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常吃粗粮有益健康,但为了解决粗粮口感粗糙的问题,有人就想出了“粗粮细做”的点子。
这真的好吗?
01
5种粗粮吃法不可取!
● 粗粮糊
粗粮打粉后食用,口感细腻食用方便,但它却并不健康。因为,谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收,甚至会从低 GI 的食物变成高GI食物,对血糖并不友好。
糖尿病患者和高血糖人群应该少吃。
● 八宝粥
八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量的糯米、红枣等食材,虽然食物种类丰富,但也有它的不足之处。
一方面,糯米属于黏糯的主食,含有大量的支链淀粉,升血糖的能力非常强;另一方面,这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用,就更容易提升血糖了。
所以说,有血糖升高困扰的人,还是不适合吃八宝饭和八宝粥。
注意:糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强的升糖能力,糖尿病患者不宜多吃。
● 粗粮馒头
在超市里,我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果您仔细观察它的配料表,这些标称“粗粮”的食物,往往只含有很少一部分粗粮,其主要成分还是精制小麦粉。
我们在购买这类食品时,一定不要被包装欺骗,多看看配料表就不会上当了。
注意:在配料表中排名越靠前,食品中的添加量就越多。
● 粗粮饼干、面包
和粗粮馒头类似,有一些饼干、面包也披着粗粮的外衣。
这类食物除了以精制小麦粉为主要原料外,往往还加入大量油脂、糖分等,不仅会升高血糖,还会让人发胖。
● 膨化粗粮
把粗粮做成膨化食品,不但会造成粗粮本身营养的极大损失,商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。
这样的食品,偶尔当作零食吃吃是可以的,但千万不能当作长期的主食食用。
02
关于吃粗粮的3个误区
● 越多越好
粗粮中含有的不可溶性膳食纤维,适当摄入有益健康,过量食用则会对铁、锌、镁和磷等矿物质的吸收带来不利影响。
● 不分体质吃粗粮
每个人的健康状况不同,对粗粮的耐受能力也有差异。
如果不分体质吃粗粮,可能会出现适得其反的作用。
高血糖的人可以选择荞麦和燕麦,末梢循环障碍的人可以选择黑米,胃肠道不好的人可以选择小米和大黄米等等。
● 粗粮品种过于单一
每一种食物都有自己的特点,多样化的饮食结构才能获取更多的营养素。
长期食用一两种粗粮,品种较为单一,营养素难以做到均衡搭配。
03
粗粮的正确吃法
粗粮固然好,吃的时候也要讲究方式方法——
多种粗粮混合吃,一日三餐分着吃。
● 适量食用
《中国居民膳食指南(2022)》指出,成年人每天应该摄入谷物 200~300 克,其中全谷物和杂豆类为 50~150 克,薯类 50~100 克。吃多了,吃少了,都对健康不好。
● 多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维,而纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常消化和工作。
因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水。
● 循序渐进
突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应,对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。
● 搭配荤菜吃粗粮
我们每天制作食物时,应注意荤素搭配,平衡膳食。
● 用高压锅烹调保护营养
高压锅烹调能避免食物过多接触氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分,如多酚类物质是非常有利的。
● 贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩,都不要吃过多粗粮。