想要管理体重的人，常常会纠结于这个不能吃，那个也要忌口；早餐该如何选择？午餐又该如何搭配？这一餐热量是否超标？……每天因为吃把自己搞得非常累。
事实上，我们一天24小时里有2个“发胖时刻”。若能把握好这两个时段，控制体重就非常容易出效果！
一天中有２个“发胖时刻”
江西省南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳2024年10月在健康时报刊文指出，“发胖时刻”有2个时间段：
10:00～11:00
16:00～17:00
“发胖时刻”并不是因为某个固定时间点吃东西就一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感。如果这个时段如果再吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。
赖晓阳医生推荐2个控制饥饿感的方法：
每餐要保证一定量粗纤维，胃容易得到饱感；
尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚餐少吃”就比较容易做到了。
有这些习惯的人
不知不觉在发胖
除了长期吃得过饱和缺乏运动，生活中还有这些常见习惯也在“偷偷”让你发胖。
1. 吃饭狼吞虎咽
吃饭太快不仅伤肠胃，还更容易胖。
2. 三餐总不规律
很多人吃饭总是饥一顿饱一顿，三餐不规律，这都会对胃部产生一定的刺激，导致一系列的胃病问题，如慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等。
首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚2022年在人民日报健康号刊文指出，饮食不规律带来的另一个后果，就是发胖！三餐不规律会引起很明显的饥饿感，再下次进食时就会食欲大大增加，很容易进食过多，吃更多高脂高盐的食物，还更容易吃夜宵，这样下去肥胖自然就找上你了。
3. 把水果当饭吃
刘殿刚医生表示，很多人喜欢把水果当饭吃，觉得吃再多的水果，都不害怕发胖。水果虽然能帮助人体摄入维生素及部分矿物质，但同样不宜多吃，尤其本身胃就不好的人。
4. 经常熬夜晚睡
2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。其中，与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
5. 习惯开灯睡觉
2019年，有科学家对43722名女性进行了5.7年的随访发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。
6. 长期压力过大
人们常说“过劳肥”，北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌2024年在医院微信公号刊文解释，压力过大，会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。
掌握以下妙招，轻松保持健康体重
做好规划，均衡饮食
提前规划好假期的饮食，保证每餐营养均衡。保证食物种类多样化，一日三餐包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，确保摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。巧用粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配，达到食物多样化，提高食物的吸收利用率。
平衡膳食，控制总量
健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。过节期间难免聚会，在外就餐增多，很容易导致油、盐、糖摄入过多，导致能量过剩。无论是亲朋聚会还是在外就餐，在控制总能量的基础上，保证食物多样化，有菜有肉有主食，粗细搭配多蔬果，深色蔬菜占一半，控糖限酒要记牢。
“三高”食物，尽量远离
国庆假期出游准备食物时，少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选择富含膳食纤维的食物、天然食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果、奶制品、鸡蛋、大豆制品、原味坚果等。
规律进餐，科学饮水
假期中，人们往往作息时间混乱，容易导致饥一顿饱一顿。在假期也应每日三餐定时定量，避免少餐漏餐和暴饮暴食，这样才有利于保持健康体重。外出游玩时，活动量也会增加，容易出汗，导致脱水。要确保喝足够的水，白开水是最佳选择，每天至少喝8杯水，出汗过多时，可适当补充盐分，维持水电解质平衡。
品尝美食，小碗分餐
不同地域文化承载着不同的美食，美食不仅能满足人们的味蕾，还可以放松身心，但是美食也潜藏了“危机”，比如高脂、高盐、高糖。因此，尽量在早上和中午享受当地美食，晚上要少吃，避免消化不良。面对美食诱惑，要有自制力，可用小碗分餐，浅尝辄止，减少单次摄入量。
户外运动，减少久坐
有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重，适度中高强度运动有助于体重管理。假期期间，多参加户外活动，如徒步、骑行、登山等，增加能量消耗，促进新陈代谢。户外活动不仅能锻炼身体，还能促进沟通交流。减少久坐的时间，每天持续静坐时间不能超过1小时，每45分钟或1小时站起来活动一下。
良好睡眠，积极心态
睡眠不足或过多都不利于控制体重，会引起体重增加，尤其是内脏脂肪的堆积明显增多。假期期间，尽量保证良好的睡眠，有助于维持正常的新陈代谢。体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。
编辑 | 亚辉 红柳 初审 | 涵莹 奕漫 终审 | 钱芳
来源 | 健康时报、国家疾控局、荆楚网
发布 | 黄冈网络传媒中心 出品 | 黄冈日报社
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