作为跑友
01
什么是马拉松
马拉松：国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里。
半程马拉松：马拉松的一半，21.0975公里。
四分马拉松：指10公里。
迷你马拉松：迷你马拉松距离没有定数，可能是10公里或者5公里。
02
马拉松的历史起源
马拉松这个名词起源于一场波斯和希腊之间的战役。当时波斯欲吞并希腊，希腊士兵英勇抵抗击退了波斯侵略者。为了将这一好消息告诉千里之外的人民，一位名为菲力彼得斯的传令兵一路跑回雅典，高呼胜利后力竭而亡。为了纪念这场战役以及菲力彼得斯的英勇事迹，从第一届奥运会便设立了马拉松的比赛。
作为一项高强度、长距离的极限运动，马拉松比赛需要参赛者在赛前做好充分的准备。
（来源：ScienceFit智型）
为避免出现不必要的损伤以及更好、更有效率地完成全马，下面让小编带你了解关于马拉松的15个专业知识。
马拉松配速跑是另一种形式的有氧跑，它比轻松跑强度稍高，心率一般可以达到最大心率的79%~87%，常用于马拉松比赛，所以被称为“马拉松配速跑”。
如果能保持全程匀速是最佳的，后半程配速下降也是正常现象。切忌前程跑得太快，导致后程体力不支。比自己平时正常跑步的配速慢30~40秒是相对合理的。
顾名思义，赛前减量训练就是在赛前降低运动量，其目的是消除生理上和心理上的疲劳,促进超量恢复，使运动员在比赛时达到巅峰状态。
进行赛前减量训练要注意的是，不要同时减训练量和训练强度，减少训练量更常见。但通常来说，运动员和坚持系统训练的高水平跑者才需要在赛前减量，对于跑量不足的跑者而言，事实上“无量可减”，减量训练的意义不大。
新鞋需要一个磨合期，所以穿着新鞋跑马拉松容易磨出水泡，但现代跑鞋性能已经非常优良，即使是新鞋也较为柔软，只要鞋子合脚，穿新鞋其实也可以跑马拉松。
在赛前大量补充糖并不能有效增加体内糖原储备，反而容易引发体重上升，增加身体负担。
在赛前，清淡、正常的饮食就够了。赛前格外强调补充糖并不能帮助你在马拉松比赛中有更好的表现。
由于赛季比赛较为集中，一些跑者渴望参加多场比赛，两场比赛之间最短间隔应当是3周。短于这个时间，容易导致疲劳累积，为伤痛埋下隐患。
在马拉松比赛后半程，如果在某个时刻出现运动能力断崖式下降，即感觉自己真的跑不动了，心有余而力不足，这就是“撞墙”现象。
马拉松比赛中的抽筋与电解质丢失有关，但这不是主要原因。抽筋本质是肌肉过度疲劳的表现。加强能力训练，才能有效避免抽筋。
在一场马拉松比赛中即使严格进行补给，往往也不能完全补充身体丢失的盐分。在比赛结束后进食，才是补充电解质丢失最主要的渠道。预防抽筋和“撞墙”应主要靠加强训练来实现。
走跑结合的方式可以减少肌肉骨骼系统的压力，相对来说可以减少肌肉疼痛和疲劳，但心脏压力仍然持续存在，并不会因为走跑结合而减少可能存在的心脏风险。所以，要量力而行，理性参赛。
在马拉松比赛中，如果发生心慌、胸闷、恶心、呕吐、失去空间方向感以及产生幻觉等情况，需要立即停止运动。
沾满冰水的海绵是夏季跑马拉松时的重要降温工具。用海绵涂抹面部、颈部、肩膀和腋下这些血流量大的部位，可以带来降温效果，并且提神醒脑。
跑步时血液主要集中在下肢，到达终点立即停下来会使得下肢血管突然丧失了肌肉挤压作用，血液容易瘀滞在下肢，导致回心血量不足，引发重力性休克而出现晕厥。所以,到达终点后建议逐渐降速，来回走动，而不要立即停下来。
这是因为马拉松比赛时间长，到达终点时肌肉往往已经处于半痉挛的僵硬状态，立即拉伸反而容易引起肌肉反射性收缩而引发抽筋。应当先放松地走20分钟左右，然后再缓慢进行拉伸。
大多数教练和精英运动员建议你在跑完全马后应该至少休息1周。如果你对跑步太过渴望的话,你可以在1周后尝试轻松地慢跑。注意是慢跑不是排酸跑。
马拉松破三简介
马拉松中破三指的是完成全程马拉松（42.195公里）的时间在3小时以内。达成破三，意味着运动员需要在比赛中保持至少每公里4分15秒的均速，这对身体素质和适应能力提出了极高要求。
马拉松就像人生，其实起步快一点慢一点都无所谓，关键在于坚持，就怕你停在途中。希望你一直跑下去，至于比赛，不过只是跑步过程中顺便去经历一下的事情。
11月10日
2024郴州马拉松开跑
祝大家跑出好成绩
山水画卷，郴州相见！
