡眠不足确实也会增加抑郁的情绪，但是对于整宿不睡觉的情况不明显，反而和“睡眠限制”——俗称“没睡够”的情况，有更显著的相关性[7]。

“睡眠限制”到大约四小时的时候，积极情绪的减弱是最明显的[7]。

所以如果你三点睡、七点起床赶早八或者赶通勤，那你的心情可能很不美丽。

此外，睡眠不足的个体表现出更强的攻击性和冲动性，情绪稳定性和控制能力下降[10]。

睡不足以后，人的大脑会对各种外界刺激反应失调：要么对各种刺激过度反应，不管面对消极还是积极的，都情绪波动剧烈[11]；要么是对情绪刺激反应迟钝[7]，懵懵的，“看起来不太灵活的样子”。具体的表现形式因人而异[12]。

不要以为这只是让人“不开心”了一下，实际上，睡眠剥夺与精神病理学和精神病障碍有关，包括情绪和情绪调节的负面、精神病、焦虑、自杀行为以及抑郁风险[1]。

除了负面情绪，还让你的认知功能不如从前。即“脑子不好使了”[9]。

比如，记忆缺陷就和睡眠不足直接相关。由于睡眠不足，大脑中一个和记忆形成和学习密切相关的区域——海马体的功能下降[10]。所以如果你发现自己开始脑子莫名其妙不记事儿，爱丢三落四，先把觉睡足，看看有没有改善。

除了记忆力，人们的警觉性和注意力也会因为睡眠不足而下降。在通过实验对比被剥夺睡眠和正常休息的受试者，并且分别测量他们的警觉性后，发现他们这两组人出现了显著的差异[9]。

神经影像学的研究也表明，大脑负责认知功能的区域对睡眠不足的有害影响非常敏感。睡眠不足的人，时常会经历“微睡眠的侵入”，在此期间他们会失去对感官刺激的反应能力达5-30秒[11]。

微睡眠就是那种极其短暂、不自主的睡眠状态——经典场景就是手撑着太阳穴，上下眼皮打架，控制不住地“小鸡啄米”；笔虽然还攥在手里，但是已经遵从“自由意志”开始“笔走龙蛇”。

前述的小鼠实验中，不能睡觉的小鼠最后连维持平衡都困难，并且对轻微的触碰刺激反应最小或没有反应[3]。

上述这些能力的下降，综合在一起慢慢形成行为的改变，决策和解决问题能力的受损，再慢慢升级成反射弧长、犯错误增加、发散思维能力下降、短期回忆能力差、无效的固执以及对自己行为的洞察力、监控力差[11]。

和情绪状态一样，认知功能下降也会量变到质变——事实已经证明，睡眠剥夺是阿尔茨海默病与中风的风险因素。[10]。

所以，也许今天多看手机几个小时种下的因，其结的果不只是忘带钥匙、忘记密码、忘回信息这么简单，而是几十年后力不从心的自己。

03 ■

熬夜的温柔刀，

刀刀割人性命

结合种种睡眠不足对人的影响来看，大脑在其中扮演了重要的作用。

那么，睡眠究竟是如何帮助大脑稳定工作的呢？

其实，人的大脑在经过一天的辛苦后，积累了不少代谢废物和损伤的蛋白质，而它们留在大脑里会成为有害物质[12]。

而大脑有自己的“真·洗脑”机制：通过睡眠，增强在夜间大脑中“脑脊液”的流动，冲洗掉有害物质，不仅维持大脑的清洁和健康，还能有效防止神经功能随着年纪变大而退化[12]。

而在脑脊液中还有种物质，大家应该不陌生——叫“褪黑激素”。它太重要了。作为是一种睡眠因子，它不仅可以帮忙清除掉废弃的蛋白质，还能作为强大且多功能的抗氧化剂，防止氧化损伤分子在神经中的积累——这些分子会导致神经功能衰退[12]。

除此之外，褪黑激素这种物质还能让人维持最佳昼夜节律，保持神经认知健康；控制神经干细胞的有丝分裂活动，参与神经元的更新[12]。

而褪黑激素，只有在慢波睡眠当中，才能发挥最高的“清理中枢神经废物”的效用——所以很多睡眠软件都会统计人们的深度睡眠的时长——因为那就是慢波睡眠的所在。

刚刚提到了褪黑激素在大脑中充当了“抗氧化”的作用，而不光大脑，肠道里也发生着氧化过程。

肠道内有种物质，它们是到处和其他分子氧化的“不安分者”。而过度氧化反应会导致细胞结构和功能受损，进而积累一系列疾病，甚至加速死亡[13]。

而睡眠不足，恰恰会让这样的“不安分者”累积增多，进而也会增加氧化应激反应，造成“过度氧化”的种种危害。

但睡眠不足的危害，最让人细思恐极的是，它可能具有“适应性”和“蒙骗性”。

人们通常低估睡眠不足对自己的负面影响——以为自己还“生龙活虎”，并没“感觉到”疲累和乏力，也就意识不到自己有多么缺乏睡眠。且随着长时间的熬夜，人们会适应自己已经受损后的反应，还以为那就是正常的——意识不到那些都是“打折扣”后的表现[14][15]。

意识不到自己正深受“缺觉”的荼毒——大家可能在出问题时问责周末的酒精、“班味儿”的入侵、复杂的感情问题，甚至是质疑自己确实“老了”，就是没怀疑一下睡眠不足对你大脑的损伤。

既如此，又如何能重视起来，好好珍惜每一晚的睡眠呢？

也许你觉得，周末或者假期补觉就行，周末或者放假每天不到中午不起床。但是，且不说（你今年已经没有节日假期了）从目前的研究来看，没有研究明确指出是否所有由睡眠不足引起的身体损伤都能被“恢复性睡眠”完全修复[16]；就单说过长时间的睡眠本身，也和炎症有一定关联性[2]。

正如大家都知道，饥一顿饱一顿的吃饭方式对身体不好，那么缺觉再补觉的循环一样不是上策。

而睡眠不足，长期累积的慢性病还有很多。

除了之前提到的免疫系统疾病和肿瘤以外，长期睡眠不足对于心血管疾病，比如高血压和动脉粥样硬化；代谢疾病比如葡萄糖不耐受、胰岛素抵抗，甚至是2型糖尿病的风险都更高。并且除了中风和阿尔茨海默以外，睡眠不足总体都和“神经性退行”的疾病相关[1][9]。

此外，在一项动物研究中，睡眠剥夺后的小鼠精子质量下降，而且性行为减少、睾酮水平降低和精子活力降低[9]。

所以，别信什么“生前何必久睡，死后必会长眠”，也别高喊着“趁年轻，享受生活”的口号，挥霍着尚且健康的身体资本。

古语有云，放下屠刀，立地成佛。现代人则是：放下手机，回归睡眠。

如果你觉得，白天没有时间完整地留给自己，那么睡觉算是完全属于自己了。实在不行还能做梦，梦里啥都有。

审核编辑 / 于   白

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