市面上蛋白粉品牌繁多，蛋白质来源不一，含量不等，挑选有技巧，下面来跟着营养科一起挑选一款优质蛋白粉吧。
蛋白粉的分类及特点
蛋白粉按来源分类主要有动物蛋白粉（例如：乳清蛋白、酪蛋白）和植物蛋白粉（以大豆蛋白为主）以及混合蛋白粉。
动物蛋白粉
动物蛋白粉中乳清蛋白和酪蛋白均从牛奶中提取，牛奶蛋白中乳清蛋白含量只有20%，其余为酪蛋白，两者比较，乳清蛋白吸收率更高，其所含的各种氨基酸比例更优，酪蛋白较乳清蛋白分子更大，稍难消化，另外乳清蛋白中富含亮氨酸，可以更好促进机体肌肉蛋白合成。
根据加工提炼程度的不同，乳清蛋白粉又可以分为浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉以及水解乳清蛋白。三者的浓度、成分、价格等有一定差别，具体见下表。
种类 | 纯度（蛋白质的含量） | 乳糖含量 | 口感 |
浓缩乳清蛋白粉 | 约80% | 4%-5% | 较好 |
分离乳清蛋白粉 | 约90% | 0.5%-1% | 与浓缩乳清蛋白粉无明显差别 |
水解乳清蛋白粉 | 接近100% | 0.5%-1% | 较差 |
植物蛋白粉
植物蛋白粉因来源丰富，价格会便宜很多，也适合牛奶过敏或乳糖不耐受患者选用，常见的有大豆蛋白、豌豆蛋白、小麦蛋白等，其中大豆蛋白是植物蛋白中唯一的优质蛋白，也能被人体很好的吸收利用，但由于蛋氨酸含量不足，所以消化吸收率相对低于动物蛋白粉。
混合蛋白粉
混合蛋白粉的蛋白来源包括动物和植物，通常是由大豆蛋白、小麦蛋白、酪蛋白中的一种或几种与乳清蛋白粉混合加工制成，有效弥补植物蛋白中必需氨基酸不足的缺点。
挑选优质蛋白粉有窍门
1、查配料表看蛋白粉来源
配料表按成分含量排序，顺序越靠前，成分含量越高。我们应该优选消化吸收率好的蛋白粉，且成分越简单越好。市面常见蛋白粉消化吸收率排序为：乳清蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>豌豆蛋白，所以应首选乳清蛋白。
具体乳清蛋白粉的选择，一般选择浓缩乳清蛋白粉即可，对于乳糖不耐受的人群可以选择分离乳清蛋白粉，而消化吸收功能差的患者推荐选择水解乳清蛋白粉。
2、查营养成分表看蛋白质含量
优质蛋白粉蛋白质的含量应达80%以上，也就是每100g蛋白粉的蛋白质含量应达80g及以上。
如图所示为蛋白粉产品的配料表。
补充蛋白粉的注意事项
1、按个体情况适量补充
中国居民膳食指南（2022版）推荐健康成年人每天的蛋白质摄入量男性65g，女性55g。富含优质蛋白质的食物包括牛奶、鸡蛋、畜禽鱼虾等瘦肉以及大豆及豆制品。通常情况下，日常均衡膳食可以达到推荐量。但由于各种疾病或生理因素，如术后康复期、疾病恶病质患者或孕期、哺乳期妇女出现膳食摄入不足的情况应适当额外补充，但是需注意蛋白质不宜过多摄入，避免增加肾脏负担。
2、注意调配温度
调配温度不能太烫，容易破坏蛋白质结构，40℃左右即可。
3、不要和酸性饮料一起吃
酸性饮料（如：苹果醋、柠檬水等）含有机酸成分，和蛋白粉相遇后容易形成凝块，影响消化吸收。所以不宜和酸性饮料一起吃，可以加入麦片、藕粉、牛奶、豆浆等食品或随餐食一起服用。
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温馨提示：由于个体差异及营养状况不同，适用的蛋白粉种类及使用量也会不同，为了达到更好的补充效果，建议在专业医生或营养师的指导下进行补充。
来源：四川省人民医院临床营养科
| 曹县县立医院营养科简介 |
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供稿：营养科 孙凯杰
编辑：甄玉玲
审核：车磊
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