我有一个朋友，渴望坚持运动却离不开舒适的床榻，想远离游戏却总忍不住拿起手机，人们总说“自律给我自由”，但他说自律只能让他愧疚。同学们，你们身边有这样的朋友吗？自律不是自缚，而是通往自由的阶梯，关键在于如何搭建。武汉轻工大学孙美慧老师教你一套“黄金行为公式”，让你无痛高效自律。
第二十八讲：黄金行为公式：让你无痛高效自律
主讲人：孙美慧
美国斯坦福大学的福格博士认为，任何行为都可以抽象为三个要素：动机、能力和提示，只有三大要素同时出现才会产生行为。他提出了经典的“福格行为模型”：B=MAP，即行为（Behavior）=动机（Motivation）+能力（Ability）+提示（Prompt），动机越强，行为就越有可能做到；行为越容易，就越有可能成为习惯；动机和能力要密切配合；没有提示，任何行为都不会发生。从行为设计的角度，满足行为模型的三要素，且与个人最匹配的行为称为黄金行为。
黄金行为，是自我与目标的完美邂逅，让自律成为生活的艺术。要设计出黄金行为，得从三要素入手：
1.精准定位动机。认清每件事背后的驱动力，让动机成为行为的内在引擎。不必每战竭尽全力，但求每步皆合韵律，步步为营，稳中求胜。根据动机强弱来设计行为,比如,准备明天的期末考试,属于高动机，可能需要全天100%的投入；但如果是学习感兴趣的乐器这类弱动机目标，那么行为越容易越好，每天5分钟的练习就是良好的开端。
2.降低行为难度。从“小步快跑”开始，让每一步都轻松可行。将大目标变为小行动，让习惯在不经意间养成。上完一整天的课再逼自己去运动一小时真的很难，试试把“每天运动一小时”换成“饭后绕着食堂走一圈”，就容易多了。重复铸就行为的惯性，让今日之你超越昨日之我。
3.巧设提示机制。环境是行为的隐形推手，利用身边的物品和环境设计提示，让自律行为自然而然发生。回想一下，你点开游戏的开端，是否是因为想拿起手机看时间或者回消息呢？下次试试把手机放在抽屉里或换成手表，如果想运动，就提前把运动鞋放在门口。
自律非枷锁，自觉成自由。将目标融入日常，自律便成习惯。愿每位同学都能解开专属的黄金行为公式，轻松驾驭高效自律航程，开启精彩纷呈的人生篇章。
