✪ 如何科学减肥？权威《指南》来支招！
一天中有2个“发胖时刻”
健康时报刊文指出，“发胖时刻”有2个时间段：
10:00～11:00
16:00～17:00
“发胖时刻”并不是因为某个固定时间点吃东西就一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感。如果这个时段再吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。
10月17日，国家卫生健康委
印发《肥胖症诊疗指南（2024年版）》
这是国内首部
肥胖多学科诊疗的权威指南
如何减肥才更科学？
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我国肥胖症患病率持续上升！
呈现出哪些特点？
《指南》指出，近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。成年人的肥胖症患病率达16.4%。在6～17岁的青少年儿童中，超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%。6岁以下儿童的超重率和肥胖症患病率，分别为6.8%和3.6%。
我国人群肥胖症的流行病学特征呈现以下特点：
男性超重率和肥胖症患病率比例，均高于女性；
男性肥胖症患病率在35～39岁达到峰值，而女性则为70～74岁；
超重率和肥胖症患病率存在明显的地域差异，北方地区普遍高于南方地区；
受教育程度较低的女性超重率和肥胖症患病率较高，男性则相反。
如何判断自己是否肥胖？
体质指数是评估全身性肥胖的通用标准，计算方式为：体重（kg）除以身高（m）的平方。我国成年人群的标准：
低体重状态：BMI<18.5kg/㎡
正常体重：18.5kg/㎡≤BMI<24kg/㎡
超重：24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡
肥胖症：BMI≥28kg/㎡
腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85cm（男性）和<80cm（女性），腰围>90cm（男性）和>85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。
根据有关行业标准，对于7岁以下儿童，可以性别年龄别BMI的标准差作为评价方法；对于6～18岁学龄儿童青少年，可以性别年龄别BMI作为筛查超重与肥胖标准，并与中国成人超重、肥胖筛查标准接轨。
如何科学减肥？
权威《指南》来支招！
作为多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症已成为我国第六大致死致残主要危险因素。如何科学减肥？《指南》对规范我国肥胖症临床诊疗有哪些作用？戳视频，一同了解↓
《指南》明确了肥胖症的治疗原则，指出：
01 肥胖症治疗的主要目的
减少蓄积在体内过多的脂肪；
降低肥胖症相关疾病的发生风险。
02 减重过程中需关注
脱水、肌少症和内分泌系统的变化；
建议每3～6个月，对减重效果和代谢指标进行评估。
03 减重目标应进行分层设定
对于大多数超重和轻度肥胖症患者，可设定为在3～6个月之内，至少将体重降低5%～15%并维持；
对于中、重度肥胖症患者，则可设定更高的减重目标。
肥胖症的病因复杂，干预治疗手段多样，包括：心理干预、运动干预、临床营养治疗、药物治疗等。《指南》指出，对于肥胖症的诊断和治疗，应当积极倡导“以患者为中心的多学科协作诊疗模式”。
临床营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，可分四步，即营养筛查及评估、干预、监测、营养教育与管理。医学减重膳食是为了满足肥胖症患者的基本能量需求和减重需求而采取的调整营养素比例的膳食方式，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食模式、低碳水化合物饮食等方式。
记住6点，让你轻松控制好体重
除了“管住嘴、迈开腿”，生活中还有很多简单的小习惯是有助于控制体重的，一定要持之以恒。
人民日报健康客户端图。王童童 张佩文/设计
1. 吃饭“八分饱”
肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小把坚果，一年体重可增得不少。
八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了，这种状态比较好。
2. 吃饭细嚼慢咽
吃饭细嚼慢咽，缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。
3. 用小号的餐具
餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，也就不容易吃多。
4. 先喝汤后吃菜
饭前先喝汤后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。但要注意避免油炸等烹调方式。
5. 喝够足量的水
水是参与我们人体代谢重要的一部分，每天保证足量的饮水有助于提高新陈代谢。养成每天多喝水的习惯，建议每天保证6～8杯水（约1500毫升～2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水或者牛奶，健康又养生。
健康时报图
6. 走路挺腰收腹
斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使肚子上的肉越积越多。日常保持挺腰收腹的姿势，走路时要抬头挺胸，有助于保持体态。
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校对 | 曹胜男
校审 | 朱 敏 终审 | 沈妍妍 来源 | 央视一套、健康时报图、人民日报健康客户端 声明 | 文章部分图文版权归原创作者所有，如有侵权请与我们联系删除。
