超97%的成年人
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临
补钙与您没有关系？
有的人认为补钙只是儿童和老人的事，跟年轻力壮的自己没有多大关系。然而，中国疾病预防控制中心在历次的调查中发现，“我国居民钙的摄入量一直处于较低水平，总体呈现下降的趋势，不足膳食指南推荐的最低摄入量——每天400mg钙。而我国成年人群中，有97.2%的人存在膳食钙摄入不足的风险”。
“补钙”对于各个年龄层的人都十分重要。虽然日常的膳食中如豆制品、奶制品、蛋类、肉类等都富含钙质，但许多行为习惯会不知不觉地影响钙的吸收。
看看下面这5件事，
你占了几条？
No.1
爱喝咖啡、浓茶、奶茶或可乐，这些饮品的共性是富含咖啡因。咖啡因有利尿的作用，会增加钙的排出。研究发现，每天摄入咖啡因高于300mg，是导致骨质疏松的重要危险因素之一。
No.2
食盐摄入过多（常吃外卖、宵夜的人群特别注意！）。人体在代谢过多的钠离子时会增加钙离子的流失。研究发现，人体每排出300mg的钠，会同时排出20-30mg的钙。
No.3
维生素D缺乏。维生素D可以促进钙在肠道中的吸收。人体维生素D的合成主要依靠阳光，而许多年轻人由于长时间在室内工作，很容易出现维生素D的缺乏。
No.4
缺乏运动。适当的负重运动可有效提高成骨细胞的活性，帮助钙更好地沉积在骨骼上。如果常常久坐不运动，不仅不利于骨质的形成，还会增加骨量的丢失，为骨病埋下隐患。
No.5
过量饮酒。酒精不仅会影响肠道中钙和维生素D的吸收，还会抑制骨形成，影响补钙的效果。
在不同的年龄，人体骨骼代谢的特征也会有所不同。当我们30岁之后，骨骼形成的速率会渐渐慢于骨骼丢失的速率，骨量将随之降低。骨质疏松的发生，很大一部分原因就在于年轻的时候没有好好补钙，没有养成良好的生活习惯。所以补钙这件事，对于成年人来说是重中之重，不仅要补，还要尽早地补，正确地补！
中国居民膳食指南里推荐成年人每天摄入800-1000mg钙。
（RNI：推荐摄入量；AI:适宜摄入量。）
人群
钙推荐摄入量（RNI）/mg
0岁~
200（AI）
0.5岁~
250（AI）
1岁~
600
4岁~
800
7岁~
1000
11岁~
1200
14岁~
1000
18岁~
800
50岁~
1000
65岁~
1000
80岁~
1000
孕妇（早）
800
孕妇（中）
1000
孕妇（晚）
1000
乳母
1000
以获得800mg钙为例，我们每天需要摄入300g的牛奶或酸奶，半斤以上的深绿叶蔬菜，一两豆制品，一勺芝麻酱，一把坚果和一些水果。如果难以达到这样的膳食要求，我们需要选择钙剂进行补充。
最后，如果大家希望补的钙能更好地用到骨骼里，请特别记住以下几点：
01
营养均衡、清淡饮食；
02
适当补充维生素D；
03
少久坐，多运动；
03
戒烟限酒，少喝含咖啡因的饮料。
补钙不是儿童和老人的专利，日常饮食中钙含量丰富的食物摄入有限，是我们容易缺钙的主要原因，而维生素D的缺乏又会影响钙的吸收，进一步加重缺钙对身体的影响。
年轻时底子打得越好，老年时患骨病的概率也会越低。补钙最好的时间就是现在，赶紧给自己和家人补起来吧！
【END】
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