冬季跑步主要锻炼心肺功能、耐力和免疫力。冬季跑步能够增强心肺耐力，提升心脏和肺部的适应能力，有助于提高氧气利用效率。此外，冬季跑步还能显著提升耐力和最大摄氧量，通过在低温环境下持续跑步，可以有效提高身体的耐力和最大摄氧量，从而在比赛中表现出色。
不少跑友关心平时的训练量/配速/最远跑步距离等数据需要达到多少才能顺利完赛一场马拉松，但今天我们来从心肺数据聊一聊：
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据调查：一个成年的男性跑者的最大摄氧量大概在50-55之间，女性跑者在40-45之间，专业的马拉松运动员基本会达到60以上。
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而跑马的心率通常应控制在最大心率的60%-75%之间，因此当你尝试跑一场马拉松，以最低要求：6小时左右完成马拉松，你的心率是否在这个区间。
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1.提升最大摄氧量
练习间歇跑
在间歇时间内，心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。
常做有氧，并尝试改变有氧运动强度
持续的有氧训练可以提高最大摄氧量。而你可以偶尔试着把锻炼计划打乱，比如平时慢走的时间改成慢跑等。
2.降低心率
改善呼吸
比较常用的规律呼吸法是三步一吸和三步一呼，不要过快或过慢换气，你需要在实战中多做练习，进而让呼吸方法成为习惯。
适当提高步频，并减小步幅
在保证不降速的情况下提高步频、减小步幅，也是一个非常有效的方法，但这个方法对降低心率的作用要小于降低配速的作用。
吹气球
吹气球为深呼吸运动，尽力吸气后再尽力呼出，能够将肺部多余的空气排出体外，因此也可以增加肺活量。
做到正确呼吸
做到腹式呼吸、胸式呼吸都可以使肺部得到锻炼。
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