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户外受伤很常见，研究发现，有35%~55%的户外爱好者都经历过伤痛，这其中，又以膝关节损伤最为常见。
它作为人体运动链的关键环节之一，除了要承担体重的重压外，还要缓冲来自地面的冲击。
如果我们在户外前没有做好热身活动，或者户外时没有控制好时长和运动强度，都会让我们的膝关节受到损伤。
另外，一些错误的跑姿，如膝内扣、膝外移等都会引起膝关节的疼痛。
那么膝关节出现功能障碍或者损伤后，应该怎么办呢？
下面分享一个来自美国国家运动医学学会（NASM）的纠正性训练方案，来帮助大家解决这个问题。训练方案分以下4个阶段进行：抑制阶段、激活阶段、拉长阶段、整合阶段。
抑制阶段
● 自我筋膜松解
拉长阶段
● 静态拉伸
● 神经肌肉拉伸
激活阶段
● 分离强化训练
● 定位等长训练
整合阶段
● 跳跃进阶练习
● 功能性动作进阶练习
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