文/杜言心 来源：简易心理学（xinli01）
你有过这样的感受吗？
清晨醒来，第一反应，不再是期待新的一天开始，而是觉得痛苦，甚至根本不想面对。
好不容易挣扎着起床，却感觉浑身无力，做什么都没有意义。
不想说话，不愿社交，好像很久都没开心过，总是因为一点小事让自己陷入悲伤和绝望中。
如果你有以上这些表现，我想说，你很可能得了一场“情绪感冒”——轻度抑郁。
轻度抑郁的人，容易感到心情低落，疲惫无力，悲观厌世。
他们往往会把下面这 5 句口头禅挂在嘴边。如果你也经常说，就要注意调整心态了。
-01-
“我真是一个没用的人”
心理学大师弗洛伊德曾说：
“当一个人沉溺于悲伤时，会觉得这个世界是空虚的；而当一个人抑郁的时候，他会感觉到自己是空虚的。”
抑郁的人，会觉得自己毫无价值、一事无成。
他们习惯用消极的眼光看待自己，把注意力放在自己的缺点和不足上，所以总是否定自己。
看过这样一个故事：
从小到大成绩优异的阿静，在努力考上了理想大学后，得了抑郁症。
尽管在外人看来她十分优秀，但是她对自己一直不满意，甚至觉得自己是“没用的人”。
在和心理医生沟通后，她才突然明白，内心的痛苦源于妈妈最爱说的一句话：“你看看别人，再看看你。”
在“被比较”和“被否定”的环境中长大，让她在心底埋下了自卑的种子。
抑郁的人，容易将自己的价值依附于别人的评价，在得到打击和否定之后，他们慢慢开始觉得：我真没用，我不值得被欣赏。
长此以往，走向情绪的抑郁。
-02-
“我最近总是睡不好”
知乎上有一个话题：“抑郁症而失眠是怎样的体验？”
有位网友写下了这样一段话：
“昏昏沉沉的一个多月里，每天看着凌晨两三点街道的路灯，头痛欲裂......
躺在床上翻来覆去，迷迷糊糊睡着，却在一个多小时后醒来，反反复复，浑浑噩噩地等待时间度过。”
都说睡眠是治愈一切的良药，但对抑郁的人来说，连入睡都觉得困难，能睡上一个好觉，是一种奢侈。
他们不是想太多，也不是不够累、不够困，而是已经很困很累了，闭上眼睛好几个小时，意识依然清醒，就这样熬过一个个失眠的夜。
如果你最近因烦心事而情绪低落，只是三五天内出现失眠的情况，先不要有过多的心理负担，尝试调整自己的心态；
如果你长期有这类问题，请不要默默承受这些痛苦，去寻求专业的帮助，积极配合治疗，这是走出困境的重要一步。
在这里，给经常失眠的你，分享两个“助眠小妙招”：
1. 睡前冥想法
找一个舒服的睡姿躺好，闭上眼睛，想象自己躺在湖面的一艘小船上，小船轻轻摇晃，眼前是一望无际的蓝天，稍微能体会到一些眩晕感。
脑海中一直回想这个画面，不知不觉就睡着了。
2. “4-7-8”式睡眠呼吸法
用嘴巴大口呼气后闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数 4 秒；
然后屏住呼吸，默数 7 秒；
再用嘴巴呼气，持续 8 秒后，再回到吸气步骤，把这套动作重复做几次，慢慢你就会感觉到困意了。
-03-
“好累啊”
“我真的一丝力气都没有了，连呼吸都觉得累。明明什么事情都没有做，却感觉到很累。”
许多抑郁症患者都会有这样的感受。
其实，轻度抑郁症所感觉到的“累”，并不是体力劳动所带来的的，而是一种从内心散发出来的无力感。
他们总是忍不住反复思考一件小事，或是反复琢磨一句话，习惯了用悲观的角度看待事情，即便什么都没有发生，他们已经想到了最坏的结果。
在工作上，和同事产生分歧，影响了工作进度，总觉得自己会被所有同事讨厌；
在微信群中，发了一句话之后冷场，就反复琢磨自己的话是否有不妥，或是平时有什么行为得罪了大家......
他们每天都在和大脑作斗争，和自己的思想和恐惧作斗争，为此感到心力交瘁。
-04-
“都是我的错”
成功是一件值得开心的事，然而抑郁的人却感受不到。
当 Ta 成功了，会认为是运气好；当 Ta 失败了，却认为都是自己的问题。
所以，他们常常处在愧疚和自责中，认为一切“都是自己的错”。
他们活得小心翼翼，生怕做错任何事情，生怕连累任何人，内心却还是不停地被愧疚占据。
“为什么别人都好好的，只有我变成了这样，是不是都是我不好？”这是抑郁症的心声。
我想告诉你，是抑郁情绪在作怪。它影响了你的判断，让你只能看到自己的不完美，误认为所有错误都是你造成的。但在别人看来，这些错误或许都和你无关。
曾经在网上看过一则新闻：
有一位人大高材生，在花一样的年纪里，结束了自己的生命。在她生前，曾向姐姐抱怨过工作压力过大。
她说过类似这样的话：“最近工作经常出错，感觉自己什么都做不好，对自己很失望。”
可是，她明明很优秀，曾经和她一起参加过实习的一位学妹说：“学姐是一个非常认真负责的人，有什么问题问她，她都会帮我。”
工作上出错，并不一定是她的问题，可她的责任心太强，把错误都揽在了自己身上，让沉重的心理负担压垮了她。
一个抑郁的人，习惯自我攻击，不管发生什么事，总是先找自己的原因，并因此产生强烈的自责感，让自己被负面情绪所淹没。
-05-
“好没意思”
对抑郁的人来说，世界似乎只有灰色，看不到生机，工作和生活也失去了意义。
不管做什么事情，都感觉索然无味。
曾经热爱运动的你，突然变得懒惰；
曾经喜欢逛街的你，现在连出门都不愿意……
以前热衷的事情，现在却提不起任何兴趣，做什么事都没有动力，这时候你就要当心了。
轻度抑郁的人，会失去活力，对任何事情都不感兴趣，不爱见人、不想说话、不愿社交，在他们看来，什么事情都“好没意思”。
我想说，如果你也经常觉得“好没意思”，没关系，接受自己现在什么事都不想做的状态，并相信这个状态只是暂时的，等你从情绪里走出来，就会发现生活依然美好，快乐也很简单。
当自己状态稍好一些的时候，优先做一些能让自己获得成就感的小事，慢慢找回生活的乐趣和努力的动力。
容易失眠，感到疲惫、自责，失去活力和兴趣，这些都是抑郁的表现，但抑郁情绪有时候是可以靠自己战胜的。
当一个人出现以上几种口头禅，不要过于担忧和害怕，也不要对号入座，因为在生活压力大的情况下，很多人都会产生负面情绪，直面情绪的问题，才能和它和解。
可以先尝试以下两种排解情绪的方法：
1. 主动倾诉，寻找情绪宣泄的出口。把自己的压力和烦恼告诉信任的人，倾诉完之后，你会觉得轻松许多；
2. 和朋友一起聊聊天、用听音乐、绘画、写作等方式分散注意力，尽量减少独自待在房间的时间。
若你的抑郁情绪已经影响到了日常生活、学习和工作，也不要因此感到绝望。
因为抑郁症并不是“绝症”，请到正规医院及时寻医，或到专业的心理咨询机构进行治疗，相信一切都会好起来。
最后想说，也许你最近感觉不太好，不用太担心，你只是得了一场“情绪感冒”。
请一定记得，你并不孤单，我会在这里一直陪伴你们。
- END -
* 作者：杜言心，英国伦敦大学心理学硕士，国家二级心理咨询师，研究心理学多年。心姐想用专业和温暖，一直陪伴你哦！微信公众号：简易心理学（ID: xinli01）。
* 主播：向阳，一个三观比五官还正，偶尔和你一样疲惫却始终向阳的文艺青年。网易云电台：星夜向阳，这里有最温暖的声音在等你。
* 图片来源：花瓣网、堆糖网
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