“你今天怎么跑”？
“我就有氧慢跑40分钟，休闲舒服！”
“走啊，去操场来个强度，周三一起变强！”
“周末你不拉个长距离？”
“赛前一周，整个马拉松配速的20公里得了！”
当下的很多跑者，用“接头暗号”的对话交流着各自的跑步计划。从健康跑者、初跑者进阶为成熟跑者，甚至严肃跑者，“课表”都必不可少。这个逐渐被广大跑友们接受的新词，成为跑者日常聊天的内容之一。意识到跑步是一个系统训练的过程，有多种跑法的训练，生活、工作中必须留出时间跑步，这时课表出现了。
你的课表从哪里来？你在跑步时有过对课表的依赖或困惑么？通过课表，你对跑步的认知是否有提升？听听她/他们和课表的故事，也许会有新的发现。
与“课表”的互动与反馈
跑不同的课表，会有不同的收获
早在2021年，KK加入了和鸥姐一样的马拉松俱乐部，没有稳定跑量的她靠冲动地参加一些赛事，月跑量保持在150公里，也一直没有跑强度，还经常爬山。
KK经历了每一位跑者最不愿意经历的痛苦——受伤，2021年底半月板撕裂。受伤不仅意味着不能维持训练，更是对信心的一种打击。因为过往能跑出来的速度，在受伤停训后很难再回到从前的状态。于是，在康复阶段，她不得不停跑了4个月，才敢逐渐往上加量。那时，她放弃了对课表的坚持，能跑就是一件开心的事。
2022年的北马，KK以3小时45分完赛，这也给了她足够的信心：受伤后恢复几个月还能PB。意识到系统化训练的重要性的她开始正视课表的指导作用。
不过，开始跟着课表训练后，KK又遇到了新的烦恼——KK周末长距离跑得比较激进，每次训练完，觉得付出了100-110%的心力。那时的她只关心自己的配速，并不关心心率等指标，感觉很“顶”，这增加了新的疑惑和痛苦。
KK最终得到解决自己烦恼的方案——信任课表，保持愿意持续训练的状态，也调整状态，训练留20%的余力，学会留白，不着急提升一次两次的配速，每次跑完想再跑的感觉最美妙。
按自己的状态，听从身体的感受，选择适应的配速，加入自己的认知分析，可以降组训练，不追求次次“顶”着完成，她找到适合自己的方式：“顶”一次，舒缓一次，在波动起伏中螺旋式上升。”
KK也得出课表之外的一些心得，比如完成长距离比强度重要；比如平时不要总是跑马拉松配速，要比马拉松配速稍慢一些；比如要学会调整赛前状态，赛前精神和心理上的放松比跑力更重要；适当的赛前焦虑会刺激兴奋。
2023年和2024年，KK在商学院按照戈赛备赛课训练。商学院课表跑量大，意在提高背靠背作战能力和快速恢复能力，要求个人具备强大的持续输出能力，70%以上是有氧耐力跑。每周课表持续4天要跑，月度最高跑量到450公里,没法完全实现的KK把自己跑量控制在了400公里。这时候的KK，不仅能执行课表，还能够结合课表做自我调节了。
可以自己给自己制定课表吗？
如果能自行制定课表，跑者应该对运动体系、自己的身体相当了解。这不是一般人都能有的素质和本领。毕竟，对跑步领域进行系统训练的学习，也不是一时之功就能实现。
但还真有人这样做过。身为医生的兮兮就做到了。她全马PB为326,越野跑也实现过站台，如2018年，她在柴古唐斯越野赛50公里和高黎贡超级山径赛125公里都拿到过女子组亚军，在当年成为 UTMB的完赛者。
作为医生，兮兮是路跑和越野跑山赛的双栖选手
停止运动四年的兮兮在2024年2月准备重启时，又经历了一场大病。恢复过后，她试着给自己定制课表。作为高心率人群，她参考了MAF180训练法，选择有氧心率为145。以这个心率慢跑来提升心肺功能和有氧能力。她认为，低心率慢跑大大降低受伤风险，身体能快速恢复，也能在日常生活中保持良好的精神状态。
通过几个月的课表执行，她的低心率慢跑心得非常全面：选择场地，尽量找一片路况好的地方，避开大坡、红绿灯，把表盘调到心率那一栏，只看心率，不看配速。跑前充分热身，跑时控制呼吸，用鼻子三呼三吸。提升步频至180以上，可以听听相对应的歌曲，踩节奏。
如果步频上不去，可以试试跑步机，感受一下节奏。提升步频的同时可以降步幅。跑后注意拉伸，以泡沫轴放松腿部。低心率慢跑每周至少跑3次，建议跑一休一或跑一休二。每次循序渐进，60-90分为宜。周末可以进行LSD训练，在150分钟以内。
可以不需要课表吗？
答案是肯定的！如果你已经放弃了对赛事成绩的追求，那课表对你来说，完全没有存在的必要。
天气好，或者心情不好，小蚂蚁就会出门跑步。她说既没有照着课表跑，也不会去找课表。每次跑40分钟，以自己舒服的速度完成。据称在 30-40 分钟运动后，脂肪的使用比例达到最高，也就是减肥效果最好。 仅凭这一点，慢跑40分钟就很有吸引力。
不需要课表的小蚂蚁，一般都自己练
她说，有时心情不好，倾诉并不能缓解负面情绪，和父母说了怕他们担心，仍然主张报喜不报忧。有时遇到工作各种棘手问题，人际交往遇到症结，不可避免会陷入低迷情绪，如果继续沉浸在这种情绪中，很难拔出来。她会努力挣扎，出门跑个步，跑完都觉得心胸开阔了。焦躁也慢慢消退，思考的是各种应对和改变，越来越平静。
对她而言，跑步时以舒服的速度来控制心率，跑够时间，就够了。在她众多的锻炼项目中，比如Body combat、自重训练、游泳等，跑步属于调节项。她说跑步确实是非常治愈情绪的方法。如同网络流行语描述的：3公里，专治各种不爽；5公里，专治各种不服；10公里，内心只剩下坦荡和宁静。
与小蚂蚁不同的是，另一位有机构授权资质的跑步教练李老师在2019年厦马跑出PB339之后，也选择了随心所欲跑，不再专心备赛，不再有课表的牵连。为了更多时间陪孩子的成长与学习，李老师放弃了对自己跑步的精进和追求，改为每周坚持1-2次力量训练，跑步则主打10公里有氧跑。
在世界唯二的朝圣路线之一的日本熊野古道徒步
目前她的月跑量在80-100公里左右，加入其他方式的运动，也能保持好状态。在旅行中加入徒步，比如在5月花了5天时间走完熊野古道。周末偶尔参加京郊短距离徒步活动，跑个30公里的越野赛。
无论是初跑者还是成熟跑者、严肃跑者，无论是随心健康跑，还是按课表训练跑，或者内心有课表，甚至自制课表，帮助他人制定课表，只要跑起来，就是实践者了。大千世界，遵从内心，做独一无二的自己。有的人喜欢自律，那就自律，有的人喜欢懒散，那就懒散。生活、家庭、工作与训练无法平衡的时候，适当放松一下。只要跑出去，就是最棒的。
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编辑：默默
设计：东海
图源：受访者提供
