维生素C是人体需求量最大的营养素之一，具有抗氧化、增强人体免疫力、改善铁、钙和叶酸的利用率等多种功能。
中国营养学会建议，成年人需每天摄入100毫克维生素C；为预防慢性疾病，建议摄入量增加至200毫克/每天。调查显示，我国居民维生素C的平均摄入量仅为80.4毫克/每天，未达到推荐水平。
5个表现，说明身体缺维生素C了
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易疲劳，免疫力下降维生素C在人体能量代谢中起关键作用，参与肉碱合成，支持脂肪转化和能量生成，长期缺乏维生素C可能会导致机体能量生成不足，使人感到疲劳。维生素C在人体多种免疫细胞中积聚，有助于抵御感染并消灭病原体，若长期缺乏，会削弱机体免疫力，感染风险也随之增加。
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皮肤干燥、受损
健康的皮肤中富含维生素C，尤其在皮肤表层。作为强效抗氧化剂，维生素C能有效抵御紫外线、烟雾和臭氧等污染物引起的氧化损伤，帮助维持皮肤健康。维生素C还能促进胶原蛋白生成，使肌肤饱满紧致。
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贫血
维生素C能将植物性食物中的三价铁转化为身体更易吸收的二价铁，有助于维持体内铁的正常水平，改善缺铁性贫血。可在食用红肉、豆类等富含铁的食物时，搭配柑橘、西红柿、红椒等富含维生素C的食物，促进铁吸收。
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伤口愈合缓慢
缺乏维生素C会影响结缔组织的生成，减慢皮肤、血管壁和软骨等胶原蛋白的形成速度，导致伤口愈合变慢，增加感染风险。
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骨质疏松
维生素C在促进胶原蛋白合成、促进骨骼代谢等方面发挥着重要作用。当人体缺乏维生素C时，骨基质的形成会受影响，降低骨密度和骨质量，严重时可能导致骨萎缩，增加骨折、骨质疏松症的风险。高强度的工作压力不仅会消耗大量维生素C，还会刺激身体分泌压力激素皮质醇，当其水平过高时，可能引发焦虑、紧张、易怒等情绪。补充维生素C有助于降低皮质醇水平，缓解负面情绪。吸烟会导致体内产生大量自由基，引发氧化反应，对细胞造成损伤。维生素C作为重要的抗氧化剂，会优先中和这些自由基，消耗体内的维生素C储备。尼古丁会影响维生素C的吸收和代谢，进一步加剧体内维生素C的缺乏。高强度运动会加速体内代谢，导致维生素C通过汗液和尿液的流失增加。
人体无法自行合成维生素C，需通过饮食摄取。维生素C主要来源于新鲜果蔬，果蔬摄入不足会导致人体维生素C的摄入量低于推荐标准。
维生素C在胎儿发育和乳汁形成中扮演重要角色，孕期及哺乳期女性需要更多维生素C，以支持胎盘的健康发育和增强婴儿的免疫系统。哺乳期女性每天需多摄入50毫克维生素C，孕妇需多摄入15毫克维生素C。
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重在食补，吃够新鲜蔬果
很多新鲜蔬果都是维生素C的最佳来源，如橙子、柚子、草莓、猕猴桃、西红柿、菠菜、甜菜叶等，建议每天至少食用500克水果和1000克蔬菜，保持饮食多样化，以满足身体对各种营养素的需求，确保营养均衡。![]()
合理烹饪，减少维生素C流失凉拌、蒸煮、旺火急炒等烹调方法可以较好地保留食材中的维生素C；焯烫时，由于维生素C的水溶性特性，保存率会有所降低，通常只能保留一半左右；炖煮时，维生素C保存率最低，因长时间加热和氧化使其更易流失。烹调时加入葱、姜、蒜等具有抗氧化性的食材，可以帮助延缓和减少维生素C的流失。![]()
选择维生素C补充剂，弥补膳食摄入不足
天然水果蔬菜中的维生素C十分脆弱，在储存、清洗、高温加热等过程中都会导致流失。当无法满足身体对维生素C的需求，可优先选择天然来源的维生素C补充剂，天然维生素C以天然水果为原料，尽可能保留了天然果蔬的风味及营养元素。推荐来源于针叶樱桃和柑橘提取物的天然维生素C，提供多种活性成分，在人体中抗氧化时间长，安全、健康、易吸收。
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分次补充维生素C，效果更佳
维生素C是水溶性维生素，容易在体内被稀释，当一次性摄入的维生素C过多时，体内的多余部分会被稀释，并通过尿液排出体外。分次补充维生素C，可以保持血液中的维生素C浓度在一个相对稳定的范围内，有助于身体更有效地利用维生素C。
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保持良好生活习惯， 避免维生素C过度消耗
良好的生活习惯对于维生素C的有效利用同样重要，应避免吸烟和过度饮酒，防止消耗体内的维生素C；保持适量运动，有助于提高身体对营养素的吸收能力，增强维生素C的有效利用。参考资料：
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