被忽视的营养素：膳食纤维（最详细图文讲解）

膳食纤维Dietary fibres，定义是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去对膳食纤维仅认为是植物细胞壁成分(纤维素)，但今天已不仅局限在这个概念，已扩展到包括许多改良的植物纤维素、胶浆、果胶、藻类多糖等。

膳食纤维在天然食品成分中具有独特功能，这种独特功能是许多组成膳食纤维的多糖聚合体造成的。水果、蔬菜和豆类中的多糖聚合体以及可用不同方法从这些植物中提取出来的(如Polydextrose、litesse)、化学合成的聚合体也列入了有功能的多聚糖之列。目前市场上已有一种新型的可溶性食物纤维。

膳食纤维素Dietary fibres，一般采用从天然食物（魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等）中提取的多种类型的高纯度膳食纤维。随着工业技术的进步，胚芽米加工技术的成熟，使胚芽米保留大量的膳食纤维，人们在正常的三餐中就能得到膳食的合理补充，所以胚芽米已成为人们获取膳食纤维的最佳渠道。膳食纤维素的主要功能为：

1 、治疗糖尿病

膳食纤维可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率；膳食纤维能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平，治疗糖尿病的作用。

2、预防和治疗冠心病

血清胆固醇含量的升高会导致冠心病。胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维有着极为密切的关系。膳食纤维可与胆酸结合，而使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平。

3 、降压作用

膳食纤维能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中的钠钾比值，从而起到降血压的作用。

4 、抗癌作用

自七十年代以来，膳食纤维在抗癌方面的研究报道日益增多，尤其是膳食纤维与消化道癌的关系。早期在印度的调查显示，生活在印度北部人们膳食纤维的食用量大大高于南部，而结肠癌的发病率也大大低于南部。

根据这个调查结果，科学家做了更加深入的研究，发现膳食纤维防治结肠癌有以下几点原因：结肠中一些腐生菌能产生致癌物质，而肠道中一些有益微生物能利用膳食纤维产生短链脂肪酸，这类短链脂肪酸能抑制腐生菌的生长；胆汁中的胆酸和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂，膳食纤维能束缚胆酸等物质并将其排出体外，防止这些致癌物质的产生；膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会；肠道中的有益菌能够利用膳食纤维产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，并控制致癌基因的表达。

5 、减肥治疗肥胖症

膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少。膳食纤维促增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。

6、治疗便秘

膳食纤维具有很强的持水性，其吸水率高达10倍。它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治便秘的功效。

7 、清除外源有害物质

膳食纤维对阳离子有较强的结合和交换能力，能吸附结合有机化合物，可以作为某些环境污染物质最后的屏障，防止它们最终侵害人体，起到解毒作用。目前已发现膳食纤维对钙、汞、铅、高浓度铜、锌，特别是有机阳离子具有清除能力。可使它们的浓度由中毒水平达到安全水平。

此外，不溶性膳食纤维可缩短粪便在肠道的停留时间，稀释有害物质在肠道中的浓度，减少有害物如黄曲霉毒素、亚硝胺、酚、多环芳烃等在肠道的滞留时间，从而减少人体对它们的吸收。水溶性膳食纤维被人体消化吸收，进入大肠内为双歧杆菌所利用，促进双歧杆菌增殖。双歧杆菌能分解致癌物亚硝胺，并能提高巨噬细胞的吞噬能力，增加人体免疫功能和对肿瘤的抵抗力。

大家好，今天和大家一起来聊一聊，这种营养素：膳食纤维。

什么是膳食纤维？为什么曾经会被我们忽视呢？

膳食纤维是一种多糖，因为它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养的物质”而长期得不到足够的重视。

在营养学里，被叫做“没有营养”的营养素，它有一个特点，就是怎么吃进去，然后就怎么拉出来，但是这么进去再出来的过程呢，它做了两件事儿：

第一件事儿呢，是让你肠道里的糖和脂肪不容易快速、过多地被吸收进入你的身体，

第二件事呢，是在你的肠道里就像一把刷子或扫帚一样，把一些不要的、有害的东西清除掉，从而改善肠道环境。

所以，我们可以简单地理解为，它就像我们肠道里的吸附剂和小刷子，享有“肠道清洁工”、“人体清道夫”的美誉。

那么，膳食纤维都有什么特点呢？最大的特点我们刚才都已经说过了，它是一种“没有营养”的营养素，怎么吃进去，然后再怎么拉出来。

膳食纤维包括：纤维素、半纤维素、木质素，果胶、菊粉等，按它是否溶于水分为可溶性纤维和不可溶性纤维。

可溶性纤维：主要有果胶、菊粉、植物胶等。能溶于水又可吸水膨胀，吸附肠毒素，帮助排出胆汁，降低胆固醇，它还可以被大肠中微生物酵解利用，成为益生菌的食物，维持肠道微生态环境。

不可溶性纤维：主要有纤维素、半纤维素、木质素等。它不溶于水同时又不能被大肠中微生物酵解，在肠道中更像刷子或者扫把，帮助清理宿便，净化肠道。

正是由于膳食纤维的这些特性，也就为我们的身体健康带来了诸多的好处。

好处一：整肠作用，维持肠道正常功能

1、可溶性膳食纤维具有极大的吸水性，会在肠道形成10倍左右体积的凝胶团，增加了粪便的水分和柔软度，不仅润肠，而且增加粪便的干重分量。在吸水的过程中膨胀形成缓泻剂，而凝胶团也会刺激肠壁产生反射性收缩作用，促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，促进肠道的排空。可溶性膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收大肠中的水份，使大便变软，产生通便作用。不溶性膳食纤维可以直接增加大便体积。可溶性和不可溶性膳食纤维一起，可显著增加排便次数和排便量。

2、当腹泻时使用膳食纤维，因水溶性膳食纤维的吸水性可以减少水样便次数，增加糊状便次数。 

3、水溶性膳食纤维具有益生元的作用，它们是益生菌的食物，增加膳食纤维摄入，可以改善肠内菌群环境。

4、水溶性膳食纤维可以调节肠道内PH值，促进对钙、镁和铁的吸收作用。如对钙生物利用率有积极影响，提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

好处二：控制体重

肥胖大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。增加膳食纤维摄入，可减少热能摄入，消耗体脂而减肥。

水溶性纤维遇水会膨胀形成数十倍原体积的凝胶团，能增加饱腹感，减少食物摄入量，又因其本身不会提供热量而对肥胖者控制体重很有帮助。

好处三：维护心脑血管健康

膳食纤维在结肠内益生菌作用下，有的可以结合胆固醇，有的可以结合胆固醇代谢产物胆酸，当它们不被重吸收直接从粪便中排出时，就有利于降低血液中的胆固醇，降低血脂，维护心脑血管健康。

好处四：清除毒素，减少慢病机率：

水溶性膳食纤维，在肠道内形成保护膜，大量吸收水分，膨胀增大，和不可溶性膳食纤维一起，一路把坏死细胞、重金属、过多的肠道细菌、毒素、甚至核放射物质等“打包”进粪便，刺激肠蠕动并加速排出。降低体内有害物质浓度；加快像酒精、油脂和有毒物质的排泄，起到护肝强体的作用。

因为缩短肠腔内毒物通过的时间，不但可以减少它们和组织间的接触时间，还可以减少刺激有害物质生成。维持肠道健康，减少肠道疾病。

长期膳食纤维摄入与心血管疾患、2型糖尿病的发生高度相关，特别是青少年期摄入低纤维膳食（小于15g/d），将导致 40 岁后发生慢性病危险可能增加几倍。 

好处五：控制餐后血糖

表现在三个方面：

一是纤维素既不甜、也不会被分解，可延长食物在肠内的停留时间、抑制双糖分解，减缓葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，促进肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性；这对预防糖尿病发生和控制糖尿病人血糖水平有积极意义。

二是减肥：肥胖是增大糖尿病患病风险的因素之一，因此从某种意义上说，控制体重也是在预防糖尿病。膳食纤维被称为“天然减肥药”，这也间接预防了糖尿病的发生。

三是膳食纤维发酵后可抑制肝糖原分解，降低血液葡萄糖产生，改善胰岛素敏感性 。

说了这么多，大家会发现膳食纤维对我们健康非常重要，但是我们却很难吃够

世界粮农组织（FAO)要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线是27克。中国营养学会CNS《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25～30克。

我国人均膳食纤维摄入量13.3克/天，不足推荐摄入量的50%。城市人口人均更低，仅11克左右，如广州 8.6克，上海9.1克，天津12.7克，并且仍处于逐年下降的趋势。

那么，如何实现膳食纤维摄入量？

方法一，如果我们能严格按照营养学会膳食宝塔饮食建议去做就能获得满足：每天300-500克蔬菜，200-350克水果，15克左右坚果，同时增加谷薯类、粗杂粮等。

我们有多少人能做到呢？

方法二，也可以吃富含膳食纤维的食物，比如每天吃10.8斤红薯，或者10斤大米或面粉，10斤黄瓜，8.2斤白菜，7.8斤白萝卜，6斤西红柿，5斤香蕉，4斤6芹菜，3斤橙子，1.9斤芦笋，1.6斤韭菜，1.5斤西兰花。想想我们能吃多少？

所以，单纯依靠饮食补充真的很难。吃不全、吃不够、难坚持，饮食的不确定性让我们通过吃解决问题越来越难。

如果想要健康，饮食上又做不到，营养第四餐补充就成为了必须。

膳食纤维如何选择呢？

1、量要足够

我国推荐每日膳食纤维摄入量为25～30克，人均摄入量为13.3克/天，不足推荐摄入量的50%，需要额外补充50%，约12-17克

2、来源丰富

多种来源的膳食纤维，可以让膳食纤维的功效得到相互补充，使用效果更好。因为菌群定植类型决定于营养诱导，所以纤维供给多样，所能诱导形成菌群结构便多样。

3、口味具佳

口味易接受，才能长期坚持

这些就是我们选择膳食纤维补充剂的标准。

优莎纳膳食纤维粉升级啦，今天我们一起来了解升级版膳食纤维粉具有哪些优势？

优莎纳膳食纤维粉的特点： 

1、高膳食纤维含量，每条约12.8克。高于市场同类产品。恰好弥补了膳食的不足。独特的纤维成分吸收水分、有害物的速度更快。促进肠道蠕动，排便顺畅形成10倍体积凝胶团，维持粪便水分和柔软度，促进肠道排空。

2、含7种膳食纤维，膳食纤维来源丰富。主要功能成分低聚果糖、聚葡萄糖、菊粉、魔芋粉、甘蔗纤维、燕麦纤维、苹果纤维(7种膳食纤维)，可以说从原料上来讲就是非常有品质的。比如说产品中选用的菊粉，可不是一般的菊粉，这是这个领域里排名前列的公司的优质的原料，具有促进钙镁铁吸收的作用，这是有验证依据的，这一点极大地区别于普通菊粉产品。

3、里面含有可溶性和不可溶性膳食纤维，作用更加全面。这款产品不仅仅是含膳食纤维，他还融入了微生物组学的研究，含有更多益生元，这是益生菌的食物，可以很好地促进体内益生菌的成活。

优莎纳膳食纤维粉的特点： 

4、零脂肪，低能量物质，健康配方让我们使用者无负担。

5、维持正常肠道功能，调节糖脂代谢。

6、能够促进钙、镁、铁等元素的吸收，更易于身体健康。

7、包装方便，极易冲调、口感顺滑，口味更友好，呈淡淡的香蕉味。

本次升级主要集中在以下几点：

2. 包装升级—规格及设计升级。

3. 体验升级—口感、口味、冲调。升级新产品更易冲调、口感更顺滑，口味更友好呈淡淡的香蕉味。

4. 价值升级。

升级新产品与之前产品价格保持不变，但分数上调1分，购买价值更高。

这款产品推荐哪些人群关注？

1.减重人群。纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减重。

2.便秘人群。纤维素不能被消化吸收，但可促进肠道蠕动，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，利于粪便排出。

3.健康需求人群。有些纤维素具备益生元的功能，维持正常的肠道功能。（控制血糖、预防心脑血管疾病、减少慢病风险）

这款产品的不适宜人群？