冷҈ 冷҈ 冷！明天起，吃早餐请调整一下！

文摘 2024-11-21 10:45 四川

今天仍是阴云厚重的一天，

虽然午后短暂有阳光出现，

不过很快云层又聚集起来，

丝毫没有离开的意思。

预计今天晚上到明天白天，

阴天有间断小雨，

最高气温12~13℃。

后续仍不时有雨水落下，

大家出门还请注意最新天气情况，

及时携带雨具，

以便不时之需~

2024年11月21日——2024年11月23日

未来三天城市天气预报

11月21日（周四）

阴天有间断小雨

最低气温5~11℃，最高气温12~13℃

11月22日（周五）

分散小雨转阴

最低气温8~11℃，最高气温14~15℃

11月23日（周六）

阴有分散小雨

最低气温5~11℃，最高气温12~14℃

今日各区县天气预报

城市	天气情况	气温
万源市	阴天，局地零星小雨	5~12℃
宣汉县	阴天有间断小雨	11~12℃
达川区	阴天有间断小雨	11~13℃
通川区	阴天有间断小雨	11~13℃
开江县	阴天有间断小雨	11~12℃
渠县	阴天有间断小雨	11~13℃
大竹县	阴天有间断小雨	11~12℃
经开区	阴天有间断小雨	11~13℃
高新区	阴天有间断小雨	11~13℃

大幅降温后，

人体所需能量加大，

除了及时添衣，

小编还想提醒你，

可以“优化”一下早餐，

补充营养，开启活力满满的一天！

相信大家都听过

“早饭要吃好，午饭要吃饱，

晚饭要吃少”这句话，

早餐的重要性不言而喻。

经过一整晚的消化，

我们胃中的食物已经被消化殆尽了，

晚上睡眠时胃会分泌大量胃酸，

吃早餐可以中和胃酸，

保护我们的消化道。

　　而且，早上刚起床时，血糖较低，吃早餐能为心脏、脑细胞提供葡萄糖，一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。

　　但很多人由于早上时间不足或者不重视早餐，往往就是随便吃点，觉得填饱肚子就行了。实际上，这些大家习以为常的早餐搭配，吃了反而更伤身！

早餐这样吃会加速衰老

　　2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

　　其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。

长期不吃早饭危害大

　　2024年5月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文，研究人员分析了9项队列研究，共纳入242095名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。

　　研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。

1.伤胃

　　不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。

2.脂肪肝

　　如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝！而且，不吃早餐中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。

3.胆囊炎或胆结石

　　经常不吃早饭，这样储存了一个晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，容易诱发胆囊炎或胆囊结石。

常见的早餐不一定健康

以下生活中常见的早餐组合，

其实并不健康，

需要做出一些改进。

1.豆浆+油条

　　油条＋豆浆，这可是我们国人传统的早餐搭配之一了。油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，经常吃容易导致摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。

　　建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了叶菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

2.面包+咖啡

　　这个组合是现在很多年轻人的早餐“常客”，同样存在营养不均衡的问题，营养十分单一，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。

　　建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑，咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

3.包子+粥

　　高碳水食物，能量消耗快且让血糖不稳定，同时营养不全面，缺少蛋白质和蔬菜。

　　建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉，再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。

合格的早餐什么样？

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%—30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。

　　因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。

　　一般早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2—3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。

优质碳水

　　如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。

优质蛋白质

　　鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。

　　奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。

　　摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。

蔬菜水果类

　　比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。

如果您每天的早餐

可以吃到三类食物，

就算得上合格的早餐；

四类食物全包括，

才算得上优秀；

如果只吃了两类甚至一类，

那营养就很单一了。

END

编辑：王静

责编：郑海燕

审核：彭涛

终审：孙昌标

来源：达州天气与生活、北京卫视养生堂、CCTV生活圈

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