国家学生体质
测试标准须知
个人工作述职报告
●《国家学生体质测试标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。
●大学生体质健康测试需要测哪些项目呢?标准又是什么呢?让我们一起对各测试项目及评价标准有个大致的了解，并掌握一些必要的训练方法。
01
测试项目及标准
02
各项要求及注意事项
肺活量
肺活量是指在不限时间的情况下，一次最大吸气后再尽最大能力所呼出的气体量，这代表肺一次最大的机能活动量。女生2000毫升及格，3400毫升满分。男生则3100毫升及格，5040毫升满分。
动作规格:体测时，自然站立位，吸气要充分，利用深呼吸让气流充满肺部，在吹气时应放慢吹气的速度，延长吹气的时间，会有出乎意料的惊喜哦。
Tips:
1、先深呼吸，身子稍稍后仰；2.握紧吹嘴抵住嘴，防止漏气。对正吹嘴后，匀速将气吹，注意不要过快过慢；3.气体吹出的越多，身体逐渐向前，成弯腰状，将胸腔内的气挤出；
坐位体前屈
测试目的是测量在静止状态下的躯千、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。女生6厘米及格，25厘米满分；男生3.7厘米及格，24.9厘米满分。
动作规格:测试者坐在垫上，背及臀部紧靠在垂直面上两腿并拢，膝关节保持伸直状态，脚尖向上，将一个宽50厘米、高30厘米的三面箱体架在双腿上方，双手尽量伸直以虎口握住箱体边缘;在测试时，测试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体。
Tips :
测试前先向下弯腰，做拉伸动作，拉拉腿部，做热身测试时把腿伸直，深吸一口气，然后手臂伸直往前推(憋着一口气用力往前推，到了极限再呼气。）
立定跳
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。女生151厘米及格，207厘米满分；男生208厘米及格，273厘米满分。
动作规格:预摆时两脚与肩同宽，保持上下肢协调，摆臂时一伸二屈降重心，上体前倾手向后摆。起跳时蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调，两臂稍曲由后往前上方摆动，屈膝落地缓冲，落地后往前不往后。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
Tips:1、调整站姿:首先双脚要呈立正姿势站好，然后脚尖作为支撑点，两脚稍微向两侧分开成平行位置；2、注意呼吸和摆臂之间的配合:开始之前先将双手放松从下往上缓慢的摆臂，将手臂摆到头部后身体跟着轻轻地进行吸气，当手臂摆到身体后方时再进行呼气；3、身体重心前移：在跳跃的过程中，将身体的上半部分前倾，控制好身体的平衡并将重心向前移；
引体向上（男）
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直到恢复完全下垂，重复再做上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。
引体向上:主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是衡量男性体质的重要参考标准。男生引体向上10个及格，19个满分。
Tips :
1、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两小腿交叉后屈；2、向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠处，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧；3、用2-3秒钟缓慢回落至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌肉得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，然后呼气；
仰卧起坐（女）
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆受动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头后还原成坐姿，如此连续进行。一分钟仰卧起坐:主要测试腹部肌肉的力量。女生仰卧起坐一分钟26个及格，56个满分。
向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气向前引体低头完成动作。
Tips:
1、配合呼吸:腹式呼吸，有助于收紧腹横肌；2.起身高度:停留在45°角，并不是角度越大越好；3.掌握力度:控制着让腹部发力。掌握速度:不能太快或者太慢。掌握方向：不要偏离直线即可；
50米跑
50米跑的完整技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。男生五十米九秒一及格，六秒七满分；女生十秒三及格，七秒五满分。这是精确到小数点的哦。
短跑可从反应、力量、速度、技术、心理五方面提高成绩。跑之前最好要进行热身运动的哦，既然考爆发力，就要抓住起跑和结尾的冲刺机会，做到再强一点点!
Tips :
1、起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象；2.后蹬要用力，积极向前摆动腿部并下压；3.重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颚微收，身体前倾；4、双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线；5、在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾做冲刺动作；
男生1000米（女生800米）
长跑属于耐力跑，耐力素质是体质健康里最重要的指标之一。专家认为，耐力跑不比有氧运动的短跑更适合青少年身体发展的需要。女生八百米4分34秒及格，3分18秒满分。男生一千米4分32秒及格，3分17秒满分。
长跑前做10分钟左右的热身很有必要，活动身体各部位关节，拉拉筋骨，使跑起来更灵活。掌握好跑步中的呼吸节奏，以跑四步呼吸一次最佳，并用口鼻混合呼吸的方式能减轻疲劳感。开跑后，两臂要弯成90度，关节自然摆动，脚尖朝向跑进的方向，动作放松。脚落地采用全掌外侧落地过渡为前掌蹲地的方式，这样跑起来稍慢，但比较轻松。
平常锻炼力量耐力可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法哦。
Tips:
起跑时先占一个有利的起跑位置，前程不要用尽全力，调整好呼吸节奏，保持两步一呼、两步一吸的频率。最后100米咬紧牙关，快速冲刺!
END
撰文 WRITER
宋军梅
排版 EDITOR
宋军梅
责编 RESPONSIBLE EDITOR
高敏
审核 AUDITOR
初审 任潘文
复审 高春燕
终审 张国涛
