你的睡眠还好吗？
近日，有关“碎片化睡眠”
相关话题持续引发关注
“睡了一夜总感觉
睡眠断断续续”
“明明睡着了
但又感觉像没睡着”
“睡到半夜总是醒
醒来又半天睡不着”
……
这种“碎片化睡眠”
很多人都经历过
它的危害不容小觑
严重性等同于熬夜
它容易导致代谢综合征
使机体代谢发生紊乱
包括糖代谢的异常
进而可能引发高血糖
或高血脂等问题
有研究发现
长期处于“碎片化睡眠”
会导致大脑加速衰老
记忆力下降
全身炎症水平上升
同时，“碎片化睡眠”还会
给心血管系统
带来巨大压力
长期熬夜或碎片化睡眠
更是增加了
罹患老年痴呆等
老年退行性疾病的
风险因素
“碎片化睡眠”，顾名思义指的是由于各种原因导致的晚上睡觉中断或醒来好多次。与只持续几秒，自己可能并不记得的短暂“微唤醒”相比，“碎片化睡眠”的特点是自己能非常明确地意识到“醒了”，且醒来后都要再次费劲地入睡。
据扬子晚报，48岁的南京市民马女士告诉记者，这样反反复复地折磨，一夜睡下来根本感受不到身体的休息。对于有些人来说，“碎片化睡眠”还出现在重要的、令其激动的大活动前夜，很多人很容易“激动得睡不着”，每次醒来一看，怎么才过了一两小时。
同时，一些照料新生儿的家长或者值夜班的“打工人”，也更易出现长期的碎片化睡眠。
南京大学医学院附属泰康仙林鼓楼医院神经内科副主任医师李明泉在接受采访时介绍，“碎片化睡眠中不能进入深睡眠期，而是处于思睡期和浅睡期，因此一直醒来确实不够达到解除疲劳的目的，不利于大脑清理垃圾，也会对身体代谢造成影响。”
专家解释，这也是为何长期“碎片化睡眠”的人群容易在白天出现嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状，甚至进一步诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统毛病的原因。
李明泉主任指出，对于睡眠出现问题的人来说，主要分为药物干预和非药物干预两种主要途径。如果没有器质性疾病，是家族遗传性或散发的基因变异疾病，能够确诊的先天睡眠障碍，只能用药物保证必要的睡眠。但对于其他患者而言，通常建议首先尝试非药物干预。专家表示，日常生活中营造必要的睡眠环境很重要，重点在于要避免强光刺激、避免噪音刺激。
除了碎片化睡眠
导致的睡不好
还有件重要的事要注意
就是睡前千万别把
手机放床头
它最大的危害不是辐射
而是睡前玩手机
会不知不觉让你熬夜
长期睡眠不足
↓
22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。睡得越晚，肥胖风险越高。比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。
此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。
对于普通人来说，一晚上没睡觉后的大脑的“脑龄”足足比正常时候衰老了1.07～2.13岁。也就是说，仅仅一夜不睡，大脑年龄平均衰老了1～2岁！但睡好觉可以逆转大脑衰老！如果前一天熬夜了或者没睡好，那么第二天及时补觉是能够一定程度逆转这种伤害的。
睡前这些动作
也可以让睡眠变好
据生命时报报道，最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：
在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。
体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：
1、站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；
2、深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；
3、提踵，即踮脚。
每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。
研究人员表示，目前的主流观点不推荐在睡前进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠，它们很容易成为普通人睡前锻炼的一部分，你甚至看着剧就能完成。
1.先睡一会
如果必须要熬夜、晚睡，可以试着在困了的时候先去睡一会儿，同时把闹钟定好，提前把⾃⼰叫起来。之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠⽐例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，而且醒来后相对舒适，醒来后更容易进入工作状态。
2.睡个午觉
晚上熬夜，⽩天不可避免地会出现困倦。那么可以在午饭后补个⼩觉。不过，最好20分钟即可。中午如果睡得太多，容易影响晚上睡眠。
如果想在周末多睡一会儿，建议“少量多次”地补：早上多睡1小时（不超过2小时），中午再睡20分钟，晚上提前30分钟上床。这种⽅法可能会让节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局⾯。
3.补充营养
睡眠不足可能会刺激食欲，而且更容易无法抵抗高热量垃圾食物的“诱惑”。所以，为了摆脱“熬—胖”的恶循环，熬夜后可以多吃一些更有营养的食物，比如富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果。
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来源：综合自中国青年报、新华网、中新健康、丁香医生、健康时报、生命时报等
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