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2024
12/24
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缓解疲惫感需要全方位的调整，包括身体、心理和生活方式等。以下7个方法可以帮助你有效应对疲惫，让生活更有活力。
自我接纳：欣赏自己的起点
1. 保证充足的睡眠
规律作息：研究表明，固定的作息时间有助于维持健康的昼夜节律，减少失眠风险。保持每天固定的睡眠时间和起床时间，帮助调整生物钟，提高睡眠质量。
创造良好睡眠环境：确保卧室安静、凉爽、黑暗，使用舒适的床垫和枕头。
避免睡前刺激：减少咖啡因、酒精和重餐的摄入，使用电子设备时，屏幕的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，从而影响入睡，因此应尽量避免在睡前使用电子设备。
2. 均衡饮食
合理搭配：确保饮食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素均衡。
多吃蔬果：蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于提升能量水平。
保持水分：充足的水分摄入有助于维持身体正常功能，减少疲劳感。
3. 适量运动
适度运动：如散步、瑜伽或太极，这些运动可以帮助放松身心，提升能量水平。运动能够刺激大脑释放神经递质，如多巴胺。多巴胺被称为 “快乐激素”，它可以带来愉悦感和满足感。例如，当人们进行一场酣畅淋漓的跑步后，会感觉心情格外舒畅。这就像大脑得到了一份 “奖励”，多巴胺的释放促使人们产生积极的情绪体验，有助于减轻焦虑和抑郁情绪。血清素在运动的作用下也会增加。血清素能够调节情绪、睡眠和食欲等。适当的运动可以改善血清素的水平，让人感觉更加平静和放松。比如，规律地进行瑜伽练习的人，往往会发现自己的情绪更加稳定，焦虑感有所降低。
自我肯定：培养积极自我形象
4. 管理压力
压力的负面效应：
焦虑和抑郁：长期压力是焦虑和抑郁情绪的重要诱因。当人们长期处于压力环境中，大脑中的神经递质平衡会被打破。例如，血清素等与情绪调节有关的神经递质水平可能会下降，导致情绪低落、焦虑不安。而且长期的压力会让人产生一种无助感和失控感，进一步加重焦虑和抑郁情绪。
认知功能受损：压力会影响大脑的认知功能，包括注意力、记忆力和决策能力。在压力状态下，大脑会优先处理与压力相关的信息，导致注意力难以集中。例如，一个长期处于工作压力下的人，可能会发现自己很难专注于一项任务，记忆力也会有所下降，在做决策时也会更加犹豫不决。
深呼吸：找一个安静舒适的地方坐下或躺下。闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，这个过程大约持续 4 - 5 秒。然后用嘴巴慢慢地呼气，感觉腹部收缩，呼气时间持续 6 - 8 秒。重复这个过程，每次做 10 - 15 分钟。深呼吸可以激活身体的副交感神经系统，使身体从紧张状态进入放松状态，降低心率和血压。
渐进性肌肉松弛：先让自己处于舒适的姿势，然后从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉，用力收紧 5 - 10 秒，感受肌肉的紧张感，然后突然放松，体会肌肉放松后的舒适感。接着按照腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、颈部、面部的顺序，依次紧绷和放松各个部位的肌肉。这种方法可以帮助身体释放紧张情绪，缓解肌肉的酸痛。
自我关爱：身心的双重滋养
5. 培养兴趣爱好
找到兴趣：寻找并培养一些能够让你感到快乐和满足的兴趣爱好。
享受过程：将注意力放在活动的乐趣上，而不是结果上。
平衡工作与生活：确保有足够的时间来追求自己的兴趣爱好，避免过度工作。
6. 寻求专业帮助
咨询医生：如果你感到持续的疲惫且无法缓解，建议咨询医生以排除潜在的健康问题。
心理治疗：对于由心理问题引起的疲惫感，如焦虑或抑郁，心理治疗可能是一个有效的解决方案。
7. 保持良好的生活习惯
戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会加重身体的疲惫感。
避免长时间久坐：定期起身活动，避免长时间保持同一姿势。
保持积极心态：积极面对生活中的挑战和困难，保持乐观的心态。
来源/北京市海淀区心理健康服务平台
编辑/党群工作办公室
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