喝酒伤肝，你大概率听说过。但近几年，一种与酒精关系不大的脂肪肝：非酒精性脂肪肝，发病率在悄悄攀升。
2019年最新数据显示，非酒精性脂肪肝已经成为全球爆发人数最多的肝脏慢性疾病。
中国的患病率超29%，也就是说，将近1/3的中国人有非酒精性脂肪肝。
非酒精性脂肪肝，可能发展为更严重的疾病，如肝纤维化、肝硬化、肝癌，甚至死亡。
▲正常肝脏→脂肪 →肝纤维化→肝硬化。来源：美国国立卫生研究院
非酒精性脂肪肝具体的发病机制还在研究中，目前已知比较明确的风险因素是肥胖、胰岛素抵抗等。
不过最近几年的研究，发现了一个潜在的危险分子：果糖。
糖吃多了有害健康
果糖的危害可能更大
果糖是糖的一种，存在于很多天然食物中，比如水果、蜂蜜等。
上世纪70年代，以玉米为原料生产出的人造果糖“高果糖玉米糖浆”问世。因为成本比蔗糖便宜，甜度是蔗糖的1.7倍，被广泛用到加工食品中，比如烘焙食物、软饮料等，人类才开始了大量吃果糖的生活。
2013年《肝脏病学》一项研究发现，高果糖玉米糖浆软饮料消费量的增加，和美国脂肪肝人群数量爆炸性增长成正比。
这让科学家们产生了疑问：高果糖糖浆和脂肪肝有关系吗？果糖很特殊吗？
答案可能是肯定的。
《自然-代谢》8月份的一项最新研究表明：果糖在增加“肝脏脂肪”方面的功效明显比葡萄糖要强2～３倍。
▲来源：参考文献
研究人员模拟了美国青少年的相对果糖摄入量，给两组实验小鼠分别喂了同样热量的果糖饲料和玉米淀粉饲料（玉米淀粉会在肠道内分解成葡萄糖被吸收）。
5个月后发现：果糖组小鼠肝脏的甘油三酯水平是玉米淀粉组的 3倍，并且出现了纤维组织。
更令人担忧的是，“纤维组织增生”一般认为是肝硬化的开始。
此前，2015年美国《临床内分泌代谢杂志》的一项研究也表明，摄入同样热量的食物，比起复合碳水化合物饮食，高果糖饮食会在9天内使肝脏脂肪大幅增加37%。
有人可能会好奇，甜甜的果糖，为什么会对肝脏造成这么大的影响？
果糖增加肝脏
脂肪破坏肠道屏障
科学家们通过各种研究，揭露了果糖伤肝背后的更多真相：
而且，果糖吃下去没有饱腹感，吃多了也不会像喝多了酒一样难受、会吐，通常不会意识到自己吃过量了，在不知不觉间让伤害更严重。
一项针对确诊脂肪肝患者的饮食调查显示，非酒精性脂肪肝患者每天的果糖摄入量是健康人的2～3倍左右。
▲来源：参考文献
除了伤肝，过量摄入果糖的其他危害也被研究人员逐渐揭露出来：例如使尿酸水平升高，增加痛风风险；使胰岛素敏感度下降，增加高血糖甚至2型糖尿病的风险等。
虽然关于果糖的危害，科学家们还有很多问题要去探索。但既然已经发现它是个隐藏的危险分子，那还是建议要合理摄入（少吃点）果糖。
天然果糖适量吃
小心果葡糖浆等添加果糖
看到这里，可能不少人会担心：水果中就有果糖，难道连水果都不能吃了吗？
当然不是。在提到果糖伤肝等危害时，有一个明确限定：过量。
正常摄入一定范围内的果糖是安全的，产生危害的原因是：吃得太多！
那吃多少，怎么吃，才能放心呢？
天然水果中除了有果糖，还含有膳食纤维，可以延缓果糖入血的速度，预防肝脏伤害等。
按照中国居民膳食指南的建议，每天吃200～350克水果，放心，不会超标。
多数常见水果，果糖含量没有特别高。
▲天然食物中果糖含量。数据来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
水果榨成汁后，果糖被集中了，膳食纤维被扔掉了，吸收率噌噌上升，简直就是在喝糖水。
举个例子，500克橙子里面含有约11克果糖，要啃半天，还很容易饱肚子。但市售的一瓶500毫升的橙汁饮料里，大约含有20克果糖，几口就能喝完了。
用果汁代替水果，喝下去的果糖，简直不要太多哦。
常见的添加了高果糖的加工食品主要有：碳酸饮料、能量饮料、预包装面包、饼干、点心、调味料……
一个简单的方法：凡是看到配料表上的“果葡糖浆”“高果糖玉米糖浆”“葡萄糖异构糖浆”，就意味着食品中添加果糖了。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
加工食品中的添加糖通常是果糖、葡萄糖、蔗糖，而蔗糖在经过消化后，也会产生果糖。
大家可以看看以下这些常吃的食物、饮料中的果糖含量，算算自己有没有超标。
▲注意：这是每100克饮料中的果糖含量，如果你喝的是200克、300克、500克的量，记得乘以倍数换算。数据来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
▲加工食物中的果糖含量。数据来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
感觉含量不是很多？
以普通可乐为例，它的果糖含量为5.8克/100克，看起来并不多，但一瓶可乐为500毫升，轻轻松松就把近30克果糖喝下去了。如果再算上蔗糖水解之后的葡萄糖……那一天的糖摄入量早超标了，对肝脏产生的负担可不小。
果糖用甜蜜，给人类设下了一个危险的健康陷阱。快提醒还不知情的小伙伴：少吃含果糖、蔗糖的加工食品。
如果实在要吃，记得买小份、一起分享吧～
参考文献
一审：刘敏华
二审：赵琦睿
三审：伊 诺
四审：刘 昊
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