亲爱的同学们，寒假已经悄然而至，心理健康对我们的假期生活质量有着至关重要的影响。但在这悠长的假期里，与家人朋友和谐相处，积极参与各种活动，让自己得到全面的放松和成长。郫都区龙吟小学校特别为大家准备了这份寒假心理调适指南，让我们一起度过一个充实、愉快的假期吧！
（一）制定计划，掌控生活节奏
亲爱的同学们，一个合理的假期计划就像是我们生活的指南针，能让我们在假期中保持有条不紊的生活节奏。在制定计划时，同学们可以将学习、娱乐、运动等方面都纳入其中。合理安排时间不仅能让我们高效地完成各项任务，还能增强我们对生活的掌控感，减少焦虑情绪的产生 。当我们按照计划一步步完成任务时，会获得满满的成就感，心情也会变得更加愉悦。
（二）适度运动，释放快乐因子
生命在于运动，运动是改善情绪的一剂良方。在寒假里，同学们可以选择自己喜欢的运动项目，如跑步、跳绳、瑜伽、篮球、羽毛球等。这些运动不仅能锻炼身体，还能让我们产生愉悦感，缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升我们的情绪状态。有研究表明，每周进行 3 次以上、每次 30 分钟以上的有氧运动，能有效改善情绪，减轻压力。所以，同学们不妨在假期里动起来，让自己的身体和心情都 “嗨” 起来 。
（三）有效沟通，拉近心灵距离
寒假是与家人、朋友相处的好时光，良好的沟通能让我们的关系更加亲密，也能为我们的心理健康提供有力支持 。在与家人沟通时，我们要学会倾听，认真聆听家人的想法和感受，不要急于打断。同时，我们也要勇敢地表达自己的感受和需求，让家人了解我们的内心世界。在与朋友交流时，我们可以分享彼此的生活点滴、兴趣爱好，增进彼此的了解和信任。有效的沟通能让我们感受到爱与被爱，减少孤独感和焦虑感，让我们的心情更加舒畅 。
（四）情绪管理，做情绪的主人
情绪就像天气一样，有晴天也有雨天。在寒假里，我们难免会遇到各种让我们情绪波动的事情，学会情绪管理至关重要。首先，我们要学会觉察自己的情绪，当负面情绪出现时，要及时发现并正视它。比如，当我们感到愤怒时，不要立刻爆发，而是先问问自己为什么会愤怒。然后，我们要接纳自己的情绪，不要抗拒或压抑它。接下来，我们可以采用一些情绪调节技巧，如深呼吸，慢慢地吸气，再缓缓地呼气，让自己的身体和情绪逐渐放松；写日记，把内心的感受和想法写下来，释放情绪；转移注意力，做一些自己喜欢的事情，如听音乐、看电影、画画等，让自己从负面情绪中解脱出来 。
（一）关注孩子心理，加强亲子沟通
家长要时刻留意孩子的情绪变化，每天抽出至少 15 分钟，以朋友般的姿态与孩子进行 “一对一” 的深入交流 。这 15 分钟可以是晚饭后的散步时光，也可以是睡前的谈心时刻。在交流过程中，要认真倾听孩子的想法和感受，不要轻易打断或批评。此外，家长还可以利用假期时间，与孩子一起开展各种有趣的活动，如共同阅读一本好书，在阅读后分享彼此的感悟；一起观看一部电影，讨论电影中的情节和人物；组织一次家庭活动，如家庭运动会、家庭厨艺大赛等。这些活动不仅能增进亲子关系，还能让孩子感受到家庭的温暖和支持，为他们的心理健康提供坚实的后盾 。
（二）多元评价，倡导客观全面
成绩并不是衡量孩子的唯一标准，家长要避免只以成绩来评价孩子。当期末考试成绩公布后，如果孩子的成绩不理想，家长不要一味地苛责和批评，而是要肯定孩子在学习过程中付出的努力 。家长还要关注孩子在其他方面的表现和进步，如孩子在绘画、音乐、体育等方面的特长，或者在生活中表现出的善良、勇敢、有责任感等品质 。多发现孩子的闪光点，给予他们充分的肯定和鼓励，让孩子感受到自己的价值，培养他们的自信心和积极向上的心态。
（三）调整期待，倾听心声
寒假是孩子放松身心的时间，家长要尊重孩子对假期的规划和想法 。比如，孩子希望在假期里多睡懒觉、玩游戏，家长不要立刻反对，可以先倾听孩子的想法，了解他们的需求。然后，与孩子一起商量，制定一个合理的假期计划，在保证孩子休息和娱乐的同时，也安排适当的学习和其他活动时间 。在这个过程中，家长要给予孩子充分的鼓励和支持，让他们感受到自己的意见被尊重，从而更愿意主动执行计划。
小龙人们，希望大家都能重视自己的心理健康，积极运用这些心理调适技巧，让自己在寒假里放松身心、收获成长。家长们，也请你们行动起来，用爱与关怀为孩子的心理健康保驾护航 。让我们携手共进，度过一个快乐、充实、充满阳光的寒假！
在假期中，如果同学们依靠自己无法调节消极情绪，请不要压抑，请不要逃避，可以积极来求助中心专业的心理咨询，求助方式如下：
全国统一心理援助热线12356
四川省心理援助热线96111
成都市心理援助热线028-9600
成都市中小学心理热线028-962028
文字|刘梦雨
编辑|蒲艳蓉
初审|魏 青
复审|段 静
终审|熊 斌
