练握力
握力能反映上肢甚至全身的肌肉力量,而肌肉力量水平会随着年龄的增长而衰减,所以握力的变化往往提示机体的衰老进程。
锻炼握力,可以通过拉、提、握、捏、抓、扭等动作来锻炼。比如,可以利用湿毛巾拧干来练习抓握、拧转的力量;抓住较大的矿泉水瓶的瓶身做一些弯举和推拉动作来发展拉、提、握、捏、扭的能力。如果有条件,也可以使用一些专用的训练器械。
练下肢力量
坐站测试即通过坐下-起立的次数来评估肌肉下肢力量,同时可以预测跌倒风险。
老人可以先从简单的座椅深蹲开始,选择高度与膝关节齐平的座椅,两脚分开与肩同宽,手臂前伸或抱在胸前,下蹲过程中保持稳定速度不要过快,腰背挺直,直到臀部接触座椅,停留1~2秒再缓慢站起。该动作以10~15次为一组,每天练习3~5组。
练平衡性
闭眼单脚站立可以评估老人的平衡性和身体控制能力,还可以预测跌倒风险。
老人如果刚开始不能完成闭眼单脚站,可以先进行睁眼单脚站,左右两侧交替进行,逐步增加持续时间,然后进阶到闭眼单脚站。在训练过程中要确保周围环境安全,最好有人在旁边保护,可以利用墙壁和各类扶手防止摔倒。
练柔韧性
对于老人来说,下肢柔韧性下降会影响走路步态以及平衡能力;肩关节柔韧性受限则会影响自主穿衣、梳头等生活日常。
锻炼肩颈部柔韧性,可以保持站立姿势,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂,轻轻向下伸左臂,手指指向地板方向,同时将头向右倾斜,保持10~30秒,再将右臂伸向地面,然后将头左倾。两侧轮换重复3~5次。对于下肢,可以平躺,右腿蜷曲,左腿伸直平放,双手向下伸,轻轻抓住右大腿后侧,使膝盖朝向胸部,直到感到柔和的张力为止,保持10~30秒,然后还原,换另一条腿。两腿轮换重复3~5次。
练反应能力
随着年龄的增长,神经的灵敏性会下降,反应能力也会随着年龄的增长不断下降。良好的反应能力可以让人更快、更准确地做出决策和行动,对于预防意外事故和受伤非常重要。
老人平时可以利用小球来训练。同伴手持小球与老人面对面站立,手心向下,将手臂举至与地面平行时,手自然张开,使球自由下落,而老人则尽可能快速地将球接住。
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来源 / 文摘报
执行主编 / 张燕
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