维C们好~
最近天气逐渐热起来了，马上五一假期也要来了，短袖、背心陆续登场，虽说穿得清凉不显臃肿，但露胳膊、露腿的也确实很让肉肉姐妹头疼。
其实下半身还好，阔腿裤、裙子能遮一遮，但是上半身厚实了，穿啥都有点虎背熊腰。马思纯现在瘦下来超美的！
尤其是肩宽、背厚的身材真的要命，和差不多体重基数的人站一起明显看起来更壮实。
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所以赶在夏天到来之前，先帮你们解决好身材和穿衣问题，再搭配针对性的运动，到时候咱蓄势待发，来个惊艳亮相岂不是美呆？！
一般肩膀圆润、后背厚实的，属于倒三角和沙漏型身材的结合，也就是大骨架圆身沙漏身材。
肩围＞臀围，肩膀、手臂胸部容易堆积肉肉，所以上半身的线条看起来壮实圆润。
穿一些露胳膊或者紧身上衣的时候尤其明显，手臂两侧的肉肉外凸，特挑衣服。
不过，圆身粗沙漏身材穿搭思路并不难，只要掌握这几点：弱化上半身、强调腰臀比以及适当露肤，就可以很好地调节比例。
既然肩宽手臂粗显壮，那咱就重点来弱化肩部量感和遮挡手臂。
在衣服的选择上，要从领口、款式和面料上多方考量。
选择一切大领口
不管遮肩膀还是手臂，只要选择合适的领型，都可以非常直接地起到修饰效果。
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首先一定要选大领口，大圆领、大V领、方领、U领都可以削弱上半身的臃肿感。
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如果领口太小，不仅脖子缩短了一圈，而且有种肉肉都堆积在一起的感觉，显得上半身很厚实局促。
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一字肩也是安全牌，可以露出上半身骨感最强的肩颈线，同时也遮挡了时粗手臂，妥妥的显瘦头号选手。
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如果穿不惯一字肩，就选择半露肩款的衣服，比如这种挖肩款或者不规则露肩上衣，有遮有露，既轻盈又有种若隐若现的小性感~
避开领口和肩膀处有太多繁琐设计的款式，因为有设计感的上衣可以增加层次感，如果上半身比较胖，穿起来就更显累赘臃肿了。
比如荷叶边上衣❌，简直是背厚肩宽的重灾区，视觉上会增加上半身的宽度和厚度，超级无敌显胖！
手臂粗的维C，这种手臂处有繁琐设计的款也千万pass，会把最胖的位置无限拉宽。
其他的如泡泡袖、垫肩、落肩、带褶皱等等可以横向拉宽的款式都要避开，只要上半身胖穿起来都会显得威武雄壮，man感爆棚。针织小上衣每年春夏季节都挺火的，但因为针织本身的包裹感比较强，更适合扁平梨形身材去强调曲线。微胖圆身要穿，就选择稍微宽松一点的版型，颜色上也要pick深色或者黑色。
今年很流行的这种紧身小T，领口小袖口紧，圆身沙漏千万避开，不然手臂粗、厚肩分分钟显出原形。
喜欢穿T恤的，要选择袖口略宽一点，能盖过手臂最粗的部位最佳。
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圆身粗沙漏身材有一个误区，就是喜欢用宽松肥大的衣服完完全全遮挡，导致看起来头重脚轻。
要么就是一条路走到黑，从上到下一身宽松look，短板是遮住了但却失了美感。
要知道我们的身材特征是肩宽背厚导致上半身量感过重，所以强调下半身的量感，营造出腰臀比才是正解。一种是选择本身就带有腰线的衣服，刻画出曲线，板正厚实的上半身也能看起来很纤细。没有腰线的衣服，可以用腰带来强调，分割感明显，腰臀比才能显露出来。吉赛尔这张的对比就蛮明显的，有了腰线，圆身也能立马变成曲线超美的沙漏身材！大家应该都知道“屁股大显腰细”，所以我们可以通过增加臀部的量感，让上下半身的比例达到视觉平衡。可以选择有设计感的下装，比如工装裤、运动裤等等，上半身尽量简约，“上简下繁”能进一步在视觉上弱化宽肩。这里着重表扬阔腿裤，不管下半身胖不胖，都能很好地调节比例，把视觉重心下移的同时也不会显胖。
如果本身臀部扁平，就选择能增加臀部量感的单品，比如包臀裙、热裤等等。搭配上面提到的红榜上衣，有腰有臀，妥妥的细沙漏身材！
上面讲穿搭的时候也提到了，手臂粗、有蝴蝶臂的姐妹确实挺挑衣服的，尤其是跟一些宽肩吊带基本无缘。与其被衣服挑选，不如锻炼起来我们自己掌握主动权，想穿啥穿啥。不过，蝴蝶臂确实比减肥要困难，它不是一个部位的肥胖，而是由于肩膀内旋，导致手臂的肉长错位置，所以需要连同肩膀一起改善。我个人练下来觉得效果比较明显的是【美丽芭蕾】的天鹅臂。动作简单，强度适中，非常适合新手，每天至少循环两组。
另外再结合【吉尼瘦手臂】，这个教程可以改善圆肩、肩膀内旋和副乳问题，搭配起来效果会更明显。如果时间宽裕，还可以加上背部锻炼，整个上半身的肉肉更紧致匀称，体态也会改善很多~背部其实和肩膀、手臂都有关联，如果你是圆肩驼背那么基本上都会有背部肉肉堆积的问题。关于背部锻炼的教程，首推【日本体态大师】。我身边有姐妹每天都跟着练（也配合控制饮食），背确实薄了不少。【欧阳春晓直角肩】效果也蛮明显的，而且这个教程也能改善富贵包，优化肩颈线条，纯纯的夏天刚需！
还有，平时尽量不要久坐，肩膀内旋时间一长背部缺乏拉伸，自然就变厚实了。
教大家几个在工位上就能瘦背拉伸的动作，坚持下去体态改善很多。动作1：双手握拳抬起，手臂微微弯曲与地面平行，沉肩把两臂从前向侧后方拉伸，感受背部的挤压感，一组40s；动作2：手臂伸直，双手交叉放在身后，腰背部挺直呼气，手臂伸直向上抬起，上下各做25个；动作3：颈后向上曲伸，大臂抬起尽可能地贴近耳朵，大臂带动小臂向后拉伸，切记不要耸肩。这个动作可以很好地锻炼肱三头肌，改善拜拜肉；动作4：膝盖微曲，上半身往前倾，收紧小腹，手臂往内侧夹紧，掌心朝上整个手臂伸直向后抬起，一组40s。![]()
cr：哔哩哔哩@dreamhikaru![]()
很多姐妹看完肯定想问，做这些运动多久才能瘦下来。
我想说，减脂从来都不是看单一局部，如果体重基数很大，那就要结合全身燃脂，有氧+无氧并控制饮食，效果自然显著。
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如果只是想改善某一个部位，那也取决于强度和自制力，比如一天做3-5组肯定比一天一组的要见效快。
所以大家不要只默默收藏，只要长久坚持，身体肯定能给你满意的答卷~
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（朋友圈/社群开奖）
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