虽然不像越野赛选手有时能跑一路拉一路的情况那样严重，被称为“跑者小跑（runner's trots）”的急性腹泻也曾给不少马拉松或大众跑者带来困扰。
其实它包含一系列消化道症状：恶心、呕吐、胃肠痉挛、频繁便意和腹泻。在一项10公里赛的调查中发现，20%-50%跑者会出现这些症状，轻重不同，女性比例更高。
研究人员指出，不少女跑者会因为尴尬或“忍一下就好”而没有报告这个问题。其实她们中的大多数并不清楚，“跑者小跑”还和雌激素，以及一种女性更易发且普遍诊断不足的肠道病有关。
如果能多了解这些原因，造成跑步时胃肠道症状的因素就能被更精准地排除。对于赛前饮食以及日常生活中什么该吃、什么少吃、不吃——你也会发现，该重新做一番梳理了。
01.
女性的胃肠症状
02.
原因之一：激素的威胁
🟣 胃肠道供血不知。运动过程中，80%的肠道血液会流向肌肉和皮肤，导致肠道消化、排空食物的速度减慢。
🟣 机械性刺激过度。几小时跑步过程中的晃动，会对结肠持续产生机械性刺激，促进蠕动，增加便意。
03.
没被确诊的IBS
04.
低FODMAP，理想的晚餐
FODMAP指自然食物中容易引发IBS和各种肠道不适的4种糖类：可发酵的(Fermentable)寡糖(Oligosaccharides)、双糖(Disaccharides)、单糖(Monosaccharides)和多元醇（Polyols）。食用了含有这类糖分的食物，肠道就会过度蠕动，肠内气体也会增加。澳大利亚的莫纳什大学的研发团队制定了详细的高FODMAP 食物和低 FODMAP 食物清单，用于肠道疾病患者的饮食干预，有效性已被证明高于70%。
这份清单有助于跑者快速选出合适的食物。尽管目前没有大规模研究数据的证据，但很多小样本试验已证明它对跑者肠胃问题有改善：
🟣 11名出现持续性胃肠不适的跑者交替接受高 FODMAP 和低 FODMAP 饮食，9名报告在食用低 FODMAP 饮食后的胃肠道症状减少。
🟣 16名业余跑者严格遵循高 FODMAP 和低 FODMAP 饮食7天（两周饮食间隔7天），69%报告低 FODMAP 饮食对他们的胃肠症状有积极影响。
05.
吃的法则：适度自律
🟣 并非所有高 FODMAP食物都不适合有胃肠道症状者，低FODMAP食物也存在过敏风险，因为每个人的体质不同。
🟣 执行这种方法前，前3周要避免食用一切高FODMAP食物。之后，在饮食中逐一加入这类食物。
🟣 不用担心营养不良，必需的营养成分可以通过其他合适的食物来补充。
🟣 记录饮食日记，找出真正让自己的肠道出现问题的食物。
↑ 本文作者 王正
