2024上合昆明马拉松开赛日渐近，对于跑者们来说，安全完赛的前提永远是科学且安全地备赛！
今天就给跑友们好好讲讲马拉松备赛，如何更科学和安全地制定训练计划以及赛前两周的备赛训练实操！
相较半马来说，马拉松项目绝非进行简单的加法后便能轻松踏上的征途；如果21.0975km还能咬咬牙、努努力，那么马拉松项目的35km之后身体陷入漫长而困顿的力竭，让许多首马“折戟沉沙”的跑友现今想起，依旧是难以释怀的存在。
所以，今日组委会带来的马拉松项目备赛计划，至少要具备以下基础：
1、连续两月，平均月跑量在170km+，有训练基础的跑友；
2、每周保证一场32km以上LSD训练，并且曾参加过至少一场全马赛事并安全完赛的“老马”；
3、不刻意追求配速与完赛时间，能够接受关门完赛，甚至“DNF”的大众跑者。
相较半马而言，全马需要极其严格且持久的训练计划。故以下为期两周的训练计划，仅针对拥有恒定训练量，且不间断完成10km训练较为轻松的跑友，“首马”跑友一定要量力而行，莫要盲目效仿。
第1~5天
训练内容：维持中等强度，心率控制在有氧70%+混氧20%的比例。
力量训练：每周三次，重点训练大腿、小腿和核心肌肉群，如深蹲、平板支撑等。
第6~10天
训练内容：增加训练距离至10km+，遵循比赛节奏进行体力分配。
间歇训练：每周一次，进行800米的间歇跑，提高速度耐力。
力量训练：持续每周三次的训练节奏，可适当减少配重，避免肌肉疲劳。
第11~14天
训练内容：训练量控制在10km以下，增加恢复性训练，如慢跑、拉伸和放松。
长距离跑：第13天进行一次20公里左右的LSD，检验体能和耐力。
调整状态：第14~15天减少训练量，让身体充分休息，调整至最佳状态。
相较半程马拉松，马拉松前半程对体内糖原消耗极大，所以经验丰富的“老马”在这个时候都会选择提前3~5天为身体“充碳”，保证赛事当天有足够充沛的糖原供给。
第1~6天
早餐：以高碳水化合物为主，昆明本地特色早餐：烧饵块、鲜花饼、烤洋芋……心有多大，胃口就有多大。
午餐和晚餐：保证足够的蛋白质和蔬菜摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、绿叶蔬菜等。
加餐：适量补充坚果、酸奶等健康零食。
第7~13天
赛前调整：逐渐增加碳水化合物的摄入，如米饭、面条、地瓜等。
减少脂肪和糖分：避免油腻、辛辣和高糖食物，以免增加肠胃负担。
水分补充：保证每天足够的水分摄入，避免脱水。
第14天【比赛日】
赛前饮食：早餐提前2~3小时吃，以高碳水化合物和易消化的食物为主，如粥、馒头、香蕉等。实在没有胃口，一根高热量巧克力棒也是不错的选择。
赛前补给：赛前1小时补充水分和能量，如运动饮料、能量胶等；赛前短时间内不建议饮用牛奶，避免剧烈运动中蛋白质与胃酸剧烈反应，造成胃胀气等不适症状。
训练加“码”，休息时间更要double。精力充沛，才能保证训练质量哦！
保证充足睡眠
每晚至少7~9小时，特别是赛前两周，要确保睡眠质量；习惯夜跑的跑友可提前调整训练时间，适应赛日节奏。
午休
如果条件允许，午间可以适当休息30分钟至1小时。
规律作息
每天尽量固定时间入睡和起床，避免熬夜。
装备攻略
装备在手，PB我有。完全匹配自身训练习惯的装备不仅能够减少长距离跑当中无谓的消耗，更能够助力跑者突破自我，取得骄人战绩。
跑鞋
·选择舒适、合脚且具备良好支撑和缓冲性能的跑鞋。
·千万不要穿新鞋图“好彩”，赛前一定要提前磨合，至少要穿着新鞋跑一场20km以上的LSD，才能充分激活回弹支撑材料，做到更好的保护。
运动服装
由于赛道大部分处于滇池沿岸，建议跑者在选择速干背心/短袖的同时准备一双冰袖；鸣枪之前可以保暖，热身之后更方便穿脱。
运动配件
·跑表+手机+耳机+运动风镜/帽子二选一
补给品
·重点来了！根据跑者身体素质与既往参赛经验，建议携带3~5支等渗能量胶，配速越慢，带的能量胶越要充足，避免后半程补给稀缺。
·盐丸2~3颗即可，保证每小时补充一颗。
·饮用水作为赛道常规补给，可不必携带
急救用品
·创可贴！创可贴！创可贴！重要的事情说三遍：进可保护伤口，退可呵护“重点”安全。
·凡士林：脚踝关节与跑步袜、鞋口摩擦处，大腿内侧，腋下以及衣物与皮肤摩擦处，统统涂到。
以上，便是组委会为参赛选手准备的半马/马拉松备赛计划。能力分高下，配速有快慢，但所有人的终点都是安全到家。
在这里，组委会呼吁各位跑者安全“跑马”，量力而行。
来源：上合昆明马拉松
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编辑：谭晶晶
审核：蒋明洋
