豆腐、豆浆、豆腐脑……这些是许多人日常饮食中的常客。最近，研究发现大豆中的大豆蛋白可能具有成为“心脏守护者”的潜力！它能带来哪些健康益处？如何吃才能更营养？一起来看看！
图源：健康时报 毛圆圆摄
大豆蛋白能降低心衰风险
2024年10月，发表在《临床营养》上的一项研究中，科学家们发现大豆中有一种特殊蛋白或许能帮助预防心脏损伤——β-伴大豆球蛋白。β-伴大豆球蛋白是大豆蛋白的主要成分之一。①
实验发现，给小鼠喂食大豆蛋白中β-伴大豆球蛋白后，β-伴大豆球蛋白可以通过影响肠道菌群来影响心脏健康。其中心脏功能得到了改善，肌肉增厚减少了，心脏的疤痕水平也降低了，这些都是与延缓心脏病进展相关。
尽管这项研究是在小鼠身上进行的，但研究结果表明，类似的机制可能对人类的心力衰竭治疗也有帮助。
大豆的好处有很多，可以经常吃点
1. 多吃植物蛋白延寿
2024年2月，《自然·食品》上发表的一篇研究显示，增加植物蛋白食品的同时减少红肉和加工肉类的摄入量，可以降低慢性疾病风险，并延长寿命近9个月。②
此前2024年1月，哈佛大学研究团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。③
2. 降低高血压的风险
2023年《心脏病学》发表的一篇综述指出，国人特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。比如，我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比，高血压的发生风险降低了27%。④⑤
3. 可缓解更年期不适
专家表示，豆浆含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也可以结合雌激素受体，发挥雌激素样作用。在更年期时，女性适当地饮用豆浆，或有助于缓解更年期的各种不适。⑥
4. 吃豆可以补钾和钙
豆类是含钾“大户”。江苏省苏北人民医院营养科副主任医师赵绮华曾在健康时报刊文中表示，黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量为749毫克。⑦
北京学生营养餐协会营养专家葛冬霞曾在健康时报刊文中表示，吃豆制品也有一定的补钙效果，不过不同的豆制品不一样。比如，北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中，北豆腐钙含量最高。⑧
图源：健康时报 寇晓雯摄
大豆应该怎么吃，营养才更好？
医生表示，大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是膳食中优质蛋白质的重要来源。⑨
1. 每天摄入15-25克大豆
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25g大豆或相当量的大豆制品，也就是豆腐、豆干、豆浆等。20克大豆相当于北豆腐（老豆腐、卤水豆腐，含水量较低，硬度高）约60克、南豆腐（嫩豆腐、软豆腐，含水量高一些）约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。⑨
2. 烹饪豆制品采用蒸煮炖
煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。⑩
图源：健康时报 寇晓雯摄
3. 老人选易消化的豆制品
老年人吃大豆应适量，选择易于消化的豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆等。
整粒大豆含有难以消化的纤维素成分，蛋白质消化率仅为65%。老年人脏器功能减弱，过多的摄入大豆制品会加重肠胃、肾脏负担。而大豆加工成豆浆或豆腐后，消化率提升到80%以上，营养价值利用率要优于整粒煮熟大豆。⑨
4. 消化不良者推荐喝豆浆
大豆虽然营养素和生物活性物质丰富，营养价值高，但也存在一些抗营养因子，如大豆中的低聚糖，部分人群摄入后可能引起胀气、消化不良等，通过加工成豆浆的方法可减少胀气因子的影响。
干大豆中的嘌呤含量高，大豆经过加水浸泡、磨浆过程加工成豆制品时，在一定程度上使得嘌呤含量损失或稀释，豆制品嘌呤含量有所降低，痛风患者可适量食用。⑨
5. 豆浆一定要煮透才能喝
没煮熟的豆浆含有细胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易引发恶心、呕吐、腹泻及腹痛等中毒症状。
豆浆在煮的过程中，加热温度达到80-90℃时，会产生大量的泡沫，出现类似于“假沸”现象，但此时的温度还不能将有害物质彻底分解。所以，生豆浆应先用大火煮沸，再文火维持5分钟左右，使泡沫完全消失、完全煮透后方可饮用。⑨
6. 油豆腐和油豆皮要少吃
油豆腐和油豆皮在制作过程中多了一道油炸的工序，会携带更多的油脂，热量会显著提高，不建议过多食用。一些经过调味的豆干比如香干、熏干、酱油干、卤干，钠含量较高，食用时也应控制分量。⑨
本文综合自：
①Soy protein β-conglycinin ameliorates pressure overload-induced heart failure by increasing short-chain fatty acid (SCFA)-producing gut microbiota and intestinal SCFAs, Clinical Nutrition (2024).
②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).
③KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.
④MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).
⑤2023-02-20医学新视点《中国高血压最新数据！瑞金医院重磅综述：吃豆制品、喝茶、吃辣能降血压吗？》
⑥2023-03-07羊城晚报《中年女性每天可饮用豆浆》
⑦2017-04-07健康时报《豆类是含钾大户》
⑧2020-10-27健康时报《吃豆不输吃肉》
⑨2024-06-07保定市第一中心医院《大豆营养丰富 应该怎么吃》
⑩2024-05-10华西第二医院《抄作业啦，大豆的吃法原来这么多！》
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来源：健康时报
编辑/薛晗涛（实习生）
责编/张雯
