一个简单运动，就能降低心血管病风险！每天只需几分钟 | 每日健康

文化 2024-11-06 07:50 北京

来源：健康时报

经常运动能有效预防心血管疾病，但有些人总说每天没时间、想运动没场地……总没有足够的运动量。于是，研究人员发现了一个碎片化提高身体活动的好办法——爬楼梯，每天只需几分钟，性价比太高了！

健康时报资料图

每天爬5层楼梯

心血管疾病风险直降20%

2023年北京大学健康科学中心研究团队发现了一个轻松、省时、有效的运动方式——超45万人数据显示，每天爬超过5层楼（约50级台阶），动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险降低20%及以上。这项研究发表在《动脉粥样硬化》上。

可见，善用碎片化时间将运动融入生活，平时回家或上班途中不乘电梯，改成爬楼梯，仅这个小小的举动就能改善心血管健康。

具体来看，每天爬的楼层数每增加5层，患动脉粥样硬化性心血管疾病的总风险将随之降低2%；而如果你每天能爬11-20层楼梯时，患病风险降至最低水平，风险约降低22-23%左右；但爬楼梯的总量超过20层后，其益处逐渐减弱。①

经常爬楼梯好处不止一点点

1. 爬楼梯能锻炼心肺功能

研究者认为，爬楼梯带来好处的原因在于：爬楼梯作为一项剧烈的体育活动，对心肺功能具有正向影响。经常性地爬楼梯不仅能够提高个体的最高有氧能力，同时还会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、降低血压以及增强肌肉力量。①

2. 爬楼梯能检验心肺功能

爬楼梯不仅可以锻炼心肺功能，还可以检验心肺功能。

江西省中医院内科主任中医师梁启军2022年在家庭医生报刊文中表示，如果不能走完一层楼梯，表明肺功能或心功能或下肢运动功能严重下降。一旦勉强走，就出现胸闷，是肺功能严重下降了；出现胸痛或者心慌，是心功能严重下降了；出现下肢疼痛或不听使唤，是下肢功能严重衰退了，或者不同程度兼而有之。

如果可以一次连续走六层楼梯，走完后需要停下来歇一下，无胸闷、胸痛、心慌或下肢疼痛，表明心、肺及下肢功能比较正常。②

3. 经常爬楼梯有助于长寿

2024年，一篇发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的文章分析了“爬楼梯”这一形式的体力活动与心血管风险之间的关联性。

研究人员通过对5项研究的数据汇总分析发现，经常参与爬楼梯活动能够显著降低心血管疾病导致的死亡风险，同时也能减少总体死亡率。这意味着，哪怕只是每天多走几层楼，也可能成为延长寿命的“秘密武器”。③

爬楼梯记住这几个要点不伤膝

中日友好医院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV生活圈刊文中介绍了正确上下楼梯的姿势，以及爬楼不伤膝盖的知识，务必要了解。

健康时报资料图

一、正确爬楼梯的3个动作要点

1. 脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾即可；

2. 整个脚掌或者大部分脚掌要踩在台阶上；

3. 身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。

二、正确下楼梯的3个动作要点

1. 下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压；

2. 然后顺势过渡到脚跟；

3. 下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。

三、爬楼不伤膝，这5点要知道

1. 上楼爬楼梯，下楼乘电梯；

2. 在爬楼之前，最好热热身；

3. 穿一双舒适的鞋子爬楼梯；

4. 爬楼控制速度，量力而行；

5. 膝盖有伤的人和肥胖的人不建议日常爬楼。④

北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰曾在健康时报刊文中表示，对于年纪较轻、体重较轻、腿部力量比较好的人可以适当爬楼梯锻炼身体。

但对于年纪较大、体重较重、膝关节本身就有问题的人，不建议爬楼梯运动，可以通过游泳、散步、慢跑等方式来锻炼身体。⑤

本文综合自：

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.

②2022-03-16家庭医生报《走楼梯是最简捷的肺功能、心功能、下肢功能自我测评方法》

③Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. ESC. 26 Apr 2024.

④2024-08-25CCTV生活圈《每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%？！》

⑤2015-09-10健康时报《爬楼被称最笨运动》

监制：卢刚 | 责编：刘晶瑶 | 校对：张慧

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3NzU3MjcxMA==&mid=2651732279&idx=2&sn=510ed597d51bcfc0921cf4c6ee648c4d

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