运动的要义不在趣味而在继续持久，养成习惯。在这个暑假，参考本文的锻炼计划，父母和孩子可以一起运动起来！
七年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 | 1. 深蹲：20次/组*2组 2. 男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3. 仰卧起坐：30个/组*2组 4. 平板支撑：60秒/组*2组 5. 跳绳：1分钟/组*2组 6. 并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 | |
球类练习 | 1. 篮球练习：5分钟/组*2组 2. 足球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 | |
八年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 | 1. 深蹲：30次/组*2组 2. 男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3. 仰卧起坐：30个/组*2组 4. 平板支撑：60秒/组*2组 5. 跳绳：1分钟/组*2组 6. 并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7. 匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8. 坐位体前屈：1分钟/组*3组 9. 收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习） | |
球类练习 | 1. 篮球练习：5分钟/组*2组 2. 足球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 | |
九年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 | 1. 深蹲：30次/组*2组 2. 俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组 3. 仰卧起坐：30个/组*2组 4. 跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5. 并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6. 匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7. 坐位体前屈：1分钟/组*3组 8. 收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习） | |
球类练习 | 1. 篮球练习：5分钟/组*2组 2. 足球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 | |
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
温馨提示
1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
