吃饱就犯困，多半是晕碳？！

政务 2025-01-24 20:00 四川

很多朋友在饱餐一顿后

常感到困意来袭，昏昏欲睡

躺在床上一刷手机

发现这种情况是“晕碳”了

什么是“晕碳”

有科学依据吗

这种身体反应是正常的吗

“晕碳”的主要原因是血糖升高了

“晕碳”，顾名思义即“晕碳水化合物”，它本身并不是一个专业名词，而是指摄入大量碳水之后犯困的现象，也可以被称作“餐后嗜睡”（Postprandial Somnolence）或“食困”（Food coma）。

对多数人来说，“晕碳”是正常的生理现象，主要原因在于饭后血糖升高引起的激素水平波动。

当碳水化合物被摄入人体之后，会分解为葡萄糖进入血液，因此，摄入大量碳水化合物，特别是高GI（血糖生成指数）的食物，会导致血糖迅速升高。血糖的升高会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素具有促进细胞摄取葡萄糖、降低血糖的作用。在这个过程中，胰岛素还会促进肝脏中的色氨酸转化为血清素，血清素经过一系列生化反应后，最终转化为褪黑素，这是一种能够促进睡眠的激素，会让我们的身体产生困意。

因此，当血糖迅速升高并刺激胰岛素分泌时，就会引发困倦感。

这些因素也会让人饭后犯困

除了血糖升高的原因外，还有几种因素也会让人饭后感到困倦。

人在饥饿的时候还会分泌一种食欲素。这是一种促进清醒的神经肽，食欲素越多，人就会越清醒、活跃，吃饱之后食欲素减少，人就会疲倦、想睡。

同时，我们在消化食物时，需要大量的血液进行支援。这些血液会转化为足够的能量进行食物软化、初步消化以及胃肠蠕动。消化过程中，由于肠胃血流量增加，体内大部分的能量都被集中在胃部，脑部供血因此相对减少，就会出现大脑供血不足的现象，让人产生困倦感。

进食后还会使我们机体内的副交感神经处于亢奋状态，帮助身体增强消化功能，同时会导致血压下降、心率减慢、呼吸减慢，引发睡意。

4招科学缓解“晕碳”现象

“晕碳”本质上是一种正常的生理反应，但频繁的餐后嗜睡可能暗示着我们的饮食结构不合理，或者存在潜在的健康问题。因此，我们还是应该适度控制碳水化合物的摄入量，科学地缓解“晕碳”，可以试试这样做：

调整饮食结构

优选低GI食物（即低血糖生成指数食物），如全麦面包、糙米、燕麦等粗粮，以及豆类、薯类作为主食，它们能缓慢释放能量，稳定血糖；增加膳食纤维，多吃绿叶蔬菜、水果，富含膳食纤维的食物有助于延缓胃排空，控制血糖上升速度；均衡蛋白质，适量摄入鱼肉、禽肉、蛋、奶等优质蛋白质，不仅有助于维持饱腹感，还能平衡营养摄入。

调整进食顺序

吃饭时按照先吃蔬菜（膳食纤维），再吃鱼肉蛋奶（蛋白质与脂肪），最后吃主食（碳水）的顺序，对我们的餐后血糖更有好处，也不容易长胖。

适量运动

饭后散步10分钟，就能提高血液中的氧含量，让人更有活力，还有益于血液循环，加快消化过程，缓解饭后困倦。

晒晒太阳

日光决定了身体的自然昼夜节律和睡眠-觉醒周期。处在昏暗的光线下，身体生成褪黑素，在明亮的自然光线下，人则会感到更警觉、清醒。

了解“晕碳”背后的科学原理

有助于我们更好地

管理饮食和生活习惯

提高生活质量

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编辑 | 火山小辩

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来源：人民网科普、广东科普、中国科学院物理所

广东卫生信息、生命时报、科普中国

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