减肥期间到底该怎么吃？
国家卫健委制定
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
手把手教你科学减肥！
这些要多吃
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
优先选择低脂或脱脂奶类。
❌这些要少吃/不吃❌
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
📣科学减肥📣
一定要记住这4件事↓↓
01、定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐
晚餐勿
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
02、少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免夜宵
03、进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感，降低饥饿感
04、适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
科学应对体重反弹的策略
控制减肥速度：减肥切忌操之过急，如果速度太快太猛，身体会接收到 “大饥荒” 的信号。于是，身体会启动自然保护机制，导致基础代谢率降低，饥饿感却愈发强烈，最终极有可能致使减肥功亏一篑。
合理安排加餐：在午餐和晚餐之间，可以适当吃点水果或者坚果，这样能避免在晚饭前因过度饥饿而暴饮暴食。
减少加工食品摄入：加工食品不仅极易被人体消化，会导致血糖水平快速上升又迅速下降，而且其中大多含有过量的糖、油以及色素等，这些都是导致肥胖的 “元凶” 。
来源： 深圳卫健委、减肥指南针、中国普法、央视一套
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