终于找到这幅精准拉伸解剖图,告别肩颈腰背疼痛就靠它了!(值得收藏!)

文摘   2024-09-04 12:39   西藏  

终于找到这幅精准拉伸解剖图,告别肩颈腰背疼痛就靠它了!(值得收藏!)


终于找到这幅精准拉伸解剖图,告别肩颈腰背疼痛就靠它了!(值得收藏!)

晚6点发文 医护多
 2024年09月03日 18:02  1人听过

文章发自医护多旗下专业平台:



现在许多人都处于亚健康状态,最根本的原因就是现如今以脑力劳动为主,大家都待在电脑前,缺少运动,长时间处于同一种姿势,导致有些肌肉长时间紧张,相应的,另一些肌肉长时间处于拉伸状态,肌肉力量不平衡。

比如低头伏案工作容易引起上斜方肌紧张,菱形肌、下斜方肌处于无力状态,长时间伏案工作会引起肩颈疼痛;同时由于菱形肌等背部无力,胸部肌肉收缩,带动胸廓收紧,造成含胸驼背的体态,影响心肺的功能。

再比如研究显示,腰痛的80%原因都是由于腰肌劳损,腰肌长期处于高张力状态(例如弯腰,提重物等等),长时间的腰肌紧张,背肌无法得到锻炼,虚弱无力从而加剧腰肌的紧张。


肌肉力量不均衡,表现到人体就成了高低肩,长短腿,含胸驼背等各种体态问题;同时由于肌肉力量不均衡,导致部分肌肉紧张,引起肌肉劳损,产生疼痛。

精准拉伸,科学练习,平衡肌肉力量,才能真正的解决问题。

今天,跟大家分享精准拉伸解剖图,总结了大部分肌肉原因导致的肩颈腰背痛,训练这些肌肉最能够缓解疼痛,平衡肌肉力量。


动作1:拉伸胸锁乳突肌


仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾,头部伸出平板床,保持2-3分钟。

动作2:拉伸斜方肌


双手放在头部的后侧,双手与颈部保持5%的力的对抗,呼气低头脊柱一节一节的向下,保持20-30秒。

动作3:拉伸颈部侧面肌群


简易坐,将右手放在左侧耳朵上方,呼气,头部向右靠近肩部,双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧。

动作4:拉伸肩部上方肌群


山式站立,将右手向后贴背,放在身体的后侧,左手从后侧握住右手手腕,呼气左耳向左靠近左肩,左手轻轻的拉右手腕做对抗,保持20-30秒,换另一侧。

动作5:拉伸颈部后侧及肩背部


简易坐,双手放在头部的后侧,呼气,低头向下拉伸斜方肌,将右手放在臀部的后侧,呼气,头部微微向右转动,保持20-30秒,还原,然后向左转动,保持20-30秒,重复练习另一侧。

动作6:拉伸上背部、手臂外外侧


山式站立,双手侧平举,将右手向左伸展,左手屈手肘扣住右手臂,将右手臂尽量靠近胸腔,保持20-30秒,换另一侧。

动作7:拉伸手臂的内侧


山式站立,双手体后双手合十,吸气延展脊柱,呼气双肩放松,双手臂向后延展,如果可以的话,手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒。
         
动作8:拉伸肩部,手臂的内侧外侧


简易坐,双手前平举,将右手向上,曲手肘放在上背部,左手向下向后,曲手肘双手互拉,如果拉不上,可以借助伸展带。

动作9:拉伸上背部、三角肌中束


跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面,吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下,双手臂延展,前额点地,保持20-30秒,呼气,将右手从身体下方穿过,保持20-30秒,换另一侧。

动作10:拉伸手臂内侧、三角肌


俯卧在垫面上,双手侧平举,掌心朝下,呼气身体向右打开,右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧。


拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。



动作要领坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。



保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。



膝盖抵住手掌小心向上抬,以产生抗阻力,保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。



拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法,直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸髂腰肌 

动作要领:

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上,双手朝胸腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,并且腰背部紧贴桌面,那么这就是正确的起始点。



为了加强拉伸效果,可以在腿上挂一个重物或背包。

放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起,以产生抗阻力,保持5至10秒。


  
继续放松悬空腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。
  

拉伸股直肌

动作要领:

背对着墙双膝跪地, 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。

小心地伸直手臂,让上半身和大腿靠近墙壁移动,拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。



脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力,保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。



继续伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。



拉伸股后肌群

动作要领:

保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方,确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸(一直往后伸,直至大腿前侧出现拉伸感)。上半身挺直坐立,收紧腹部,主动地向前弓腰。

上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。



右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力,坚持5至10秒。



上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

腰背部疼痛,首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,就能保持良好张力,维持脊柱处于良好的中立位,缓解腰背疼痛,减少腰部受伤的机会。

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来源丨脊椎健康联盟

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稿件来源:医护多
编辑:朱刚
责编:催成加措
终审:裴瑞堂



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