11月17日
2024南京马拉松
暨大运河马拉松系列赛（南京站）
将鸣枪开跑
马拉松运动
是一项挑战人体极限的运动
意外情况难以完全避免
如何才能跑得健康、跑出开心
这份参赛健康指南请你收下
马拉松跑是跑者的挑战之一，对体力和脑力的要求都很高。跑步者需要花费数月的时间来训练和准备这项耐力测试。可在某些情况下，这种高强度训练可能会导致许多潜在的伤害。在参赛前，一定要系统评估好自己的身体情况。如果跑前身体就出现了不舒服的情况如感冒、发烧、胸闷不适，或者是有明显的关节疼痛、足底疼痛，都不建议去参加马拉松长跑。
在跑之前，充分的热身包括髋、膝周围肌肉动态的拉伸、肩部环绕，开合跳，后踢腿跑等必不可少。将关节和肌肉活动开、身体微微热才可以开始进行跑步。专家特别提醒，慢跑并不可以取代之前的热身。
在高强度的跑步中，心脏需要快速工作，满足机体运动的代谢需求。高心率会使心脏长期处于超负荷状态，易诱发心肌缺血、心律失常等风险。
在参赛前，跑者应了解自身健康状况，根据自身“最大心率”设定比赛的目标心率。一般来说，最大心率可用“220减去年龄”估算。对于多数业余跑者，半程马拉松的目标心率通常保持在最大心率的70%-80%范围，而全程马拉松则适宜在65%-75%之间。控制在目标心率区间，能确保运动强度不过载，避免后程无力或受伤。
带有监测心率功能的智能手表或心率带是非常实用的辅助工具。跑者可以随时查看心率变化，尤其在比赛起步阶段，不被比赛气氛牵动而冲动加速。
心率监测设备虽能提供实时数据，但跑者仍需关注身体的实际反应。例如，当感到胸闷气短、心跳急剧加速或头晕时，很可能是身体发出的警示信号，跑者应及时减缓速度，最好是停止继续运动。尤其是，半程和全程马拉松中的长时间运动会放大身体不适，因此尽早调整，既能确保安全也能节省体能。
在长距离比赛中，许多跑者会选择在终点前进行冲刺，追求PB，这可能会带来潜在的健康风险。冲刺会导致心率骤升，增加心脏的负荷，特别是在长时间高强度运动后，心脏可能已经达到极限状态。这时若突然冲刺，心脏难以承受额外负荷，增加意外发生的可能。特别是马拉松赛事中，稳健冲刺策略比短暂的速度爆发更加安全有效。
跑完之后一定要进行拉伸。拉伸可以分为动态拉伸和静态拉伸。在跑完马拉松之后，建议进行充分彻底的静态拉伸。可以先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸，避免把已经疲惫的肌肉拉抽筋。适宜的拉伸不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到了至关重要的作用。
跑完之后，跑者们还需要补充一些含有电解质的运动饮料，合理饮食。与此同时，跑后出现一些肌肉的酸胀疼痛都属于正常的现象。如果出现剧烈的疼痛影响到活动，或者是出现了某一个关节的畸形，以及其他一些心血管方面的问题如跑后胸闷、胸痛等情况，则应当及时就诊。
小编提醒
风力较大，气温较低
请大家务必注意保暖
奔跑时请留心脚下安全
在跑马过程中务必量力而行
一旦出现不适
要及时求助医疗救助点的医务人员
汗水洒满赛道
激情点燃人生
马拉松是耐力的比拼
更是意志的较量
希望跑友们勇往直前，顺利完赛
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来源：综合自南京市中医院（南京市体育医院）、南京马拉松、南京气象
南京广电·牛咔视频责任编辑：缪露
主编：刘强、顾青
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