「青春没有售价，一张坐票直达拉萨」
假期有多少人，灵魂在路上，身体却在椅子上？（反正我是
即使没有出门浪，这屁股也像长在了沙发上。
图片来源：一位不愿透露姓名的朋友
如果说上班久坐是被迫，假期久坐，那就像是身体和沙发的双向奔赴。
就是每次坐久了，整个腿又酸又麻，想站起来，腿却不听使唤，跟蹲坑蹲久了似的，甚至还有点水肿。
都知道长期久坐伤腚伤腰伤身体，但咱这就坐几小时（中途还会提肛），应该没啥问题吧？
不是我吓你，还真有——久坐会导致下肢血液循环不畅，更容易形成血栓。
今年年初就有长途出行久坐患经济舱综合征，最后导致肺栓塞的不幸发生。
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经济舱综合征也称为旅行者血栓症。是指在长途飞行中或出行途中，由于长时间坐在狭窄的空间内，缺乏活动，导致下肢血液循环不畅，可能出现的一系列症状，如下肢肿胀、胸痛、呼吸困难等，更严重的还可能在下肢深静脉内形成血栓。
虽然是小概率事件，但血栓一旦发生，伤害性极强。
它们不仅会限制腿部静脉的血液流动，还可能会从原来的形成位置脱落，最终进入心脏、大脑和其他极其敏感的部位。
新闻中患者很可能就是由于血栓脱落，并随者血液流动到肺部，进而引发了肺栓塞。
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新闻中都是久坐好几个小时的案例，但事实上，研究发现只要久坐超过 2 个小时，下肢血液就会循环不畅，可能提升腿部局部血栓形成倾向。
（此时一个上车就睡觉，下车就尿尿的国庆出游人悄悄碎了）那我时不时站起来，走动走动总可以吧？
如果可以，那确实再好不过了！但现实往往是，压根动不了一点。
且不说假期出行时那人挤人的环境，经济舱、火车座局促的很；要是不幸在比较前排的位置，也可能被行李箱包围，无法比如这位网友。
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要是自驾堵在高速上，那连上厕所都可能要憋着，别提站起来运动了；
别说出行，就是平常工作开会，领导正在上面激情演（tuo）讲（tang）下个季度的宏伟目标呢，咱这突然蹿一下站起来，那也不是个事儿啊……
有没有更轻松、不占地、更不容易社死、静悄悄的好方法呢？嘿，还真有！
坐久了勾勾小腿
让下肢血液狂飙起来
就是这个小动作：
在腿部自然放松的状态下，脚向上勾起又向下压，就像踩汽车油门踏板一样的。
图片来源：丁香医生设计团队
艺名勾勾小腿，学名踝泵运动。
不管是躺着、坐着，在去拉萨的绿皮火车、还是家里的懒人沙发上，都能做。
这么简单，能有用？
别怀疑，有很多研究都给它证明了：踝泵运动是静脉血栓的物理预防方式中，最方便、经济、有效的方式。
图片来源：文献[3]
它主要从两个方面起效果——
一方面，踝泵运动能收缩小腿肌肉，推动血液循环。
静脉中的血压比动脉中要低，静坐不动时，不能指望血管自己吨吨吨地把血液往心脏送，血液容易聚集、返不回心脏，从而导致血栓形成。
这种时候，咱需要小腿肌肉来给它加码。比如下图中：
蓝色为静脉，红色为肌肉。每当小腿肌肉收缩时，它们就会挤压小腿深静脉，促进静脉血从下肢回流到心脏，也被称作「小腿肌肉泵」、「第二心脏」。
图片来源：The Calf Muscle Pump & Compression - Venosan USA
踝泵运动时，「小腿肌肉泵」就发挥作用了——随着脚踝的运动，小腿的腓肠肌和比目鱼肌就会收缩、挤压静脉，将血液推回到心脏去。
在一项针对 18 个健康受试者的研究中发现：当以不费力的标准做了踝泵运动 5 分钟后，腘静脉（膝盖下方）处的血流量就提升了约 66%。
数据来源：参考文献 5
不仅如此，另一方面，踝泵运动还可以促使血管扩张，让血液流通更顺畅。
踝泵运动时血液流速加快，会让静脉壁感受到突然的压力，这个压力的连锁反应就是释放血管扩张剂。
就像是公路上突然车流量变大、堵住了，惊动了交警，为了疏通把应急通道也拓开来放行。
图片来源：丁香医生设计团队
还有一点，坐着不动时膝盖弯曲、血管拧巴，就像路上三股道并成一股道，那能不堵嘛？
而踝泵运动时，膝盖会伸得更直，血管不拧巴了，相当于顺便把血流道路也整通畅了！
三餐后各做 1 次就很有效
超级好坚持！
普通运动项目大多存在「发力点难找，容易做错」「起效要求高，不是次数多就是时间长」的问题，对我们这种转了就练了的人，用处不大。
但踝泵运动没这毛病，它动作简单、好操作、易坚持，不信来看：
它的动作非常容易掌握，不管你身在哪里，只要坐着，然后抬起脚——
可以是古典派的上下翻飞式，还可以是左右划弧的旋转式，都可以！都没问题！
图片来源：丁香医生设计团队
不管哪种模式，小腿肌肉都有明显的伸展感。坐着时冷不丁地转几下，立刻能感觉到腿部酥酥麻麻的爽感。
如果能在抬脚时，保持末端发力并维持 1～3 秒，那效果还会更得劲。
图片来源：丁香医生设计团队
静悄悄、不占地，甚至都不需要你站起来，没有社死风险，随时随地就能操作（上图就是和老板开会时偷摸儿录的）。
当然最懒人福音的还当属这个：每天三餐后各做 1 次就很有效，超级好坚持！
2018 年广东省人民医院就对 60 名下肢骨折患者做过试验，结果显示：1 天只做 3 次踝泵运动的试验组，运动效果与 1 天 做 10 次的对照组差不多，而且试验组病人坚持得更好。
还有一篇发表在《亚洲护理研究》上的网络系统评价荟萃分析显示，每 3～4 秒一次的踝泵运动频率对改善下肢血液动力学最有效，其次是每 1～2 秒一次、每 5～6 秒一次和少于每 10 秒一次。
综合考虑运动效果与好坚持的程度，建议大家日常 1 天 3 次，每次做个一分半，25 组左右就可以。
如果是长途出行，只要坐着，就时不时把脚踝转动起来。🦵
真的很有用！（顺便再点点赞，活动一下手指）
一定要「转发」给你经常久坐、长途出行的亲人朋友，大家一起动动腿脚哇～
本文合作专家
何初七
阿姆斯特丹自由大学
运动营养与健康博士生
本文审核专家
参考文献
策划制作
策划：曾曾、一一 | 监制：Feidi
插图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛
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