深蹲做不好？可能是忽视了臀中肌的训练
健康
2024-12-04 23:59
湖北
今天我们要聊的是很多人都忽视的一个肌肉——臀中肌。对于健身爱好者和普通人来说，臀中肌虽然位置不显眼，但它的重要性却不容小觑。不论你是深蹲爱好者、热爱跑步的人，还是单纯为了提升日常生活质量，臀中肌的强弱都影响着你的运动表现和身体健康。这不仅是为了避免运动伤害，更是为了提高下肢力量和稳定性。今天我会详细介绍臀中肌的作用、评估它是否薄弱的方法、训练动作以及如何融入日常训练中。![]()
1. 为什么臀中肌如此重要？
臀中肌是臀部的三块主要肌肉之一，位于臀大肌和臀小肌之间。作为一块深层肌肉，它承担着重要的任务，主要负责髋关节的外展、内旋和稳定。当我们在跑步、跳跃、单腿站立或进行深蹲、硬拉等复合动作时，臀中肌的强健与否直接影响髋部和膝关节的稳定性。生活中的影响：一个强大的臀中肌可以帮助你保持良好的站立和步态姿势。比如，走路时髋部不会轻易下沉，也更不容易造成膝盖受力不均，从而减少膝关节的伤害风险。运动中的影响：如果臀中肌力量不足，那么在深蹲、硬拉等动作中就难以保持膝盖向外打开，往往会出现膝盖内扣的情况。长期下来，髋关节和膝关节的稳定性变差，不仅会影响运动表现，还会提高受伤风险。![]()
2. 臀中肌无力的潜在问题
1. 髋关节不稳定：臀中肌是髋关节的主要稳定器之一，力量薄弱会导致髋部在运动时失去支撑，从而影响动作的协调性和稳定性。2. 膝关节的受伤风险增加：臀中肌无力往往导致膝盖内扣，特别是在做深蹲或跑步时，这种内扣会给膝关节增加额外的压力，容易导致韧带损伤、膝盖疼痛，甚至更严重的损伤。3. X型腿：臀中肌的无力也可能是造成X型腿（膝盖内扣，双腿呈“X”形）的原因之一。这个姿态会加重髋部和膝盖的压力，从而影响身体的整体稳定性和协调性。4. 运动表现下降：臀中肌的无力不仅影响深蹲、硬拉等动作的质量，还会削弱你的跳跃、加速等运动表现。这对于运动爱好者来说尤其关键。![]()
3. 自测你的臀中肌是否薄弱
有一个简单的自重动作可以帮助我们判断臀中肌是否薄弱。这个动作非常适合在家或者健身房里进行，不需要任何器械。下面是具体步骤：- 准备姿势：侧躺在地面上，一条腿弯曲放在地上，另一条腿保持伸直。
- 抬腿动作：将上侧的腿慢慢向上抬起，抬到约45度，然后缓慢放下。
- 重复动作：在保持控制的情况下，尽量放慢动作，尝试做20次。
测试结果：如果你在20次以内就感到臀部侧面非常酸痛，甚至无法继续，这说明你的臀中肌力量比较薄弱，需要进一步加强。
4. 强化臀中肌的动作推荐
- 动作要点：侧卧在地面上，抬高上侧的腿，感受臀中肌的收缩。做3组，每组15-20次。
- 动作要点：侧躺，膝盖弯曲，双脚并拢。保持脚跟接触地面，将膝盖慢慢打开，然后回到原位。重复3组，每组15-20次。
- 难度进阶：可以在膝盖处套上弹力带，增加开合的阻力。
- 动作要点：双腿套上弹力带，脚步平行站立。以小步的方式左右侧向移动，保持膝盖微弯。每组行走20步，做3组。
- 动作要点：仰卧屈膝，一条腿抬起，另一条腿的脚跟用力推地，将臀部抬离地面，保持一秒钟后放下。每侧做3组，每组12-15次。
- 难度进阶：在腰部增加负重，或者将抬腿姿势保持更长时间。
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5. 如何将臀中肌训练融入日常训练
建议在下肢训练日的最后进行臀中肌的专项训练。臀中肌训练可以在训练结束前或作为热身动作进行。做为热身可以激活臀中肌，改善髋关节的活动范围，使随后的深蹲、硬拉更加稳定。但是，切记不要让臀中肌过于疲劳，否则会影响到接下来的主力训练。例如，在下肢训练日可以安排侧卧腿举、蚌式开合等自重练习，然后根据身体反馈调整训练量。随着力量的提升，可以逐渐增加弹力带或小负重。
6. 复合动作的重要性与小肌肉的平衡
复合动作如深蹲、硬拉等对于整体肌肉的增长至关重要，但在这些大肌群训练的同时，我们也不应忽视“小”肌肉的力量。身体是一个精密的系统，每一块小肌肉都在其功能链条中扮演着独特的角色。臀中肌作为其中之一，承担着重要的稳定作用，加强它不仅可以减少受伤风险，还能提高复合动作的表现。只有在训练中平衡大小肌肉，才能获得强壮、稳定的体态。
全文总结
通过本文的介绍，相信大家已经认识到臀中肌在稳定髋关节、保护膝关节中的重要作用。强化臀中肌不仅是为了运动表现，更是为了在日常生活中保持良好的姿势和稳定性。希望今天分享的臀中肌训练能帮助到你！— END —
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