试想一下,为了变得更好看、更健康,你已经坚持了好几周的减肥计划,但是朋友突然给你一块你最爱的蛋糕,这时候你会如何选择?
相信有不少人都会觉得吃一块也没什么,然而事后你还是觉得有些负罪感,于是减肥计划又在一次次的“破戒”中逐渐作废。
其实,你不是一个人在面对这种情况,有研究表明,很多节食者的减肥之路都不容易,在节食期间每周大约会出现 3~12 次饮食失控的情况,这些小小的失控通常会导致他们逐渐放松节食计划,甚至完全放弃减肥,有些人可能还会出现最终体重比节食前更高的现象。
有时候我们不禁会疑惑,为什么明明减肥计划制定得很严格,而且自己前期也一直以超常的自律在坚持,可越是严格自律,好像“反作用力”就越强?那到底有没有什么办法能够“无痛减肥”呢?
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负罪感让我们越减越肥
在减肥过程中,很多人都曾经历过吃了“不该吃的”食物后的强烈负罪感。这种负罪感的产生,来源于我们对自己的严格要求:希望通过极度的自律来达到体重目标。心理学家指出,适当的自我要求有助于我们设定和实现目标,但当这种要求变得过于严苛时,我们的内心就会就会出现一种自我批评的声音,我们会过度批判自己的表现或行为,并且常常会伴随着强烈的自责和负面评价。
自我批评往往会以两种形式出现,一种是自我不足(Inadequate Self),即认为自己无法达到自己或他人的期望,而感到自己不够好,例如因为自己无法控制饮食而认为自己“很差劲”“毫无自制力”;另一种是自我憎恨(Hated Self),即因为自身的某些特质或行为感到愤怒和憎恨自己,例如因为自己报复性饮食而认为自己“很可悲”“不值得拥有更美好的自己”,甚至在有些极端的情况下还会伴随着自我惩罚和自伤的念头。
研究发现,当人们在自律节食的过程中,因为偶然的饮食失控而出现自我批评时,很容易会让人陷入“破罐子破摔”的恶性循环。当一次失误被放大为对整体自律能力的否定时,我们内心复杂的消极情感也会像洪水猛兽般被释放出来,一下子感受到羞耻感、低自尊、焦虑和抑郁症状等,对我们的减肥动力和自我效能感造成严重打击。减肥本就是一场长跑,但在自我批评声音和消极情感的双重打击下,就会催生“反正已经失败了,还不如彻底放弃”的想法,导致“越减越肥”。
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情绪性进食的陷阱
负罪感和自我批评并不仅仅停留在心理层面,它们常常会引发更多行为上的反应。相信大家都有过这样的经验,当你减肥失败时,或者任何感到情绪低落、焦虑或压力巨大的时候,就会不自觉地找零食来吃,觉得自己必须吃点甜食才能好受一点。
这种行为在心理学中被称为情绪性进食(Emotional Eating),指的是个体在遭遇情绪困扰时,倾向于使用食物作为应对策略,以寻求情绪上的暂时缓解或安慰。这种饮食行为往往与生理饥饿无关,更多是基于心理需求的满足,因为当我们摄入高糖、高脂肪的食物时,大脑会释放多巴胺,带来暂时的愉悦感和安慰作用。
研究发现,情绪性进食是减肥失败和体重反弹的重要原因之一。因为情绪缓解后,新的负罪感会随之而来,因为我们意识到自己再次“犯规”了,继而陷入新一轮的情绪失控和进食循环,导致体重不减反增。
更重要的是,当我们过于依赖情绪性饮食作为应对消极情绪的策略,而实际的问题并没有因此而得到解决,这又会加重原本的焦虑和抑郁情绪,发展成更严重的心理问题。
如何实现“无痛自律”?
其实不只是减肥,生活中各种改变和习惯养成计划,都可能会因为我们一两次的“破戒”而导致自我批评和自暴自弃,长期的自我批评会降低我们的自我效能感,即对自己不再抱有强烈的信心,在面对一件需要坚持付出努力的事情时,常常会冒出“我自制力太差了”“我不可能做得到”等消极的自我暗示,于是我们就在不知不觉之间塑造了一个自认为“无能”的自我。
所以,我们需要一些有效的方法,来让自己成功执行并完成一个改变自我的计划,给予自己一定的正向反馈,增加自我效能感,用一次次的成功改变来重新塑造一个“我能做到”的自我。
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设定合理而灵活的计划
无论是节食计划,还是养成新习惯的计划,最重要的不是一步登天,而是在执行计划的过程中经常获得正面反馈,哪怕是很小的成功,也能给我们带来很强的成就感。所以,我们首先可以尝试设定较为合理而灵活的计划,而不是追求高度严格自律,例如采取以下方法:
设定减半原则
如果你平常每周吃 3 次甜点,那么一下子强制自己完全戒掉甜食可能就会过于激进,这时候我们就可以设定一个减半原则,比如从每周吃 3 次减少到 2 次,这样的目标更容易实现,并且不会完全压抑自己正常的需求。
逐步增加自控力
从小事开始,设定每天可以完成的小目标,比如每天只吃一份零食,或者用一份水果替代零食。逐步培养自律的能力,让自己在面对诱惑时更有自信。
设定自由日
俗话说计划赶不上变化,生活中往往会有一些意外事件或者自身情绪波动,而导致自己难以坚持的情况,而过于严格的计划往往会让这些小意外催生内心的负罪感。因此我们可以制定一个更灵活的饮食计划,允许自己有一定的余地。例如,设定每个月仅有的一次“自由日”,在这一天里适度放松饮食限制,这样即使偶尔“破戒”,我们也能够平静地接受,并在接下来的饮食中继续保持自律。
2
自我共情,接纳不完美
觉察
认同
安抚
最后给自己一个安慰性的回应,比如:“我正在尽力,这次的失控并不会影响我的长期目标。”
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用 10 分钟规则应对情绪性进食
参考文献
策划制作
作者丨ACC心理科普
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
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