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降温了！冬天打乒乓球，一定要注意这几条！

美体 2024-12-07 09:09 河北

进入冬季，由于天气寒冷，许多人不愿意再参加体育活动，这种做法是不正确的。俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”可见，运动对于人体养生保健具有何等重要的作用。

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1.活动之前热热身

冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就开始打球，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在打球之前首先要做好充分的热身活动。

常用的几种热身运动有：背部伸展运动、腰部伸展运动、胸部伸展运动、拉大腿运动、拉小腿肌肉运动、活动手腕膝盖脚踝关节运动、跳跃运动、慢跑运动等几种形式，待到身体发热至微微出汗后，此时身体肌肉已经舒展，便可以投身到乒乓球运动中了。

2.开打之前温温拍

冬季由于天气干燥天气寒冷，乒乓球胶皮影响最大，最大的表现为弹性降低，由于此时胶皮的柔韧变低也使得胶皮在于球桌亲密接触之后受到的损伤要比其他季节严重的多，在打球之前最好将球拍放在脱下来的外套里面先温温拍。

3.计划参加比赛

为了备战而增加训练量，却赶上气温逐渐下降的季节，就必须注意在避免受伤的前提下提高训练效率，特别是每天工作一整天后再训练的人尤其要小心。今天就为大家介绍一下如何做好赛前热身、然后逐渐提升运动量的训练方法。

▌放松僵硬的深层肌肉

接下来的季节气温会越来越低，所以开始运动前身体是凉的。而且由于持续训练身体积累了疲劳，所以身体会容易不那么随心所欲，速度也快不起来。心有余而力不足，乒乓动作可能也变得很费劲。

即使运动前身体表面是温热的，也别忘了深层的肌肉还是僵硬的状态。特别是从事伏案工作等性质的职业，工作时始终保持固定的姿势，体内的肌肉就会萎缩。这种情况下，要通过拉伸进行放松、通过练习唤醒肌肉。让身体彻底热起来，才可以开始正式的训练。

▌从10分钟的步行开始

首先强烈推荐的是每次训练“从10分钟步行开始”。很多人的训练顺序是先做两下操然后就开始运动了，其实在此之前应该先走一走。通过血液循环，使身体由内而外地温暖起来，然后只要再做做操，身体就可以充分放松了。

▌拉伸动作放松肌肉

在热身的最后进行一下拉伸。因为身体已经热起来，此时拉伸肌肉效果倍增。打个比方，就像用微波炉加热后不好切的食材，虽然表面冒着热气，但中心部位还是凉的。同理，如果身体内部还没有升温就做拉伸，肌肉就很难充分放松。在这种状态下开始运动，其实很容易受伤。

以上的全部热身运动一共需要15分钟左右。对于运动时间比较紧张的人来说，花15分钟热身可能会感觉有点可惜。不妨这样想，如果只是稍微活动两下就开始，训练的质量反而下降了，也就是无法锻炼到应该用到的肌肉。

▌从正手开始就控制在预想的速度内

身体状态调整好之后就可以开始运动了，但是不要一上来就用很快的速度。比如大家习惯性的首先进行正手攻球，要从轻松的速度开始，随着身体越来越热，逐渐再提高摆速。

平日训练时，从一开始就想好今天的训练量，控制速度、以留有余力的状态进行。虽然身体想“更快些吧”，但克制自己让身体等待。接受身体刚开始训练时的拖沓感，过不了多久，稍微出一点汗，就会觉得浑身舒畅，身体状态也变好了。

▌通过与身体对话的感受调节配速

与自己的身体对话，按照其感觉进行训练，冬季一定要等身体微微出汗后，再逐渐提高一点运动量。再多运动一会儿，感觉呼吸更顺畅，就可以更轻松地提速了。按照这个顺序重复，就好像逐渐迈上舞池漫长的台阶一样，画出配速上升的曲线。

最后希望球友们可以在冬天里面健康乒乓、快乐乒乓！

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