据西雅图时报 01月22日报道 一天中吃正确的食物可能是一夜好眠的关键。
越来越多的研究发现，有些食物可以帮助人体产生对优质睡眠至关重要的最佳激素水平。但另一些食物却恰恰相反，它们会扰乱你的血糖和荷尔蒙水平，最终使你更容易辗转反侧，整夜醒来。
研究发现，美国和其他西方国家的许多成年人的饮食都不利于睡眠，其中含有大量添加糖、精制碳水化合物和饱和脂肪的超加工食品。这些食物可能会减少深度睡眠的时间，而深度睡眠是人体修复和再生组织、增强免疫系统和巩固记忆的夜间睡眠阶段。
研究人员发现，更有利于睡眠的饮食是强调富含色氨酸（一种在睡眠中发挥作用的氨基酸）的植物和其他食物，以及不饱和脂肪和富含纤维的碳水化合物，如水果、蔬菜、坚果、鱼、橄榄油、鳄梨和未经加工的肉类。研究表明，当人们食用这些食物时，晚上睡得更好，第二天对垃圾食品的渴望也更少。
哥伦比亚大学欧文医学中心营养医学副教授Marie说，改用这种更理想的饮食习惯可以在短短两周内明显改善睡眠。
多年来，Marie开展了数十项临床试验和其他研究，探讨食物与睡眠之间的关系。她的研究表明，我们吃什么会影响我们的睡眠，而我们的睡眠又会影响我们第二天决定吃什么。
不良饮食可能导致睡眠不佳
吃错食物会扰乱你的夜间睡眠，这反过来又会刺激生理变化，导致你渴望并寻找垃圾食品，从而形成饮食不当助长睡眠不佳的循环，反之亦然。
但是，吃正确的食物可以创造一个有益的循环，让你睡得好，从而减少对垃圾食品的渴望，对促进良好睡眠的健康食品更有食欲。
Marie的新书《吃得更好，睡得更好》解释了饮食与睡眠之间的关系。你会做出更好的食物选择，也会有更多的精力去锻炼和活动，总体情绪和精神面貌也会更好。
影响睡眠的荷尔蒙
要了解如何通过饮食来改善睡眠，首先要了解两种睡眠必备的荷尔蒙。其中一种是血清素，它在夜间睡眠质量和睡眠时间方面发挥着重要作用；另一种是褪黑激素，它能调节昼夜节律，帮助入睡。
我们的身体会自然产生这些激素。但要合成这些激素，我们需要色氨酸这种氨基酸，而我们只能从食物中获取这种氨基酸，因为我们的身体无法产生这种氨基酸。
你可能听过这样一句老话：吃火鸡会让人想睡觉，因为火鸡是色氨酸的重要来源。这只是部分正确的说法。火鸡含有大量色氨酸，但许多其他食物也含有色氨酸。而且色氨酸并不是一种速效镇静剂。一餐饭需要四到五个小时才能通过胃部，再过几个小时才能通过小肠，这意味着你摄入的色氨酸需要一段时间才能到达最终目的地。
如何开始有利于睡眠的饮食
我们摄入的色氨酸只有一小部分进入大脑，在大脑中转化为血清素和褪黑激素。这是因为色氨酸必须与其他氨基酸竞争吸收。
Marie说，为了确保体内有稳定的血清素和褪黑激素供应，你应该全天都吃富含色氨酸的食物，并将它们与含有大量纤维和复合碳水化合物的植物性食物结合起来。
这样进食可以确保身体释放出足够的胰岛素，将与色氨酸竞争的氨基酸输送到肌肉和脂肪组织中，为色氨酸穿过血脑屏障合成褪黑素和血清素扫清道路。
有些食物不仅含有色氨酸，还含有适量的褪黑激素、血清素和其他促进睡眠的营养素，包括镁、锌、纤维素和维生素D。
色氨酸包含：肉类、家禽和海鲜含有大量色氨酸，尤其是三文鱼、鸡胸肉、火鸡肉、牛肉、猪肉、蛤蜊、金枪鱼、鸡蛋和酸奶。豆腐、白豆、扁豆、毛豆、燕麦、糙米、大麦、芝麻、南瓜籽、奇异籽、亚麻籽和葵花籽等植物性食物也含有大量色氨酸。
来源“纽约华人资讯网”
